減重大難題：少吃多動還減不下來，何故？

減重大難題：少吃多動還減不下來，何故？保健時報記者 楚超

指導專家

柳鵬（北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師）

減肥，有時您自認為運動已經用了洪荒之力，飲食方面也極度控制，但就是減不下去。其實這就是方法不對努力白費。在4月15日召開的「營養與疾病預防」全國醫生營養繼續教育項目2017年啟動儀式暨首場營養知識培訓班上，營養專家表示，少吃多動並沒想像的那麼簡單，人們所不知的細節和存在的誤區有很多。

瘦爹媽也會給孩子「肥胖基因」

「孕晚期是決定下一代體重、體型的關鍵期。」北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師柳鵬介紹說，懷孕28~40 周是脂肪細胞和神經細胞的敏感期，所以孕婦在孕晚期高脂、高糖的食物要少吃。

孕晚期儲存的能量如果消耗不掉，對於胎兒來說，不會像成人那樣作為皮下脂肪儲存，而是直接增加了脂肪細胞的數量，這樣生出來的寶寶脂肪細胞數量就比其他寶寶多。而變胖有兩方面因素，一是脂肪細胞數目太多，二是多餘的能量消耗不掉。

「如果寶寶本身脂肪細胞數目就多，再加上平時消耗得少，就會比其他小朋友胖，長大後減重也不容易。這也就是為什麼父母都不胖，但孩子是小胖墩兒的原因之一。」柳鵬說：「很多孕婦認為在孕晚期就要為分娩和哺乳做準備了，要有脂肪儲備，這說得沒錯；但如果您偏胖，或者在中期就已經儲備了不少脂肪，那麼晚期就不要儲備了，因為已經夠了。」

降酯、防反彈利器：高蛋白

臨床上，對於肥胖人群一般有5種膳食方法，即限制能量平衡膳食、低能量膳食、極低能量膳食、高蛋白膳食和輕斷食。

限制能量平衡膳食旨在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、水、脂肪和碳水化合物這7大營養素的最基本需求。「因為平時我們一般處在7大營養素過多攝入的水平，這裡只需滿足最基本需求就夠了。」柳鵬解釋說。

低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這5大營養素的同時，適量減少脂肪和碳水化合物的攝入。而極低能量膳食重點關注蛋白質的最基本需求，同時脂肪和碳水化合物要格外限制，維生素和礦物質注意適量補充。這種方法要在醫生的指導下進行。

高蛋白膳食是指每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~30%。研究發現，對於單純肥胖以及合并高甘油三酯血症、高膽固醇血症者，採用高蛋白膳食更有利於減輕體重和改善血脂異常，並有利於控制減重後反彈。然而有慢性腎病者應謹慎選擇這種方法。

輕斷食也叫「5+2模式」，即每周有7天相對正常進食，另外兩天不進食。但這兩天不能連續，且並非絕對不進食，而是極低能量膳食，吃個水果或喝杯酸奶就夠了。輕斷食膳食在減重方面證據雖然不充分，但也有調查顯示，輕斷食可以調節代謝，改善炎症反應，輔助提高糖尿病、心血管疾病的治療效率。

吃、動不科學，肌肉跟脂肪一起掉

「減重是為了減掉身體里的脂肪，從而讓體重變輕。方法不對，肌肉會跟著脂肪一起掉。」柳鵬舉了個例子：「很多人嫌魚、肉、蛋、奶脂肪高，就不再吃了。其實，限制它們的同時，把蛋白質也擋在門外了。蛋白質其實是肌肉的主要構成物質，蛋白質欠缺，一方面會讓減重打折扣，也會減少體內肌肉佔比。」

運動方面，早在2013年，美國關於成年人肥胖管理指南里就增加了「有氧運動每周150分鐘以上」的項目。有氧運動要選擇快走、慢跑、跳繩、游泳、做健身操等耐力性而非爆發力性的體育運動。

「有氧運動一定要結合阻抗運動，比如啞鈴操、仰卧起坐、俯卧撐之類的。如果是單純的有氧運動，時間一長您就會發現，肌肉跟著脂肪一起掉，這樣之前攝入的蛋白質也會跟著流失，影響減重效果。」柳鵬強調說。

運動到什麼程度才算到位了？

「您說您運動了，但您呼哧帶喘了嗎？運動後10秒內，脈搏是在120次以上嗎？運動持續30分鐘以上嗎？這30分鐘是連續的還是累計的？這都是衡量您運動到沒到家的標準。」柳鵬說，運動對減肥的影響取決於5個要素，即方式、強度、時間、頻率和總量。

其中運動時間是指每次運動的持續時間。舉個例子，近年來興起的「兩萬步」按照中等速度可能要走兩個多小時，那為什麼有時候還沒別人走一萬步的效率高呢？這是因為利用的是碎片時間，而不是一次完成的。

每次運動都必須單獨計算，每次運動如果是30分鐘以下，消耗的主要是糖原和蛋白；30分鐘以上才開始提高脂肪供能的頻率，也就是消耗脂肪。

不重視強度，光湊時間等於白搭

「舉個有意思的例子:那天我在人行橫道邊上等紅綠燈，就看有個戴著手環的女孩跟那兒一邊等燈，一邊原地踏步。我問她幹嗎呢，她說湊步數呢，還說:『原地踏步也算運動啊。』再一問才知道，她在旁邊寫字樓上班，出門過個馬路到對面便利超市買午飯。這等於是光湊步數，根本沒效果。

還有人說他天天長走十幾公里，用時兩三個小時，持續幾個月，但一點兒都沒減。我後來了解到，他那十幾公里完全就是遛大街，拿心率變化和呼吸狀態衡量，強度根本沒達到。增強體質，必須保持每周運動5天及以上，3~5天能維持現有體質，3天以下體質會逐漸下降。」柳鵬說。

越減越難是怎麼回事？

「我接診的一位患者，他預期3個月減20斤，第一個月減了7斤，第二個月減了5斤，第三個月一丁點兒沒減。這就是我們所謂的減重平台期。」柳鵬教大家，遇到平台期可以首先變換一下膳食模式，這很管用。比如從限制能量平衡膳食換到低能量膳食，或者從低能量膳食換到高蛋白膳食。

如果不換模式，那就增加運動量。說到這裡可以看出，並不是一開始運動量大就好，要形成遞增的趨勢，而不要遞減，因為身體已經適應之前的運動量了，減量之後等於做無用功。「一上來就急於求成，大運動量，身體吃不消。就像開車似的，掛 1 擋起步能慢慢開起來，如果您直接掛5擋起步，那麼肯定滅車。」

鏈接

「BMI（體重指數）的正常範圍是18.5~24。但有很多BMI在正常範圍內的女性問我：『為什麼我覺得再減10斤才能滿足？』其實她們是出於對美觀的考慮。」柳鵬介紹說，如果從美學標準看，能把BMI控制在19.5~21.5之間，那麼健康和美就都有了。

對於減肥人士，如何知道自己達標體重的上限是多少呢？不妨用這個公式算：達標體重上限（千克）=身高（米）2×24。

編輯 || 楚超