瑜伽倒立的練習技巧方法

瑜伽倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一，很多新手都沒法做倒立這個動作。今天教大家怎麼練習瑜伽倒立，練習2個星期，你就會發現肌肉、平衡和能量有很大的改變。在做瑜伽倒立之前，先做這個熱身動作。（如圖一）

先拿一個物品，舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉，想像它們是兩條麵條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放鬆2分鐘。

然後，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想像大臂向內去找耳朵。保持在這裡，手用力推磚塊，保持1分鐘。

下面開始瑜伽倒立練習：

第一個動作來到下犬式，腳跟靠牆。縮短下犬式的距離，因為上去之後肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋，慢慢走上牆。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高，身體呈90°。可能需要一個同伴告訴你是否到達90°。

臀部在肩膀正上方。啟動核心，肚臍內收，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。2.保持核心和手臂兩啟動，你可以更進一步，練習單腿的手倒立，保持另外一隻腳踩牆。保持幾次呼吸，再換另外一隻腿。

如果你發現第一個手就開始抖了，那麼保持在第一個。然後慢慢下來回到嬰兒式休息。手倒立預備動作2接下來嘗試背對牆練習手倒立。練習的時候，不要用太多的慣性，在這裡，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直，找到控制的感覺，而不是利用慣性倒到牆上去。

來到下犬式，雙手離牆一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短，然後抬起一條腿來到單腿的下犬，下方的腿彎曲一點，另外一條腿保持伸直抬高。

把覺知帶到彎曲的那條腿，開始蹬地讓身體向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高，循序漸進。

當你越跳越高，下面的腿會抬高，上面的腿會輕微碰到牆面。如果你是有控制的，你會有那麼一瞬間穩定在控制，需要核心的力量。多練習這步，會給你帶來更加有控制的手倒立。靠牆手倒立在做完前面的準備動作之後，來到靠牆手倒立。

只是腳跟輕輕碰牆，不要把太多重量放在牆上，不要向後彎曲。眼睛看雙手之間。下來的時候也要保持有控制，一條一條腿下來。下來之後，不要立刻站起來，做下犬式保持5次呼吸。

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