寶貝的零食要分級

一部分孩子，吃零食的同時也不耽誤吃主食，久而久之吃成了小胖墩兒；而另一部分孩子零食吃多了，影響了主食攝入，出現挑食、厭食的癥狀，時間長了就成了「豆芽菜」。

只要說到零食，不管哪個年齡段的孩子們反應幾乎都一樣——那就是興奮。可家長們對零食的態度總是無奈：不給吃，孩子饞得慌；給吃，又怕影響他的食慾，還怕吃出個肥胖或營養不良。

中國營養學會出台的《中國兒童青少年零食消費指南》將孩子喜歡的零食按可經常食用、適當食用和限制食用三個級別來推薦，掌握了具體分類理由就能讓孩子健康吃零食。

一、可經常食用的零食

1、經常的概念

每天

2、可經常食用的零食名單

水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麵包、全麥餅乾、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

3、上榜理由

①三餐以外吃的食物統統稱為零食，三餐經常吃的食物放在三餐外吃，也稱為零食，以上名單中的可生食的蔬菜、新鮮的水果、奶製品、豆製品、堅果、蛋類、薯類、鮮榨果蔬汁、全麥麵包或餅乾就是三餐經常吃的食物，而且都是加工精度低的食物，這類食物與超市中賣的各種深加工的食物相比，營養素保留多，給孩子選擇零食就要選擇低加工的天然新鮮的食物。

②牛奶強調「純」，「純」的意思是除了牛乳幾乎不添加其他任何物質；果蔬汁強調「鮮榨」、「不加糖」，燕麥片強調「無糖或低糖」；總結來講，強調的是「原味」的概念，原味的食物與鹽焗的、糖裹的、添加各種食品添加劑的食物相比，可以減少鹽、糖、食品添加劑的攝入量，不僅有利於養成孩子清淡的飲食習慣，而且可避免過量食品添加劑給孩子帶來的不良健康作用，另外鹽焗、糖裹還可以掩蓋食材的輕微腐敗變質，難以保證食材的新鮮，所以給孩子選擇零食盡量選擇原味。

③雞蛋要水煮的，紅薯、地瓜、土豆要蒸煮或烤制的，這些都是較為清淡的烹調方式，其中烤制最好改為蒸煮，因為烤制可產生致癌物丙烯醯胺；另外建議水焯、涼拌、燉，這些烹調方式與煎、炸、熏、烤相比，可減少油攝入，降低能量過剩引起肥胖的風險，還可減少了雜環胺、3,4－苯並芘等致癌物的攝入。

Tips

1、《中國兒童青少年零食消費指南》適用於3～17歲兒童和青少年，對於1～3歲嬰幼兒，要減少全麥麵包、全麥餅乾、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、紅薯、地瓜、土豆等雜糧和薯類的攝入，因為其膳食纖維含量豐富，可能會妨礙孩子鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，建議選擇麵條、饅頭、米飯等細糧。

2、牛乳與母乳和配方奶粉相比，較難消化，不適宜消化系統發育尚不完善的嬰幼兒，因此建議在2歲後逐漸添加純牛奶和純鮮奶，1～2歲的嬰幼兒母乳餵養或選擇配方奶粉。

3、烤黃豆和堅果等顆粒大且堅硬的零食不宜直接給幼兒吃，以免吸入氣管窒息，可以磨碎或打漿。

4、零食既然是三餐以外的食物，就應該控制好量和時間，以免影響正餐，畢竟正餐搭配更均衡營養；量可以給到正餐食量的一半或更少，時間最好安排在飯前2個小時。

5、不要玩耍時給孩子吃零食，也不要吃零食時逗孩子，否則不僅不利於消化，而且食物可能吸入氣管引起窒息，因此應該讓孩子安靜下來，吃完休息片刻再玩。

二、適當食用的零食

1、適當的概念

每周1-2次

2、適當食用的零食名單

黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、滷蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆乾、海苔片、蘋果乾、葡萄乾、乳酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、乾地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料、乳酸飲料、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

以上食物中火腿腸、醬鴨翅、滷蛋、怪味蠶豆、鹵豆乾、海苔片、鹽焗腰果都屬於高鹽食物，黑巧克力、蛋糕、月餅、琥珀核桃仁、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋則屬於高糖食物，不適合1～3歲的嬰幼兒，最好控制在一周1次，而且必須控制量；

牛肉片、蘋果乾、葡萄乾、乳酪、奶片、甘薯球、乾地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料可以每周2次，其中乳酪和奶片最好在寶貝2歲後食用，其他食物建議根據寶貝生理特點適當加工處理。

三、限制食用的零食

1、限制食用的概念

限制食用的意思是每周不超過１次，但這是針對3～17歲的兒童和青少年的建議；對於1～3歲的嬰幼兒，這些食物食用的頻率更應減少，可以每月最多1次，或者能不吃就不吃。

2、限制食用零食名單

棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿蔔脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

3、限制理由

①棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖屬於精製糖，除了提供能量幾乎不提供機體需要的各種維生素和礦物質。

② 炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕屬於典型的高油食物，會增加能量過剩風險，其中炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、速食麵、炸薯片一般採用棕櫚油，不利於心腦血管健康。

而巧克力派、奶油夾心餅乾、奶油蛋糕一般採用氫化植物油，可能存在反式脂肪酸，它在體內代謝需要51天，與普通脂肪酸相比顯著增加機體負擔，另外導致肥胖能力也比普通脂肪酸強，還不利於心血管健康。

③ 罐頭、蜜棗脯、胡蘿蔔脯、蘋果脯、煉乳、雪糕、冰淇淋等不僅高糖，而且會添加各種食品添加劑，增加寶貝機體負擔。

④ 可樂中含有影響鈣吸收的磷酸和咖啡因，而且糖含量高，會增加齲齒風險，增加肥胖風險，還可能導致營養不良，不宜作為1～3歲嬰幼兒的飲料，最適宜1～3歲嬰幼兒的飲料是水。

三餐經常吃的、天然、新鮮的食物拿來給孩子做零食是最佳選擇；控制零食的量在正餐的一半或者更少，時間安排在餐前2小時，更好保證正餐營養；適當食用的零食控制在1～2次／每周，限制食用的零食盡量不吃，這就是給1～3歲寶貝選擇零食的原則。

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