肱三頭肌訓練之頸後臂屈伸，你知道那幾種訓練方法呢？

頸後臂屈伸常用來訓練肱三頭肌，和仰卧臂屈伸、俯立臂屈伸構成肱三頭肌的基本負重訓練方法。肱三頭肌作為手臂上一個較大的肌群，肱三頭肌對於整個手臂肌群發展的重要性不言而喻，可以說是打造麒麟臂必備訓練肌群之一，如果你對手臂肌群的認識僅僅停留在肱二頭肌，那說明還處於新手階段，如果你關注我比較久，這個話題已經無須多言。

頸後臂屈伸一般採用站姿或坐姿訓練，站姿和坐姿都可採用單臂和雙臂同時進行的方式訓練，根據使用器材不一樣，又有啞鈴頸後臂屈伸和杠鈴頸後臂屈伸，那麼不難知道杠鈴僅涉及雙手握持的方式訓練，而啞鈴則可以單臂進行。下面我們來看啞鈴頸後單臂屈伸、坐姿並握啞鈴頸後臂屈伸和坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸這三個動作。它們主要可訓練肱三頭肌（肌腱、外側頭、長頭）。

一、啞鈴頸後單臂屈伸

動作過程：

站姿和坐姿均可，單手持啞鈴伸臂上舉，吸氣並屈肘使啞鈴下降至頸後，最大位置短暫停留，呼氣並上舉啞鈴到初始位置。

二、坐姿並握啞鈴頸後臂屈伸

動作過程：

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上；

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後；

3.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直，但不鎖定，稍作停留，還原到起始位置。

三、坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸

動作過程：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；

2.將杠鈴舉到頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；

3.屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；

4.稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。

頸後臂屈伸訓練中臂位於垂直位時肱三頭肌長頭受到牽拉，有利於在運動中增強其收縮力。運動中應收縮腹肌防止下背部弓起。如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上。訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。頸後臂屈伸是練習肱三頭肌非常有效的動作，但較難，不適合新手訓練，只有肱三頭肌和肘關節的力量較強後才可進行此類訓練。

參考資料：

1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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