「袁艷艷」水中有氧—中老年人運動幸福新體驗

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

袁艷艷

ACSM（美國運動醫學會）認證臨床運動生理師

水中有氧—中老年人運動幸福新體驗

在中國人的傳統觀念里，老年人年紀越大越不適宜運動，應多在家靜養。雖說靜養能降低運動傷害，可也會導致老年人骨質疏鬆，向心性肥胖，免疫力下降，肌肉萎縮，心肺功能衰退，等一系列問題。所以，以「靜養」的方式度過晚年，是一個陳舊過時的觀念。規律運動和平衡飲食，才是解鎖中老年人健康生活的金鑰匙。

根據美國運動醫學會的建議，65歲以上的老年人建議保持每周5次每次30分鐘的中等強度有氧運動，以及每周至少兩次的抗阻力運動。道理大家都懂，可老年人苦於肌肉萎縮，韌帶彈性減弱，骨質流失，平衡協調能力退化，關節活動範圍受限等因素，導致在進行許多運動時都存在困難與局限。此外，傳統而深入人心的「靜養」觀念，更使得不少老人在鍛煉時容易產生懼怕，緊張，羞愧，等負面情緒，怕跌倒，怕出洋相，害怕周圍異樣的眼光。

所以，選擇適當的運動形式，克服身體和心理的障礙，是建立老年人規律運動習慣的第一步。

水中有氧運動對中老年人的益處

什麼才是適合中老年人的運動呢？我腦海里第一個浮現的選擇即是—水中有氧運動。原因有幾點：

1.中老年人因為鈣質流失，往往骨質脆化。並且，骨關節軟骨往往隨著年齡的增長而發生退行性的改變，所以老年人關節承受不了過重的壓力。水的浮力作用, 使人在水中的自身負重只有約實際體重的十分之一。因此，水中活動有效地緩解了人體關節負重。減輕了許多老年人慢性關節疼痛的問題。相較於其他路面運動，老年人不用太費力氣, 也可以游泳或進行其他水中運動。

2.水的奇妙之處在於不僅有浮力，還有阻力。人在水中運動時, 受水的阻力的影響，行動速度受到限制，只能進行緩慢運動。 這不但有效控制了運動的激烈程度還減少了老年人在運動中受傷的可能。

3.跌倒是老年人事故傷害的第二大原因。而一項來自澳大利亞的針對1700名70歲及以上的老年男性的研究顯示，游泳很可能是唯一能降低老年人跌倒風險的鍛煉方式。不同於其他陸地運動，水中運動時人需要在為自身提供支點的同時，不斷協調上下肢以保持身體在水中的平衡。這樣有效強化了人體核心肌肉群，提高了平衡協調能力。

4.作為一項需要全身都活動的運動，水中有氧運動能改善心肺功能，提高免疫力，並降低血壓。且在水中所感受到的壓力能促進血液循環，加快新陳代謝。

5.由於水中阻力為陸地上阻力的12-15倍，為了克服這額外的阻力往往需要消耗掉人體更多的能量。巧妙利用水的阻力增加運動強度，能有效起到了強健肌耐力的效果。

6.更有研究顯示水中運動可以有效疏解壓力，降低焦慮感，並使精神病患者減少敵意感和攻擊性。能幫助老年人心情愉悅，並有效防治老年精神病。

水中有氧運動與游泳的區別

人們一說到水中運動，就會想到游泳。其實水中有氧運動不止這一項內容，還包括在水中飄浮、慢跑、健走、水中有氧韻律操、花樣游泳等多種形式。由於游泳對於體能和水性要求較高，中老年人一般難以堅持。並且游泳具有一定危險性，所以中老年人下水但不一定要游泳，而是可以利用水中的環境，選擇一些容易且安全的水中活動形式，例如水中原地踏步，扶池邊踢水，水中太極，水中健身操，等。

老年人水中運動的注意事項

1.老年人需在開展運動計劃前進行身體檢查，了解自己的病史及之前的運動損傷。

2.運動前後需做好充分的暖身和舒緩運動。

3.需選擇有專業救生員，四季恆溫，及定期進行水質檢測的正規游泳場所。

4.由於老年人對溫度自身調節能力減弱，每次水中活動時間不宜過長。

5.需與朋友結伴而行，或有家人陪同。

6.每次水中有氧活動結束後，盡量及時漱口並清洗眼睛。

7.循序漸進的增加運動強度及時間。量力而行！

參考資料：

1.Merom, Dafna, et al. "Swimming and other sporting activities and the rate of falls in older men: longitudinal findings from the Concord Health and Ageing in Men Project." American journal of epidemiology (2014): kwu199.

2.Petrescu, Silviu, Gabriel Piigoi, and Mihaela Punescu. "The Effects of Practicing Swimming on The Psychological Tone in Adulthood." Procedia-Social and Behavioral Sciences 159 (2014): 74-77.

中國臨床營養網編輯部

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