春遊安全爬山攻略

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爬山萬物復甦的春季，爬山的人日益增多。有的人是抱著放鬆和遊玩的態度登高，更多人則是把爬山當成一種健身活動。尤其一些老年人樂此不疲，有些甚至達到了一天不爬心裡癢的地步。但是，協會提醒您，臨床上經常發現，爬山讓人臉色紅潤、身強體健的同時，也磨薄了軟組織，傷害了膝關節。

俗話說「人老腿先衰」，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

今天我們就來講一講爬山之前需要做的準備功課

四大誤區之

一

穿著太隨便

很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

二

進山無準備

有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

三

過分求速度

有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

四

姿勢、節奏不正確

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿鎚子猛砸自己膝蓋一樣。

了解這四大誤區就要注意了，爬山可沒那麼容易

誤區之穿著建議：

穿對衣著，負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

誤區之準備建議：

要帶食物和水。食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

誤區之速度建議：

速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢），運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡）的60%~80%範圍內。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

誤區之姿勢建議：

上山姿勢：上半身向上方傾斜，彎腰收腹，穩步前進；全腳掌著地，穩定性更高，不易疲勞

下山姿勢：上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，不宜用膝關節旋轉代替足底轉彎。大腿酸痛時，不要把腿伸得筆直行走，減輕肌肉負擔。

頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。

最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

注意了！

爬山前要熱身，按照從上到下的順序，採用轉、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關節，時間大約為10分鐘，讓肌肉和組織的溫度提高，這樣才能起到熱身的作用。爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。

上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進；用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

爬山結束以後，一定要做整理和放鬆運動。這是因為在爬山的過程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時如果你突然停下來，血液迴流就會有障礙。

一套科學的爬山計劃，讓您的爬山事業半功倍哦！

不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數。總之，任何事情都是講究一個適度，量力而行，別讓樂趣壞了味道

今天小編就先介紹這麼多嘍，如果您已經是登山老手啦，不如把這篇文章推薦給更多的朋友，讓他們也一起加入我們的行列吧！我們將一步一步帶您領略爬山的魅力，感受生活的美麗。

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