0 基礎練出性感腹肌，她要的好身材不止是馬甲線而已！

對於女生來說，以前好身材的標誌可能包括細腰、長腿、曲線美等等，最近幾年則多了馬甲線這一條「硬性指標」，看各種明星最愛曬的訓練成果就知道。

而今天要介紹的這位姑娘，她不但連馬甲線都不滿足，更是憑著一股拼勁兒和堅持，練出了「男友力爆表」的腹肌。

火辣 ID @張小冉43

大家好，我是@張小冉43 ，兩年以前我是個零基礎的瘦子，現在不僅身體像重生了一樣，還擁有了夢寐以求的腹肌。很多人都對我的馬甲線、腹肌很感興趣，今天就把我的訓練方法和健身經歷向大家分享一下，希望我的分享能帶給大家一點點幫助~

我沒有經歷過大幅度的胖瘦變化，一直都算是別人眼中吃不胖的那種人，可實際上，我的體型非常不均勻，胳膊、腿都乾巴巴的瘦，可肚子卻全是肉。

雖然在別人的眼裡，看起來好像很瘦，可實際上身上的皮肉非常鬆弛，體脂也是居高不下，完完全全就是一個瘦胖子。

直到有一天，閨蜜叫我一起去商場逛街，正巧碰上一個健身房在做慶典活動，當時有很多健身房裡的女教練出來表演節目，她們立體的身形一下子就吸引了我，原來健身可以讓人的身材這麼漂亮，這麼有型，既然她們可以，那我也一定可以。

回家後，我就根據搜索下載了火辣健身這個 App ，第一次進入課程主頁，就有相對應的減脂塑形課程計劃和增肌課程計劃可供選擇，新手和小白都可以根據計劃，循序漸進的加強自己的訓練強度。我認為對於訓練計劃來說這是最重要的一點，而且我覺得健身這東西，應該是有跡可循而不是不可觸及，否則怎麼會那麼多健身網紅。只要找對了適合自己的方式和計劃，再能堅持下去，就一定能收穫自己想要的成果。

起初我沒有制定自己的健身計劃，對自己的要求也非常低，偶爾一天練的非常多，給自己虐慘，也會連續好幾天都···一段時間下來，我發現自己的形體並沒有向我希望的方向發展，也因此，我開始給自己定製了計劃。

再一次強調，健身一定要根據自身訴求而制定自己的計劃，你不能盲目地去健身，也不能盲目去學習別人的訓練計劃，因為每個人的訓練訴求和身體各項數據都是不同的。我的健身訴求就是希望通過健身讓我的身材變得勻稱，減掉肚子上的贅肉，降低皮脂，擁有線條，所以我採取的是每日的全身性訓練計劃：

每天跑步 8 公里；

腹肌撕裂初、中、高級課程各來一組；

卷腹 10 組 x 15 次，平板支撐每天 5 分鐘；

負重深蹲 100 次，臂力啞鈴舉重 10 組 x 20 次。

我是結合自己的情況，有一定的基礎才會這麼練，其實還是那句話，找對了適合的鍛煉方式，再堅持下來，你一定會遇到更好更美的自己。

- 關於飲食，給大家幾個小建議 -

1. 適量減少主食，多吃乾淨的瘦肉和青菜

女生千萬不要為了減肥而完全不吃主食，斷碳只會讓女生身體撐不住，月經失調通常就是第一個信號。不過我們中國人經常把碳水當作主要的進食來源，所以建議大家將自己原有的碳水攝入量減半。當然，如果有條件的話，建議用粗糧來代替大米、白面等的精細碳水。在這裡說一個小技巧，慢速吃飯的飽腹感更強哦~

2. 餐後補充維生素

維生素不僅可以提高我們身體的免疫力，據說還對肌肉合成也起幫助作用，所以建議大家飯後吃一個富含維生素的水果。當然，即使是健康食物也不要貪吃，吃進去的任何東西都是有熱量的。如果實在不喜歡吃水果，也可以用維生素片來代替。

3. 放棄飲料

這裡的飲料可不單單指的是碳酸飲料，還包括很多的高糖果汁，它們都是高糖、高熱量，可以腐蝕牙齒，卻不會給你帶來一絲的飽腹感。所以我推薦替大家選擇黑咖啡、綠茶當作自己的飲品，不僅健康，還可以幫助燃脂。

有人會問，那無糖飲料可以喝么？小冉其實是不建議的，因為雖然它不會給你帶來熱量，但會讓你吃東西的慾望變強，所以不建議自控力不強的人喝無糖飲料。

- 再來講講馬甲線 -

首先，腹肌這個東西，每個人都有，只不過你的皮脂太厚，所以才看不見它。所以說呢，要想練出馬甲線和腹肌，第一件事就是降低自己的皮脂，否則無論你的腹肌多麼強大，都只能是摸到而不是看到，具體可以參見一些拳擊運動員。

其次，和其他部位的肌肉一樣，腹肌也需要離心收縮和向心收縮的訓練，向心時注意吐氣，離心時注意控制慢回。在做完腹部訓練時，很多人都會忽視腹部拉伸。其實，腹部拉伸既簡單又重要，切記腹部拉伸不僅僅是一個動作，而是要配合腹式呼吸，充分拉伸腹部肌群。

健身之後，身上的肉終於變得結實，不會像以前那樣，鬆鬆垮垮的。精神上我也覺得自己變得越來越自信了，而且我也終於可以穿上我以前不敢穿的衣服了。不過，馬甲線是不能滿足我的，男友力爆表的六塊腹肌我來了！

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