降低食物血糖生成指數的竅門，值得糖友收藏！

食物血糖生成指數(GI)就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，但是細心的糖友可能發現，僅吃主食與主食+蔬菜的方式，生糖的效果完全不一樣。營養學家研究也發現，單純是米飯的GI指數是80.1，米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克），GI指數就減低到了57.9。類似的方法還有很多

今天就教友友們幾個小技巧，不僅可以降低血糖生成指數，而且還會讓我們的飲食豐富多樣起來。

1、烹調方式要簡單：

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。在進餐時最好多嚼幾下，讓腸道多運動，對控制血糖有利。

2、火要急，水要少加：

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除營養的特殊需要外，穀類食物的烹調時間不宜過長。

3、適量加醋或檸檬汁：

食物經發酵後會產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。所以，在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數的一種方法。

4、主副搭配：

主食同副食搭配，如米飯單獨吃，其血糖生成指數為83.2，而米飯同魚一起混合進食，混合食物的血糖生成指數僅為37，下降了一大半。

5、粗細搭配：

粗糧（如燕麥、蕎麥）的血糖生成指數普遍比細糧（如精米、白面）低，粗細糧混合吃就可以減緩細糧引起的餐後血糖升高幅度，從而降低就餐血糖生成指數。

6、合理搭配：

高血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物搭配，可以製作成中等血糖生成指數的膳食，例如大米的血糖生成指數較高，但干豆類血糖生成指數較低，可將兩者混合製成綠豆飯、紅小豆飯等。

7.增加纖維

膳食纖維可減緩餐後血糖升高，如煮早餐麵條時加人蔬菜就比單獨吃麵條好，因為蔬菜含有大量的膳食纖維。

糖友應進食血糖生成指數較低的食物：穀類（如大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、甜玉米等）、奶類（如牛奶、低脂奶粉等）、根莖類（如魔芋、芋頭、藕粉等）、豆類（如黃豆、綠豆、豌豆、扁豆等）、水果（橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柚子等）。

公眾平台「糖尿病家庭調養」告訴大家：在混合膳食中，不同膳食成分對血糖生成指數也有相當大的影響，同樣食用含50克糖類，其血糖生成指數值分別是：大米飯為80.1；而米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克）=57.9；純饅頭80.1；饅頭加醬牛肉（含蛋白質51克）=49.4。

這說明膳食纖維和蛋白質對食物中血糖生成指數影響很大。科學家認為，膳食纖維中含植物細胞壁，主要成分是半纖維素和纖維素，對糖類吸收有抑制作用，從而抑制了餐後血糖和胰島素的應答。一定量的蛋白質與糖類一起食用，可促進胰島素分泌，使血糖水平降低。