不會玩器械，在健身房就宛如一個智障

無論你是瘦子胖子，

我相信你們都各有各的煩惱，

而且互相不能理解。

太瘦的想變胖，

胖的想變瘦一點。

但是一去健身房，

私教就從你進門開始就跟著你。

(無意冒犯)

想去健身房又不想被纏著，

那就看點乾貨自己去練個夠。

練臂

手臂的魅力不需多說了吧?

你也不希望女友或者未來女友，

頭枕在不如自己手臂高的手臂上吧?

-杠鈴二頭彎舉-

雙手窄握距，反握杠鈴，放於骨盆前面。大臂貼緊身體，杠鈴不能碰到身體。

呼氣時，向上舉起杠鈴，至肘關節微屈，略小於90度。吸氣向下還原到原來的位置。

-繩索下壓-

身體稍微往前傾， 膝蓋微微彎曲，腰背挺直。兩手抓緊繩索， 肩胛骨下沉。

呼氣發力，下壓繩索直到手臂伸直。吸氣還原至肘關節成90度。

-窄距卧推-

仰卧在訓練凳上，脊柱保持挺直，雙手窄握正握閉握。握好杠鈴置於胸前。

向上舉到肘關節自然伸直不鎖死，向下還原到原來的位置。

-俯卧臂屈伸-

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上。

握鈴的手臂上臂貼著身子，與背部平行。彎曲手肘，讓前臂自然下垂。

-坐姿頸後推舉-

腰背挺直，兩手握緊固定器械把手;向上舉起時呼氣發力，直至三角肌的後束和中束充分收縮，向下時還原吸氣。

-引體向上-

上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點。而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效地避免晃動。

練胸

不要以為女生不喜歡大胸，

女生對胸的痴迷超乎你想像。

-龍門架夾胸-

這個動作是針對胸下束，胸外沿。兩腿分開，膝蓋微曲，手肘微曲，手臂向身前向下伸展。

吸氣時，向外向上抬起手臂，直至同地面平行，稍做停頓。呼氣時發力將手環下拉到原來的位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。

-彈力帶上斜夾胸-

彈力帶綁在斜凳上，斜凳角度控制在30—45度之間，身體緊貼凳面。

雙手緊握彈力帶，勻速用力向內夾緊胸部，停頓1-2秒。然後慢慢打開手臂，還原到最開始的位置。

-單手啞鈴卧推-

躺在長椅上，肩胛骨放鬆，雙手握住啞鈴。

主要針對左右胸不一樣大的人群

呼氣時發力，一隻手慢慢向上推啞鈴，肘關節不要過分鎖死。吸氣，慢慢還原到原來位置，換另外一隻手。

-練背-

你們垂涎妹子的美背，

妹子們也喜歡結實有輪廓的後背，

而不是虎背熊腰或者小弱雞。

-坐姿划船-

腰背挺直，耳肩胯在一條直線上，雙手握住把手。

呼氣時發力，肩胛骨後縮，背闊肌向後收縮，停頓1—2秒。吸氣時還原，讓肌肉有充分拉長的感覺，停頓1—2秒。

-山羊挺身-

找個可以幫你壓腿的重量級基友。呼氣時發力，上半身向上挺起，吸氣時還原。

去健身房這麼練，

怕是會有人找你指導咯。

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