學前蹲，看這篇文章就夠了

前蹲是深蹲的一種表現形式，也是動作模式——雙腿蹲的典型代表動作之一。

前蹲的功能性

前蹲具有很強的功能性，完美的詮釋了髖、膝、踝的協同運動規律以及下肢運動與軀幹穩定的關係。同時動作結構清晰，參與環節多，涉及肌肉多。

對於舉重運動員來說，前蹲幾乎是必練的動作，專項色彩濃厚，目的是為了強化和提高伸膝力量，同時加強核心的承重能力。

對於大眾來說，前蹲可以增強股四頭肌的力量，強化膝關節周圍的肌群，同時可以很好的訓練到我們的核心。

我們先來看一下前蹲這個動作。

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前蹲有很多動作細節需要注意，那麼下面，我們就來一步一步詳細講解前蹲應該怎麼做。

關於握法

一般來說，有三種常見握法。

握法 一

這是最常用的握法。掌心向上，環握以後屈肘，並向上頂肘，這個時候掌心是空的，用手指扣住杠鈴。

圖中教練的手並沒有完全扣住杠鈴（畢竟手小），大家能扣住多少是多少。

根據肩、肘等關節的柔韌性選擇適合的握距，一般選擇一個比肩寬的握距，過窄的握距會讓我們的肩關節過於前伸，導致上背彎曲，這樣就無法很好的打開胸腔。

握法 二

雙手交叉於胸前，手搭在杠鈴上。

握法 三

通過助力帶的輔助，穩定杠鈴位置。

這三種握法都適用於我們的前蹲動作，對於肩、肘、腕等關節柔韌性比較差的人群來說，更適合採用後兩種握杠方法，同時建議他們對肩、肘、腕的關節功能和柔韌性做進一步的改善。

無論哪種握法都要求將杠鈴放在三角肌和鎖骨的位置，注意前蹲是雙肩承重，再次強調是雙肩承重！不要將杠鈴的壓力放在手腕上，要求出杠以及在蹲起的過程中，手肘積極上抬，防止杠鈴下滑。

關於站距

兩腳的足跟距離大約與髖同寬，這只是一個參考標準而已，具體的站距要根據個人結構差異做出適當調整，腳尖外展的角度大約在45度左右。

關於蹲

在蹲的過程中，將手肘積極上抬，將重量壓在我們的三角肌上，從側面看大臂與地面基本是平行的。

由於杠鈴位於身體前側，為了穩定杠鈴位置和保證身體重心落在足中，軀幹在動作過程中幾乎是垂直於地面的。

這個時候還需要注意將我們的胸腔充分的打開，同時會伴隨一定程度的聳肩，保證我們在做動作的時候能夠充分的挺胸直背。

至於蹲的深度，蹲到髖關節低於膝關節即可。

大家平時看到的舉重運動員都是經過層層選拔上來的，先天條件和後天的訓練讓他們能夠輕鬆的一蹲到底，但是對於普通愛好者來說，蹲的時候一定要注意動作幅度，以免發生不必要的損傷，蹲到髖低於膝的深度足矣~

膝蓋別內扣！

膝蓋別內扣！

膝蓋別內扣！

膝蓋朝向要與腳尖方向一致！

膝內扣這個動作會使我們的膝關節除了屈伸還進行了外旋和外翻，膝關節承受了額外的壓力會加速磨損老化，提高損傷發生的可能性。

雖然在賽事中，很多選手在前蹲起立的過程中出現明顯的膝內扣，但那畢竟是比賽，為了追求成績而做出的極限表現。在實際訓練中，大家還是要盡量避免犯這個錯誤。

發力順序是以伸膝為主導，不要在蹲起的過程中先撅屁股，這樣會讓軀幹前傾角度變大，杠鈴會有向下滑落的風險。如果重量過大的話也可能會出現這種情況，所以建議在前蹲練習的時候先選擇一個較輕的重量，循序漸進。

呼吸方式

最後我們說一下呼吸方式，建議全程憋氣，激活核心肌群的強烈收縮，使上半身成為一個更強的剛性支撐，更好的穩定脊柱和骨盆。

講到這裡，你們一定想知道前蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲有什麼區別，怎麼進行選擇？邵老闆之前詳細講過這個問題，想了解的點開看《杠鈴放在哪裡，這是個哲學問題》。

關於前蹲的動作講解就到這裡，感興趣的朋友可以操練起來了！

文&模特 劉樺禮

校稿 李平京

編輯 崔珂珂

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