英國這個套餐從根本上根治了慢性失眠

文丨葯療君，編丨吳鵬藥師

據《英國醫學雜誌》（BMJ）報道的調查結果，13-33%的成年人長期存在入睡困難或睡眠維持時間不足的問題。這裡的「睡眠困難」，指的是睡眠的條件足夠好，但依舊存在睡眠苦惱的情況，而「長期」指的是大於3個月的時間，每周有大於3天出現睡眠紊亂的情況。

這種情況的睡眠狀況才是我們應該重視的，因為那些短期的失眠很可能是因為倒時差、值夜班、熬夜、工作緊張、睡眠環境差等外在因素導致的，大多數情況下只要消除了這些干擾睡眠的外在因素，人們的正常睡眠就會恢復。但要警惕這種情況轉變成第一種情況。

醫學上把第一種情況稱之為「慢性失眠」。根據《中國成人失眠診斷與治療指南》，判斷失眠要符合以下狀況之一：入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質量下降或者醒來後沒有恢復感。

根據BMJ的建議，推薦失眠認知行為治療（CBT-I）作為治療慢性失眠的最主要手段，而藥物治療可作為一種輔助手段。因為常用的助眠藥物都是所謂的「鎮靜助眠劑」，無論是傳統的安眠藥、還是抗抑鬱葯、抗精神病葯、褪黑素類藥物等，都具有副作用，有些還具有長期依賴性。只有在解決短期失眠問題或者精神十分痛苦的情況下才考慮服用。

這種治療是一個「套餐」，包括刺激控制、睡眠限制、放鬆策略、認知治療及睡眠衛生教育等，一般需要2-8個療程：

（1）刺激控制：只有感到睏倦才上床，如果20分鐘內無法入睡，起床到另一個房間去，做些放鬆活動，如看書、瑜伽、冥想等，直到感覺放鬆舒服了，才再次上床睡覺；

（2）睡眠限制：嚴格控制在床上的平均睡眠時間，減少在床上的清醒時間。當然這種平均睡眠時間是自己預估的，要點是在床上的時間要嚴格控制在這個預估時間之內；

（3）放鬆策略：就是第一條提到的類似放鬆活動，在白天也要做幾次這樣的放鬆活動；

（4）認知治療：找到並放棄自己認為導致失眠的一些想法，包括一定要睡足多長時間、不用安眠藥就不能入睡、誇大睡眠時間不足的傷害等；

（5）睡眠衛生教育：白天不要打盹小睡、不攝入含有咖啡因、尼古丁等刺激性物質、睡前不要喝酒、保持卧室的黑暗、安靜、清潔和舒適等。

有一項研究分析顯示，接受了失眠認知行為治療的慢性失眠患者入睡時間平均縮短了19分鐘，睡後醒來時間減少了26分鐘，而且療效可以維持12個月。

最後要指出的是，失眠認知行為治療是需要在專業人士的指導下進行才能有效，但不妨礙我們對這種療法有個初步的了解。失眠很大一部分是我們對睡眠滿意度的一種主觀感覺，也許改變對睡眠的主觀認識，對我們能睡個好覺會有所幫助。