如何改變跑步中「低頭」現象？

現實生活中我們的大多數人平時都有縮起肩膀、把頭向前伸的習慣，而當我們站著或是跑步時，問題則更多：跑者們通常股四頭肌比較發達，而腘繩肌和臀大肌較弱，這種不平衡會讓骨盆向前頂，形成一種臀部向後凸的姿態。

當身體姿態不正確時，跑步也會受到影響。一個健康的身體姿態能讓你不論在排隊還是跑馬拉松時，都能把身體的大肌群，如臀肌、斜紋肌等肌肉的力量最大的發揮出來，也能讓你的肺部等內臟更好的工作。更直的站立姿勢還會讓橫膈膜充分打開，使呼吸變得更輕鬆。

下面幾組重要的練習正是針對「新核心肌群」所設計，能幫助你形成更健康、更高效的坐姿、站姿以及跑步姿勢。

仰卧抬頭

< shape-up exercise > — Runner

頸部 肌肉 放鬆

(A)：背部著地平躺在地上，雙臂放鬆，放在身體兩側。將下巴向胸口收，直到感覺到頸部後方肌肉有略微的拉伸感，但要確保頸部前方的肌肉仍處在放鬆狀態。「目標是先找到適合自己的位置點，這個位置點會因人而異。」理療師梅勒爾說道。

(B)：接著把頭抬起，離地不超過2.5厘米，保持剛才平躺時下巴收攏的狀態。堅持10秒鐘，接著放鬆回到平躺姿勢。做一組，重複10到15次。

作用：激活頸部前方的肌肉，並讓頸後部肌肉得到拉伸和放鬆，可以抵消不良的頸部彎曲弧度帶來的問題，讓頸部前後肌肉恢復平衡。學著將頭部保持在適當的位置 ，能 讓 呼 吸 更 為 順暢，可以改善上肢動作並讓手臂更有效的擺動，減少上肢疲勞感。

活動頸椎

< shape-up exercise > — Runner

頸椎 肌肉 放鬆

(A)：背中部躺在泡沫按摩滾輪上，將身體撐直，和滾輪形成T字形。雙手放在腦後，支撐著頭部和頸部，腹部用力不要讓後腰彎曲。

(B)：通過雙腳用力讓身體慢慢的上下移動，不要讓滾輪移動超過頸部和肋骨下緣。保持雙手支撐頭部，同時讓背中部略微弓起來一些。來回滾動一到三分鐘。

作用：擴展和活動胸椎(背部上方至中部位置)以及肋骨，使他們向自然彎曲的反方向伸展。這項練習有助於改善呼吸，並通過放鬆脊柱周圍的肌肉使脊柱處於更自然的位置，來改善其旋轉能力。「這項練習能讓雙臂在跑步時更好的對應腿部動作，以抵消下半身的扭力，使脊柱能夠轉動。如果上肢不能很好轉動，那麼下肢產生的能量就會無法傳導，從而使腰背部、髖部、膝蓋或小腿位置因過度使用而受傷。

肩胛靠牆滑動

< shape-up exercise > — Runner

肩胛 肌肉 放鬆

(A)：靠牆站立，雙腿挺直，兩腳與肩同寬。雙臂打開，貼住牆壁，與頭部一起形成W形。保持頸部肌肉(上斜方肌)放鬆，主要讓下斜方肌得到鍛煉。

(B)：將雙臂向上划動，在保持頸部肌肉放鬆的情況下伸到最高點。

(C)：接著將雙臂劃回原位。保證動作質量的情況下儘可能地多做(大約10-20次)。

作用：強化下斜方肌，同時擴展胸部，減少含胸和縮肩的情況。這一動作還能改善呼吸，提高手臂擺動的效率和力度。

擴胸運動

< shape-up exercise > — Runner

胸部 肌肉 放鬆

(A)：順著躺在90厘米長的泡沫滾輪上，讓其支撐著你的脊柱和頭部。膝蓋彎曲與髖部同寬，雙腳腳面貼地。同時腹部用力把腰背部向下壓，使其不會拱起而離開滾輪(使用核心肌群的同時也能讓你的肩部得到拉伸)。

(B)：張開雙臂，保持放鬆，讓它們能儘可能的貼近地面，肘關節略微彎曲。

(C)：反覆往上划動雙臂(就像躺在雪地上划出翅膀那樣)，深呼吸，在某個能感覺到肌肉緊張的位置上停留一會兒，多呼吸幾次。確保腰背部一直緊貼著滾輪。堅持這一練習3到5分鐘，直到感覺到地心引力讓你的雙臂離地面越來越近為止。 「目標是讓你的雙臂在划動過程中都保持水平。」

作用：拉伸背闊肌、前肋骨、胸肌、前三角肌，以及手臂中的神經。這個練習能幫助你減少向前縮肩的問題，從而改進擺臂動作，加強手臂中的血液循環，減少上半身的疲勞、疼痛和僵硬感。跑步時肩膀和上半身會感到緊張的跑者們應該可以從這個練習中找到放鬆的方法。另外這個練習對呼吸的好處也非常大。

骨盆前頂

< shape-up exercise > — Runner

髖部 肌肉 放鬆

(A)：將中等強度的拉力繩結成圈套在重物上，高度在腰部附近。將繩圈先搭放在髖骨處，你也可以用「上身W形拉伸」中的低強度拉力繩，綁在腰上來獲得足夠的拉力。雙腳與肩同寬，膝蓋略微彎曲，背向固定物。

(B)：將坐骨向後伸展，形成半蹲的姿勢，同時保持腰背部直挺。接著站直，在動作快要完成時向前略微頂一下盆骨，讓髖部前方能感受到拉伸。不斷重複該練習，直到動作因疲勞而變形。

作用：強化臀大肌、腘繩肌和髖部，同時擴展和拉伸髖部屈肌、前部腰肌和骼肌。 「久坐會讓髖部屈肌變短和緊張，這個練習對解決久坐問題有很好的效果。這些動作能讓你的髖部找到一個舒適自然的位置。」

伸展運動

< shape-up exercise > — Runner

脊柱 肌肉 放鬆

(A)：雙腳與肩同寬，膝蓋略微彎曲。髖部向後伸展，膝蓋與雙腳保持在一條直線上(不要過於向前屈)。把身體略微向前傾——讓軀幹與臀部稱45度傾斜角。

(B)：保持腰背部直挺和穩定，通過後背和肋骨的上半部份用力，讓胸部向上抬。同時保持腹肌和臀部的緊張，防止腰背部向後彎曲。下巴略微向內收，將頸部保持在自然的位置。

(C)：抬起前胸時將重心落在腳跟上，打開肩膀，手臂向頭部上方伸展。保持這個姿勢，做一到兩次呼吸。

(D)：放鬆手臂，放在髖部後方。深呼吸憋氣10秒；將動作重複5到10次。 「伸展運動的目的在於學習拉伸和整理身後的肌肉群。」基礎訓練法的發明者埃里克·古德曼說道。

作用：「這個動作能釋放脊柱的壓力，使骨盆穩定，從而讓身體有個穩定的基礎核心。當身體有了一個穩定的基礎核心，你就可以跑的輕盈、快速和高效。」

上身W形拉伸

< shape-up exercise > — Runner

胸、背部 肌肉 放鬆

(A)：雙臂穿過低強度拉力繩的把手，將拉力繩固定好，讓把手和抬起後的手肘一樣高。雙膝略向前彎，雙腳與肩同寬。手掌相對，前臂成90度向上彎曲(保持肩部向下沉，不要貼向耳朵，手和肘成一條直線)。

(B)：吸氣並將手臂向後拉，讓雙臂與頭部形成W字形，肘部與肩同高，保持前臂的90度彎曲。堅持2秒，呼氣，隨後放鬆。不斷重複直到動作開始變形。

作用：「能夠擴展胸部肌肉，通過鍛煉背部的一些姿勢肌肉能讓你站得更直，並且為橫膈膜和腹肌之間增加了一些空間。」

本文內容來自：跑者世界，文章屬個人觀點，僅供參考。

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