在家練出健身房效果！30天就能改變你！
夏天來了，去海邊泳衣都不敢穿比基尼？
為了好身材無數次說要減肥
但就是減不下來！
想去健身房又覺得太貴！
報了健身班又沒時間！
今天班超教你幾個可以在家裡練出好身段的方法！
沒有借口！練起來吧！
1.平板支撐（Plank）
呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。
2. 伏地挺身（Push-ups）
身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。
3. 鍛煉大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles）
一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。
4. 深蹲（Squats）
雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。
5. 腹部運動（Ab exercises）
平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。
6. 鍛煉腹臀部肌肉（Abs and buttocks）
雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。
7. 鍛煉腰部（Waist）
雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。
看到這裡動作你已經大概知道了
現在給你安排一個三十天時間計劃
第一周（周一到周六）：
2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉；1分鐘腹部運動；一分鐘腹臀部肌肉鍛煉；1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。
第二周（周一到周六）：
第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第二階段：3分鐘腰部鍛煉；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第三周：與第一周的運動計劃相同。
第四周：與第二周的運動計劃相同。
計劃如上！在鍛煉的時候一定要記住動作一定要標準，堅持一個月後你會發現自己身段更加優美，身材更加好看！健身最重要的就是堅持！加油！
還有一點差點忘記說了！
鍛煉前後都記得要熱身和拉伸
這樣有助你舒展肌肉，避免練完了之後第二天累到走不動！
下面就班超就整理了幾個拉伸運動
按照自己情況酌情分配
整理完畢，班超只能幫你到這裡啦
剩下的就要靠你自己堅持了！
加油加油加油！
希望夏天的海邊，你最美！
— END —
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