雞蛋＋牛奶營養也單一？跟營養師學做早餐吧

★指導專家:卞華偉

（中山大學附屬第三醫院營養科副主任醫師）

營養師們無一例外地強調早餐的重要性，其對待早餐的用心程度幾乎不亞於籌備一場盛宴。其實，最簡單也可最健康，每天早晨花點心思，你也可以做出完爆營養師的健康早餐。

論早餐的重要性

早餐是一日三餐中的第一餐，並且在支持一天中工作最緊張的時段。來不及吃早餐就匆匆上班、上學，是很多家庭清晨的情景。但是，不吃早餐，傷胃（胃酸分泌過多引起胃炎、胃潰瘍）又傷膽（誘發膽結石、膽囊炎）。

早餐不僅擔負了提供營養的重任，而且具有調整身體功能的效果。

理想早餐的組成

原則

食物種類多樣，搭配合理（和正餐的要求是一樣的）。

組成

一份理想早餐，至少要包括以下四類食物中的三類：

穀類也即主食類（如粥、粉、面等）：豐富的澱粉可提供方便的能量來源。

動物性食物（肉、蛋）：提供優質蛋白和礦物質。

奶及奶製品：鈣含量和質量是所有食物中最好的。

蔬菜或水果：提供維生素和膳食纖維。

完整的一頓早餐中，如果能有其中的三類，則營養比較充足；如果只包含了兩類或以下，則意味著早餐的營養可能不足。

簡單示例

成年人的早餐能量應為500~700千卡（2100~2940千焦）左右。穀類約100克，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等；適量含有優質蛋白質的食物，如肉類、雞蛋或豆製品；再有100克的新鮮蔬果。合理的早餐可以是：

饅頭（粥）+雞蛋（牛奶）+水果（蔬菜）；青菜肉絲湯麵（粉）；麵包+火腿（牛奶）+水果，等等。

變通之法

早上時間來不及，可以帶好水果在10點鐘再吃。最不合理的早餐要算雞蛋+牛奶或喝粥送饅頭了，看起來有兩種食物，其實是同一類食物，提供的營養太單一。此外，適量喝茶沒問題，但最好淡一些。

最簡單就可最健康

同樣一份營養早餐，食物選擇會很多，因為麵包有很多種，而雞蛋做法也各異，牛奶更是五花八門。那麼，如何快速揀出最健康的早餐品種呢？

想健康，就選最簡單的。製作簡單、加工簡單、添加調味品最少的，就是最好的。

麵包排名

全麥麵包＞法式麵包＞白麵包＞有餡料的麵包

為什麼要選全麥麵包，而不選擇香甜誘人的巧克力蛋糕吐司、乳香羅宋、北海道，或是菠蘿油、腸仔包？

全麥麵包是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，而不是在麵粉中加麥片。全麥麵包看起來顏色微褐，質地粗糙，但有麥香味，含有豐富的膳食纖維、B族維生素等，比白麵包營養更豐富。對減肥、糖尿病、動脈粥樣硬化者來說，它是更好的選擇。

同樣一片麵包，白吐司熱量就比全麥吐司高，因其口感細緻，沒有能使你有飽腹感的麩皮，特別容易吃多而導致熱量過剩。

另外，還有一些麵包使用了奶油、牛油甚至人造奶油，含有很多不利於心血管健康的飽和脂肪。以菠蘿包為例，一個就約含386千卡熱量、17.2克脂肪，吃兩個當早餐的話，比一個盒飯的熱量還高。

雞蛋排名

煮蛋＞炒蛋＞嫩炸＞老炸＞牛奶沖蛋

人體優質蛋白質的來源是：肉、奶、蛋、豆。早餐中要有蛋白質，最常選擇的就是吃雞蛋喝牛奶。

雞蛋吃法多樣，就消化和吸收率來講，煮蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃為 30%~50%。

由此，煮雞蛋是最佳吃法。

果汁排名

新鮮水果＞鮮榨果汁＞高營養果汁＞一般的果汁飲料

水果在搗碎和壓榨的過程中，某些易氧化的維生素會被破壞；變成果汁後，還會損失更多纖維素。鮮榨果汁的營養不如新鮮水果。當然，早餐還是可以喝果汁的，那麼果汁的營養如何判別呢？

一看純度，二看水果種類，三看果肉含量。

同一種水果的果汁，含量100%的營養價值就肯定比10%或其他純度的要高。果汁的濃度越高，營養價值越高，但要注意，甜度也可能會更高。

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