拉伸不對，運動白費！

無論是為了瘦身、塑形還是為了健康，

越來越的人開始健身運動起來。

但是只是運動還不夠，

運動後的那點事兒，

你也不能忽略。

健身運動前大家都知道，

進行一些簡單的熱身活動，

可以使身體進入到運動狀態。

同樣的，運動後也需要好好放鬆，

健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程，

可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。

適宜的放鬆運動，

不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、

較快的脈搏及呼吸頻率，

恢復到運動前的安靜狀態，

還有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，

避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應，

休息是為了更好的鍛煉，

所以，運動後的放鬆也不能忽略。

常見的放鬆方式

⊙靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某個部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。

⊙滾泡沫軸：泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。

⊙動態拉伸：動態拉伸常用於運動前準備，這裡就不細說了。

⊙整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

⊙推拿按摩及溫水浴：一般應在鍛煉後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。在30～40℃的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

運動後的放鬆方式有很多，今天我們來講講前兩種。

靜態拉伸

>>>靜態拉伸的好處

運動後拉伸能促進局部肌肉的血液循環，

增加機體恢復速度，

促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，

減輕其對肌肉的酸性刺激；

拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加；

增加肌肉的柔韌性，促進身體協調的同時，減少受傷的可能；

緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；

能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢；

>>>不拉伸會怎樣？

運動後不拉伸或者拉伸不充分，

都會對身體產生很多影響。

⊙影響健身效果

健身後的拉伸動作對肌肉的恢復很重要，

不拉伸或者拉伸不到位會導致肌肉「僵硬」，

肌肉疲勞無法緩解，恢復速度變慢，

健身效果也會降低。

⊙肌肉維度加粗

充分拉伸可以緩解運動後短期的肌肉充血，

不過通常情況下不論是增肌還是減脂，

運動後肌肉維度都會增加，

尤其是減脂，過程是會先增後少。

⊙柔性度變差體態受影響

拉伸可以提高人體的平柔韌性，

如果運動後不拉伸，

局部肌肉的緊張可能會引起關節骨骼失衡，

體態問題就會出現（高低肩、骨盆前傾）。

當然，拉伸前要分清楚，

動態拉伸（熱身）要放在運動前，

而靜態拉伸放在運動後，

如果搞混了不單運動效果大打折扣，

運動的損傷的風險也會增加

（該熱的沒熱起來，該冷的沒冷下來。）

還有，拉伸不能過頭，

過分拉伸會損傷身體，而且，很疼！

>>>完成一次拉伸

了解了拉伸對於運動的重要意義後，

可以來嘗試一次完整的拉伸。

拉伸運動中活動較多的肌肉，

直到感到它完全繃緊，

保持15到30秒，就可以了。

坐姿轉體背部拉伸

拉伸時吐氣放鬆，拉伸至極致停留15秒。

腹直肌拉伸

均勻呼吸，延展腹直肌。

臀部拉伸

在延伸極限的地方停留15秒，勻速呼吸。

動圖

大腿前側拉伸

支撐腿保持穩定站立，身體站直，盡量不彎曲。

動圖

更多拉伸內容可以點擊視頻

跟著lulu老師來一次拉伸運動

泡沫軸放鬆

健身後除了拉伸之外，

可以利用泡沫軸給身體來一次大保健！

這個廉價的「按摩師"，效果超乎你想像。

它可以很好的放鬆身體各個部分的肌肉，

釋放肌肉筋膜進血液循環，

放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛。

拆散軟組織粘連和疤痕組織。

動圖

針對腿部肌肉

放鬆區域：股外側肌、髂脛帶

Tip：髂脛束周圍血流量少，不推薦直接滾壓在髂脛束，

而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。

動圖

針對後髖部肌肉

放鬆區域：梨狀肌、臀大肌

Tip：不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

動圖

針對大腿後側肌肉

放鬆區域：半腱肌、半膜肌、股二頭肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

動圖

針對大腿內側肌肉

放鬆區域：大收肌、縫匠肌、股內側肌

Tip：深呼吸，讓全身放鬆，可以緩解滾動時產生的疼痛感。

動圖

針對大腿前側肌肉

放鬆區域：股四頭肌、股直肌、縫匠肌

Tip：可以放慢滾動的速度，讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。

動圖

針對小腿肌肉

放鬆區域：比目魚肌、腓腸肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

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針對背部肌肉

放鬆區域：背闊肌

Tip：大多數人都有肩胛肌肉緊張的問題，可以每側滾動20秒左右。

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針對上胸部肌肉

放鬆區域：胸大肌及其周邊

Tip：泡沫軸應在腋窩上方區域，

花一些時間在每一個酸痛部位持續15 - 20秒。

動圖

針對上背部肌肉

放鬆區域：菱形肌、背闊肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫軸的位置不要低於肋骨。

動圖

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