6個動作強力瘦腿，美化腿部線條，好身材就要「練」出來！

好身材就要「練」出來！

擁有一雙美腿是什麼體驗？

總結下來就是：

一雙美腿走天下，人生好像開了掛！

一套瘦腿瘦臀瑜伽，讓好看腿型、渾圓飽滿「蜜桃臀」，不再是那麼遙不可及，每天只需10分鐘，就可以使你擁有細長的雙腿和迷人的翹臀，完美身材就是唾手可得！

今天瑜小編給你一套【專門練下肢的訓練動作】，堅持一周，效果明顯，趕快動起來~

深蹲

鍛煉到的部位：小腿肚、腘繩肌、股四頭肌、臀肌

● 雙腳齊肩寬站立，眼睛注視前方。

● 雙手相握，放在身體前方（或者將雙手放在臀部後方）。

● 彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面基本平行（不要讓腳跟離地）。

● 伸展膝蓋站起來，同時伸展臀部。保持脊椎自然彎曲。保持膝蓋沿著腳上方移動。

技巧：

在沙發上坐下，起身時不要用手幫助，而是將臀部挪動到沙發的邊緣，然後屏氣直接依靠腿部力量站起來。

單腿深蹲

鍛煉到的部位：小腿肚、腘繩肌、股四頭肌、臀肌，加強身體的平衡能力

● 身體站立，雙臂水平伸出在身前，大致與地面保持平行。

● 將一條腿抬高在身前，大約抬高45度角。

● 保持專註力，眼睛看前方，然後讓臀部沿著腳跟方向下降，讓身體下蹲，只要能夠保持平衡，儘可能下蹲，不要讓重心所在腳的腳跟離開地面，先在一條腿上重複一定次數，然後換另一條腿重複。

技巧：

向前傾斜身體軀幹能夠下蹲得更低。和所有深蹲訓練一樣，在下蹲和準備起立時，要確保膝蓋在垂直方向上保持在腳趾的後方。

前踢腿深蹲

鍛煉到的部位：臀肌、腘繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚、提高身體的平衡能力和敏捷性、靈活性

● 雙腳齊肩寬站立，雙手放在身體前方。按照第54頁的描述下蹲。

● 接下來，保持脊椎自然彎曲，並從下蹲姿勢起立，同時向上踢腿，在伸直腿之前，以膝蓋為導向，協調手臂和腿的動作，就像跑步時一樣（左臂協調右腿，右臂協調左腿）。

● 將踢起的腿放回到地面上。暫停並重複。這次從下蹲動作起立時踢另一條腿。

技巧：

不要太用勁向前踢腿，要控制在自己的力量和靈活性範圍之內。

後踢腿深蹲

鍛煉到的部位：臀肌、腘繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚，提高身體的平衡力

● 雙腳齊肩寬站立，雙手放在身體前方。

● 從下蹲姿勢起立的同時向後踢腿，以腳跟為導向。在做這個動作時要向前傾斜身體。

● 將踢起的腿放回到地面上。

● 複位並重複。這次踢另一條腿。

技巧：

和前一項訓練一樣，做動作時要控制好身體。

靠牆深蹲

鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、腘繩肌

● 將雙手放在身體兩側。

● 體靠在一堵堅實的牆上。讓背部貼在牆面上，大腿平行於地面，雙腳齊肩寬。

● 保持這姿勢一定的時間。嘗試不屏住呼吸。

技巧：

通過大腿持續用力將背部頂在牆上能夠增加訓練難度。

注意：

患有高血壓的人不宜進行這項訓練。

抬膝深蹲

鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肚、髖屈肌、內收肌和外展肌

● 身體站直，雙手放在耳朵兩側，雙肘抬起。身體下蹲，直到大腿與地面平行。

● 從下蹲姿勢起立時，將一條腿向外側抬起，讓大腿高於與地面平行的位置。

● 控制著讓抬起的腳落到地面上，重新整頓身體，讓雙腳著地。然後重複，但這次從下蹲姿勢起立時，抬起另一條腿。