在家也可以拥有肌肉线条，七大步骤练出完美体型！

全身的肌肉群很多，单一锻炼一个或者两个肌肉群很容易造成身体肌肉分布不均匀，让身体看起来不协调，不好看。66姐就给大家介绍一组能够让全身肌肉都得到舒展和锻炼的动作，不仅能让全身肌肉协调，而且也能让腱子肉快速饱满，让自己看上去更加有男人味！

每个动作做30~90s，每天三组，一周最少做5次。

动作一：箭步跳

上身直挺，下半身腿部弯曲，一只腿抬离地面，另一只腿支撑身体。

此动作主要锻炼了腿部肌肉和臀部肌肉。

动作二：低杠斜身引体

把一只单杠放置两个凳子中间，身体穿过低杠，双手握紧，做引体动作。

此动作主要锻炼了臂膀上的肱二头肌和肱三头肌，附加胸部肌肉群。

动作三：跪姿推肩

双腿卧跪在凳子上，上半身向下俯卧，进行跪姿推肩。

此动作主要锻炼了肩胛和背部肌肉群。

动作四：高地俯卧撑

在自己身体的外侧摆两个凳子，在做地面俯卧撑时，胳膊起来的时候顺便把双手放在两边高的凳子上再做一次俯卧撑。

此动作在主要双向的锻炼了臂膀和背部的肌肉群。

动作五：臂屈伸

将两个凳子放在身体的两侧，然后双手紧握凳子，进行双臂屈伸运动。

此动作主要锻炼了臂膀的肱二头肌和肱三头肌，也顺势的增强的胸部肌肉的硬度和饱满度。

动作六：坐姿举腿

把两只凳子合并在一起，利用臀部坐上去支撑整个身体，双手扶着凳子，进行举腿动作。

此动作主要锻炼了臀部。腿部和腹部的肌肉群，使肌肉有着高度契合感。

动作七：支撑控腿

双手支撑两只凳子，将身体空置在凳子中间的空白区域，坚持支撑控腿不动。

此动作主要锻炼了腰肢。

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