健身房的阻力訓練 快來武裝你的知識體系

在健身行為中，阻力訓練是不可或缺的組成部分。關於健身房的阻力訓練,你了解多少呢?怎樣更好地把阻力訓練融入到你的日常訓練中來?快來武裝你的知識體系吧!

據美國運動醫學會介紹，阻力訓練(又稱力量訓練)是一種專門的健身方式，其主要目的在於增強肌肉的力量、耐力、體積和圍度。阻力訓練的方式可謂花樣繁多，常見的有器械訓練、自由重量訓練(啞鈴、杠鈴等)、彈力帶以及自身重量訓練(比如俯卧撐、深蹲以及仰卧起坐等)。

阻力訓練的目的在於循序漸進地增加肌肉與骨骼系統的負荷，使之強壯起來。經常進行阻力訓練的好處，可增強骨骼的力量、發達並強壯肌肉組織，使體格更加強壯。任何形式的運動計劃(除了專門的有氧運動與柔韌性練習外)，都應當包含力量訓練內容。有氧鍛煉的主要功能在於強化心肺功能;而力量訓練是一種平衡的鍛煉方式，主要挑戰身體各個部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。

阻力訓練能燃燒多少千卡熱量?

任何形式的阻力訓練所消耗的熱量都由多種因素所決定，其中包括自身重量、鍛煉時間及鍛煉強度等。舉例而言：

一個體重58公斤的女性，如果投入地進行20分鐘的阻力訓練，會燃燒117千卡熱量;一個體重68公斤的女性，如果做20分鐘中等強度的阻力訓練，大約燃燒68千卡熱量;

一個體重82公斤的男性，在同樣的時間內進行中等強度的阻力訓練，會燃燒81千卡熱量;一個體重90公斤的男性，如果做20分鐘阻力訓練，會燃燒181千卡熱量。

阻力訓練帶給身體哪些益處?

阻力訓練能夠增加肌肉力量，從而給身體帶來諸多健康益處，並且還能提高日常生活中的行為能力(如提重物、打掃衛生，甚至重體力活都變得輕而易舉)。此外，通過核心部位的鍛煉，慢性腰背疼痛會得到顯著改善;針對薄弱環節進行阻力訓練，能糾正不良姿勢。阻力訓練水平提高之後，會提高從事高爾夫、越野滑雪、網球等體育運動時的運動表現。此外，堅持阻力訓練還有助於維護骨骼健康，增加骨密度，減少骨質疏鬆的風險;有些女性在練習阻力訓練之後，還明顯提高了自尊心與自信心。

如果你正在減肥，阻力訓練不但能幫你燃燒更多熱量，而且會提高基礎代謝率，使你在靜息狀態下也能持續燃燒熱量。與脂肪相比，肌肉組織在靜息狀態下仍保持著旺盛的代謝機能，也就是說，身體會燃燒更多能量來維持肌肉組織的生理所需。

阻力訓練的練習方式非常靈活，隨時隨地都可以進行。你可以到公眾健身場所或健身中心進行全套的循環式阻力器械訓練;或者，只需一塊墊子、一副啞鈴、杠鈴或者其他重量器具，在家就能練起來。

阻力訓練有什麼不足之處嗎?

儘管阻力訓練沒有什麼不足之處，但如果事先沒有很好地熱身、姿勢不正確或者運動過度，都有可能在運動中受傷。如果身體受限或者傷病剛剛恢復，在運動之前先要徵詢醫生或者健身專家的意見。有些人在從事阻力訓練的過程中，特別是開始的第一周，會出現肌肉酸痛癥狀。這種癥狀只是暫時的，隨著鍛煉的不斷進行(最好結合一些伸展練習)，疼痛癥狀會逐漸消失。

阻力訓練適合哪些人群?

阻力訓練適合各個年齡層次的人群，可以說「誰練誰受益」。對於青少年而言，適度的阻力訓練能促進骨骼與韌帶的生長發育，並能提高運動成績。隨著年齡的不斷增長，阻力訓練會越來越重要。美國運動醫學會的專家指出，30歲之後，肌肉組織就會開始流失，肌肉組織的密度也開始降低，肌肉間的脂肪組織開始增加。肌肉萎縮會導致肌纖維流失，而這是導致老年人肌力降低的直接原因。阻力訓練會增強老年人的自理能力，並能預防或者延緩老年疾病的發生。還有，力量訓練對於改善體形、預防跌倒也非常有幫助。

進行阻力訓練時應注意什麼?

●在從事阻力訓練之前，要先進行身體檢查。如果你的身體因傷病而受限，請醫生或者教練對你的鍛煉計劃做出適當調整。

●進行阻力訓練之前，先要從事5~10分鐘的熱身練習，運動內容以較輕的有氧練習為宜(比如在跑步機上從事散步活動)。經過熱身之後的肌肉組織會更加柔韌靈活，在受到重量挑戰時可顯著降低受傷幾率。

●每次進行阻力訓練時，要對各個肌群逐一鍛煉，這有助於身體均衡發展。無論從美學觀點還是從肌肉組織來看，身體發展均衡都具有重要意義。

●阻力訓練應當從下半身的大肌群開始，依次是胸肌、背肌至較小的雙臂肌群。按照這樣次序練習，有助於預防小肌群提前出現疲勞。

●確立一個健身目標。如果你對發達肌肉感興趣，那就利用較大的重量，以較少的次數進行練習;如果你的興趣在於提高肌肉的耐力，那就使用較輕的重量做較多的次數。

●如果你是新手上路開始時選擇較小的重量為宜，每組練習12~15次;第一周只做一組練習即可;第二周時，增加一組;到第四至五周或者你感到有必要增加練習組數時，再逐步增加。

●在最初練習過程中，組間可以休息90秒鐘以便恢復體能;隨著體力的逐步增強，可以逐步縮短組間休息時間。

●盡量做到每周從事3次阻力練習，兩次練習之間至少間隔48小時。隔日一次對於初學者來說不失為一種良好的鍛煉計劃。一些針對腹肌的練習(比如仰卧起坐)可以每日練習。

●在阻力訓練過程中，關節不要鎖住。也就是說，無論是膝關節還是肘關節要始終保持稍微彎曲狀態，即使在伸直狀態下也應如此。

●如果你利用阻力器械來訓練，要對器械進行適當調整，使其適應你的身體高度。

●無論是上推還是下拉器械，動作一定要柔和緩慢，並且動作要有控制。這樣一來，無論是下拉還是上推，肌肉從兩個方向都能得到很好的鍛煉。

●用力過程要呼氣，並且在鍛煉過程中絕不能屏住呼吸，因為處於鍛煉之中的肌肉組織，會儘可能多地攝入氧氣以滿足身體所需。

●利用鏡子檢驗你的鍛煉動作正確與否，如果你已經無法保持良好的姿勢，就說明應當放下重物或者需要休息了。

●密切跟蹤健身進程。把每次練習的組數、每組練習的次數、每次練習的重量都要一一記錄在案。

●變換運動路徑。充分利用各種鍛煉內容與不同練習方式來挑戰各個肌群。

●不要猛然增加鍛煉強度，而應當循序漸進。如逐步增加練習重量、次數、組數，減少組間休息時間，增加運動速度或者添加一些其他練習內容。

●在每組練習結束時，都應當感到力竭。

●初次阻力訓練結束的當天，可能會出現肌肉酸痛情況，這屬於正常現象，但不應當感到肌肉刺痛。

●如果在鍛煉期間出現肌肉刺痛或者劇痛，應當馬上停止鍛煉;如果疼痛綿綿不休，可以將患肢抬高或者實施冰敷。

●每次鍛煉結束之後，花費5分鐘的時間輕緩地伸展各個肌群。

阻力訓練需要哪些裝備?

做阻力訓練時，最好穿上合身束腿褲，配上一件速乾衣;穿舒適的運動襪與運動鞋，以保護腳和腳踝;女性在做阻力訓練時，還需穿運動Bra。健身房裡的器械與自由重量器具一應俱全。作為初學者，你可以從器械練起，因為與自由重量器具相比(這種練習需要更多精力來關注鍛煉姿勢)，先練習器械有助於減少受傷風險，保持正確動作。如果你在家中從事阻力訓練，作為鍛煉新手，最好準備一組3磅、5磅與10磅的啞鈴，以逐步提高練習重量。

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