脂肪究竟是不是長胖的罪魁禍首？看這篇你就懂了

脂肪？還是脂肪！為什麼又要提到脂肪？…

是的，今天就和大家真正認識一下我們吃過、拋棄過，讓人愛恨交加卻又不可或缺的脂肪。

脂肪的作用

就人體而言，脂肪有這樣幾個主要作用：

1.構成人體。腦神經和肝、腎等重要器官中都含有較多脂肪。脂肪在體內還構成身體組織和生物活性物質，如磷脂（缺了它，小心阿爾茲海默…）等。

2.提供熱量。脂肪在人體內氧化後變成二氧化碳和水，同時釋放出熱量供給身體活動。脂肪產熱量約為等量蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

3.調節生理機能。保持體溫，攝入後未消耗完的脂肪會儲存在體內，等需要時再利用。（不容易凍成狗~）

4.保護內臟器官。滋潤皮膚，緩衝外界對內髒的衝擊。（哎呀，不小心撞到你的肚肚上啦！沒事，我自帶游泳圈…）

5.溶解營養素。一些脂溶性維生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的環境才能被人體吸收利用。（我才不會告訴你胡蘿蔔用油炒著吃營養成分吸收最好…）

6.作為膳食成分，提高食品風味（味香好吃）及飽腹感（抗餓）…看到這兒，一定有人流哈喇子了！

老娘就是不吃脂肪，你管的著嘛？

呃…妹紙，恭喜你答對了！沒有脂肪，你真的會變成」老娘」…

如果日常膳食中長期缺乏脂肪性成分，容易引起人體維生素A、D的缺乏症，導致皮膚乾燥失去彈性（會讓人看起來比實際年齡衰老，妹紙們請注意噢！），還有枯發脫髮，以及夜盲症、乾眼症等疾病。體脂率過低還會導致大姨媽不規律，雌激素孕激素水平紊亂等等…

日常膳食脂肪的來源

我們的日常飲食中，食用油脂含約100%的脂肪，其餘來自動物性食物和堅果類。

動物性食物中畜肉類（紅肉）含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸（要少吃噢~）；禽肉（白肉）脂肪含量大多在10%以下。魚類脂肪含量多數在5%左右，而且以不飽和脂肪酸居多（我的最愛！！！）。蛋類中蛋黃含脂肪30%左右，但全蛋平均後僅有10%左右，而且組成以單不飽和脂肪酸為多（關鍵是：性價比高~）。

植物性食物中以堅果類脂肪含量最高，可達50%以上，但其成分多以亞油酸為主，是多不飽和脂肪酸的重要來源（建議每天吃一點~~~）。

重要的事情說三遍！快告訴我該怎麼吃？怎麼吃？怎麼吃？

不要著急嘛…

這麼多年了，大家都是怎麼吃脂肪的呢？下面先給大家解讀最新的專業動向，然後再做回顧！

根據最新版美國居民膳食指南要求，報告提出不再限制膽固醇攝入量。理由是最近的科學證據表明膳食膽固醇與血清膽固醇水平以及臨床普通人群的心血管事件之間沒有明顯的聯繫。

對！當時大家對這個報告的關注重點是「膽固醇」，報告提出不再限制膽固醇攝入量。理由是最近的科學證據表明膳食膽固醇與血清膽固醇水平以及臨床普通人群的心血管事件之間沒有明顯的聯繫。

當然，除了膽固醇，2015版《美國居民膳食指南》還新增了許多重要內容，其中有一個很容易被忽視但非常重要的變化—取消了脂肪總攝入量的限制。（那豈不是可以肆無忌憚的胡吃海喝了？……錯！）

究其原因，DGAC給出的結論是：「減少脂肪總攝入量（每日膳食熱量攝入差額由碳水化合物補足）並不能降低心血管疾病的風險…膳食建議強調，人們應該優化膳食脂肪結構而不是減少脂肪總攝入量」。

同時，報告也不推薦將限制脂肪總攝入量的方法用於預防肥胖，應該把重點放在由健康食物構成的合理飲食方式上。

合理的飲食構成應該包括：蔬菜、水果、全穀物、海產品、豆類和乳製品，同時減少肉類、含糖食物和飲料，以及精製穀物的攝入量。

蔬菜

穀物

海產品

水果

DGAC報告以非常緩和的表達方式逆轉了人們遵循40年的優先減少脂肪總攝入量的膳食營養策略。（so…那些年，我們都吃了些什麼？？？）

回顧一下：1980年的飲食指南建議：脂肪供能佔比應低於每日飲食攝入總熱量的30%，這一數值在2005年被修訂為20%~35%。

限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的濃度，從而增加心血管疾病風險。

但這項原本只針對飽和脂肪酸的運動迅速波及到所有類型的膳食脂肪。（到哪兒都有躺槍的主兒…）理由非常簡單：每克脂肪所含的熱量幾乎是等量的碳水化合物或蛋白質的兩倍。

介於此，就催生出一個幾十年來」 普遍公認」的觀點——低脂飲食有助於防止肥胖這一日益增長的公共衛生問題。（WTF，這難道是錯的？美帝又一次直搗我的三觀…）

關於複合脂質和脂蛋白的影響，目前已有共識：與碳水化合物相比，複合脂質和脂蛋白對高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯會產生有益的影響，與此同時，其對於載脂蛋白B的影響最小…（說人話！！！）

呃…就是說在飲食方式中用碳水化合物替代飽和脂肪酸並不能降低心血管疾病的風險。（說人話！）

說人話就是：你肉雖然吃的少，但主食沒少吃，對於降低心血管疾病發病率並沒有什麼卵用…

更重要的是，全面限制脂肪總攝入量會不可避免的降低不飽和脂肪酸攝入量，尤其像堅果，植物油，魚類這些富含特別有益的不飽和脂肪酸的食物。

堅果類

魚類

植物油

最重要的是，降低脂肪總攝入量的建議並沒有關注同時攝入高度加工的碳水化合物所帶來的危害（如精製穀物，馬鈴薯產品，額外添加的糖等等）。因為在飲食過程中，碳水化合物的攝入量是與膳食脂肪的攝入量是呈負相關的。（還是那句話：油吃的少了，主食自然就會吃多，為啥？餓啊！！！）

精製穀物

額外添加的糖

馬鈴薯產品

近年來的多項隨機試驗證實：用健康脂肪來提高脂肪供能佔比（超過目前建議的35%上限）以取代碳水化合物或蛋白質供能的飲食方式，降低了心血管疾病的風險。

亞麻籽油

花生醬

開心果

牛油果

2015年版DGAC報告心照不宣地承認：建議的低脂高碳水化合物飲食方式在預防或治療包括心臟病，中風，癌症，糖尿病以及肥胖等公眾關注的重大健康問題方面缺乏令人信服的證據。同時，不鼓勵大眾「消費」低脂或脫脂的產品以及大量的精製穀物和額外添加的糖。

持續貫徹了40年的脂肪攝入量建議範圍帶來了諸多不合理的現象。例如，美國的國家學校午餐計劃禁止全脂牛奶，但允許加糖的脫脂牛奶。（無語凝噎，萬惡的資本主義…）

建議謹慎食用任何添加了脂肪、堅果、花生醬、油浸金槍魚罐頭、植物油和橄欖油烹調的蔬菜；盡量減少全脂牛奶和「用油脂烹調的雞蛋」的攝入次數，因為這兩者和糖果、薯片、蘇打汽水都屬於「一段時間內才可以吃一次」的食物類型。（本末倒置咯~~~）

牛奶

糖果

汽水

金槍魚

2014年進行的一項蓋洛普民意調查結果顯示：大多數美國居民仍然在積極的試圖避免飲食中的脂肪，從而攝入太多的「精製碳水化合物」。借著2015年版《美國居民膳食指南》發布的機會，美國農業部和衛生服務部決定通過制訂合理的標識系統、發布正確的公共衛生信息，以及通過其他教育方式的努力，幫助人們了解限制脂肪總攝入量不產生任何有意義的健康益處，也無法增加健康脂肪的比例。即便，是脂肪供能佔比超過每日膳食總熱量的35%，對健康也存在可查證的益處。

道理終於講完了…What shall we do?

我們的建議

原則性建議：

1. 脂肪是人體必需的營養素，但以素食為主的飲食更健康。（2015年版《指南》建議）

2.注重整體飲食模式/結構而不是單一營養素。脂肪種類更重要，飽和脂肪酸攝入不超過脂肪攝入總能量的10%。（2015年版《指南》建議）

3.中國營養學會建議膳食脂肪供能佔比不宜超過日常膳食總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。

4. 吃動平衡。

實用性建議：

1. 正常飲食，營養均衡，合理運動，不必刻意拘泥於理論的條條框框。

2 .適當減少飽和脂肪酸含量高的紅肉（豬牛羊等哺乳動物）和加工肉類（如各種腸）的攝入量。

3. 禽類（雞鴨鵝等）、魚類、甲殼類動物（蝦蟹）、貝類（牡蠣、蛤蜊等）等白肉攝入量可適當增加。

4. 增加日常膳食中蔬菜、水果、全穀物、海產品、豆類和乳製品的攝入量。

5. 烹調過程中盡量使用植物性油脂，除大豆油、花生油、玉米油之外，適當增加橄欖油、亞麻籽油等富含多不飽和脂肪酸的油脂。

6. 減少經過精細加工以及額外添加了糖和飽和脂肪酸的食物的攝入量（用糖和奶油裝裱的麵包糕點、薯片等）。

7. 可以通過蔬菜、水果（漿果、低糖類水果）、全穀物、豆類和膳食纖維補充劑來緩解飢餓感。

8. 有條件的話，每人每天吃一把堅果。（雖是有益脂肪，也不可無節制的攝入）

9. 沙拉醬盡量少吃，吃花生醬的頻率可以適當增加。

10 .對於已有脂代謝異常的人，建議先去醫院做全面檢查確診後聽從醫生和營養師的建議，調整生活方式，必要時採取相應的臨床手段干預。

祝願各位小夥伴都能和脂肪愉快的交盆宇~~~

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「輕如羽 跑無傷」

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