測測你最適合的跑步速度！

值日編輯：如果你不知道6級配速是什麼，這篇文章你可能會看得有些吃力，可以先戳這複習一下：訓練時的6級配速。

「6級配速我知道，但每個人的體質都不同，怎麼才能知道自己的輕鬆跑配速、馬拉松強度配速，和無氧跑配速？」如果你有這樣的疑問，看這篇文章就對了。

知道自己適合的配速是為了更好安排訓練強度

訓練強度的區間可以從兩個角度確定，分別是配速和心率區間。丹尼爾斯教練所開發的跑力表（VDOT）正是採用配速來決定訓練強度，通過特定的方式測驗出跑者目前的能力（如5公里、10公里測驗），再推斷出適合他的訓練配速，以達到該有的訓練強度；在心率裝置還沒有普及時，配速對耐力選手來說可說是最主要的強度指標。

按照配速訓練的缺點是難以按照當下的身體狀態進行調整，且難以配合當下的外在環境做出調整，像是坡度。例如在平路是以5分鐘/公里的配速來進行E強度訓練，但到了5% ～ 6%的上坡如果繼續以這個配速前進，強度也許就達到M強度甚至更高了。比賽的氛圍也是一個因素，只要參加過比賽的人就會知道，剛出發時可以跑得比平常快很多，而且也不太會喘，但那通常只是假象，如果不加以克制，比賽後半段就會嘗到苦果。因此，用心率計就能更有效地控制強度。但配速對沒有心率裝備的人，或是經過多年訓練且對自身狀況十分了解的選手來說仍然十分實用。

如何用跑力表測配速

那麼我們該如何找到自己的訓練配速區間呢？可以採用丹尼爾斯博士所開發出來的跑力表，先找到自己的跑力，再用跑力來對照出自己的各級配速。

「跑力」一詞源自《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書，作者傑克·丹尼爾斯（Jack Daniels）以此值來定義跑者的能力等級。它並不等於最大攝氧量（VO2max），而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的意志力結合後的指標。跑力越高代表你的跑步實力越強。試想，即使兩個人擁有相同的最大攝氧量（通常最大攝氧量越高有氧能力越強），但跑者A比跑者B擁有更好的跑步經濟性（攝氧所產生的是較多的能量而非體熱），因此跑者A的跑力會比跑者B高。你可以把它想成生理上達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明或是意志較為堅韌，那他的跑力也就會比較高。

接下來我們要教你如何用跑力表來找到自己的各級配速。在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽（或測驗）的結果，不能用你希望達到的目標成績。

假設跑者A某次比賽的5公里成績為17 分03秒，在表1找到5000米的欄位，接著往最左（或最右）的一欄找出跑力為「60」。但如果用5公里和10公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦？答案很簡單：以測出結果最高的跑力為準。

表1

接著再用表2即可找到不同等級的配速，分別為：

E 配速 = 每公里4 分15 秒至4 分49 秒；

M 配速 = 每公里3 分52 秒；

T 配速 = 每公里3 分40 秒（400米跑道每圈88 秒）；

I 配速 = 每公里3 分23 秒（400 米跑道每圈81 秒）；

R 配速 = 200米間歇配速37 秒（400 米間歇配速75 秒）。

表2

丹尼爾斯就是利用這種方式，一個個地將跑力找出來，再分別給出適合不同跑力的訓練配速。

* 以上內容來自徐國峰

測測自己的配速！

這套表有多組，今天把適用於小白的部分放上來，如果你跑力已經超過60，小編覺得你有必要買一本《丹尼爾斯經典跑步訓練法》看看啦！

Step 1

找到自己的跑力

Step 2

找到跑力對應的配速

>> E-T配速：

>> I-R配速：

如果你的跑力低於30，請參考這張圖：

* 以上表格來自《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中文版第五章

正如文章開頭說的那樣，如果你在不同的環境下訓練，比如操場、公路、跑步機、坡道，或者處在不同的身體狀況，比如宿醉、例假、感冒、DOMS第二天......按照配速來衡量自己的訓練強度便會失去準確性。因此，最根本的衡量訓練強度的方法還是心率！

>> 參加心率訓練課，你將可以：

1. 獲得專屬你的數據檢測

專屬你的最大心率、安靜心率、六級配速（E、M、T、A、I、R）與五級心率（E、M、T、A、I）；

2. 了解分析訓練數據的方法

不同數據在實際跑步中的作用，用跑步手錶分析訓練效果的方法；

3. 精通所有跑步涉及數據的分析及理論

數十個包括體能、技術、壓力指標的跑步相關數據的指標及概念講解，幫助你更好地分析自己的跑步狀態；

4. 得到一份工作

2017年，跑步學院和RunningQuotient將舉辦馬拉松破四訓練營（全馬跑進四小時），憑藉心率教練認證資格，你將可以稱為這一系列訓練營的助理教練。

5. 跑步學院 xGarmin心率教練認證資格

這份證書將證明你在跑步領域的專家身份。

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