別再邁大步了！用慣性跑步更省力

慣性是物體阻止其運動狀態發生變化的特性。牛頓的慣性理論作為運動的基本特性是一次重大的概念性突破，他駁斥了亞里士多德的老觀點，即運動要求有恆定的作用力。慣性的線測量和角測量分別用質量（M）和轉動慣量（I）來度量。物體質量越大，慣性越大；物體轉動慣量越大，慣性也越大。傳統意義上，慣性被視為運動的阻力。然而，當從身體的環節向另一個環節傳遞能量時，慣性被視為有利條件來利用。

跑步時，我們要利用好慣性，縮短支撐時間，減少制動。利用慣性的根本就在於，防止其運動狀態發生變化。如何做到運動狀態不發生變化呢？在我看來，就是儘可能多的移除會造成「剎車」效應的動作。

傳統思維認為，跑步是帶有個人特徵的，我們最常見的一句話是「適合自己的才是最好的」。那麼問題來了。人的認知能力和水平是不斷變化的，什麼樣的狀態才是適合你的？剛開始適合是否會一直適合下去？剛開始不適合是否隨著時間的推移，能力的提高變得適合？

適合一詞很難把握和度量，會給我們對跑步動作本質的理解和把握帶來障礙，阻止跑友們去掌握真正的跑步技術。

姿勢跑法認為，跑步中一定有一個共通的生物力學結構，即跑步的三個不可或缺的運動環節——關鍵跑姿、落下和上拉，任何一個人在跑步時都要經過這三個環節（圖1）。跑步過程中，除了這三個環節以外的動作環節越少，我們的跑步效率就越高、越不容易受傷。

圖1 姿勢跑法三環節

STEP 1

關鍵跑姿

傳統的劃分方式將跑步的一步劃分為騰空、前支撐和後支撐三個階段，跑步就是反覆重複這一步的三個階段。造成「剎車」效應的最主要原因是前支撐階段時間太長，重心無法快速過度到後支撐階段，即關鍵跑姿（圖2）。

前支撐時間過長造成水平速度損失過大、垂直位移增加（重心起伏大）。水平速度損失後，為了獲得相同的速度，在後支撐階段我們就要發力蹬伸，這樣做的結果就是肌肉消耗更多的能量，同時垂直位移進一步增加。我們的很多傷病都是由這個原因引起。用一句話來形容這種跑步的狀態就是「一腳踩油門、一腳踩剎車」。

那麼，是什麼原因造成前支撐時間過長呢？典型的例子就是，為了獲得更快速度而去「邁大步」。跑步的速度受步幅和步頻兩個變數影響，步頻的提高相對較難（提高步頻會造成呼吸急促、腿部動作僵硬，引起不適），邁大步就成了我們「最佳」選擇。

圖2 關鍵跑姿

邁大步的後果是，小腿前伸、膝關節伸直、腳後跟落地（圖3）。這種跑步方式的衝擊是最大的。第一，後腳跟落地，不能用足弓來幫助我們完成緩衝。想像一下我們從高處跳下時哪裡先著地？快跑時落地的衝擊絕不小於從1米高處跳下。第二，膝關節伸直「鎖死」造成衝擊力無法通過膝關節周圍的肌肉——股四頭肌、腘繩肌——來幫助吸收，相反只能靠半月板、關節軟骨、脂肪墊等軟組織，你不傷誰傷。

圖3 邁大步跑

STEP 2

落下和上拉

談落下和上拉，就是為了避免通過邁大步來獲得你想要的速度。

人體運動的過程，是不斷破壞舊平衡、建立新平衡的過程。為了平衡，我們左臂前擺、右臂後擺，且幅度一致（不一致的也有，看起來不舒服罷了、動作效率也會下降）。如果說上肢的動作是為了協調和輔助下肢，那麼下肢的動作對平衡的建立就顯得更為重要。當我們向前邁腿時，為了平衡前腿的前伸，後腿就要拖在後面（圖4）。

圖4邁大步跑—後腿平衡前腿

為了克服前伸這一錯誤動作，我們應該這麼做？告訴跑友不要前伸，不要邁腿？如果這樣有用，大家就不再會犯錯誤了。

糾正錯誤的關鍵在於，去做正確的事情，即關注落下與上拉。

落下是依靠慣性和重力使重心圍繞支點（支撐腳）向前轉動的自然過程，正確落下的完成必須放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性跑步動作（蹬的越用力支撐時間越長、重心起伏越大，越不利於水平速度的保持）。高手落下結束（後支撐）、上拉開始，準備進入騰空的一瞬間膝關節角度只有160左右（圖5）。相反，為了加速而用力蹬伸的業餘選手膝關節角度大多大於170度（圖6）。

圖5 博爾特上拉結束進入騰空瞬間

圖6業餘選手上拉結束進入騰空瞬間

上拉，自然的跑法是在落下結束時，於前腳落地之前，主動上提支撐腿（足踝直接拉向臀部下方）使身體進入騰空狀態（不是充分的蹬伸支撐腿進入騰空狀態，充分蹬伸動作破壞了大腿後群肌肉彈性回縮，使其不能藉助彈性力快速完成上拉）。支撐腿的足踝直接拉向臀部下方的益處是縮短了轉動半徑，使得上拉的動作又快、又省力；那麼，前腿為了平衡上拉的支撐腿必然會取捷徑落下，即落地的位置更加接近重心（臀部）的下方（圖7）。

跑者通過上拉、落地成關鍵跑姿、落下、再度上拉的重複動作，使身體不斷前移。

圖7關注快速上拉—前腿平衡後腿

STEP 3

姿勢跑法的訓練

如何提高跑步的效率？姿勢跑法從理念、技術、原理和訓練流程等四個方面都做了系統的描述（詳見跑步革命一書），在此不做詳細的表述。

提請跑友注意的是，改變十幾年甚至是幾十年形成的動作習慣不是一日之功，部分跑友在學習姿勢跑法的過程中還會發出這樣感慨「我怎麼都不會跑了？」。俗話說「矯枉過正」，改變技術的過程就是破壞固有條件反射、建立新條件反射的過程，舊的破壞了、新的沒有建立起來，所以會給你一種不會跑步的體驗。不要緊，只要按照訓練步驟勤加練習，正確的動作模式一旦建立你的成績將大幅提高，傷病也將遠離你。

讓姿勢跑法教你藉助慣性向前跑，讓姿勢跑法帶你走上快樂奔跑、高效無傷的新旅程。

作者：艾英偉

副教授，運動訓練專業碩士；美國體能協會認證體能訓練專家（CSCS），姿勢跑法認證教練，bigger跑步學院認證教練，中國田徑協會馬拉松初級路跑指導員，Onefit健身學院運動損傷與康復認證，兒童體適能認證，推廣人；托馬斯.W.梅爾斯解剖列車手法治療認證；悅跑圈廣州線下訓練營簽約教練。

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

覺得自己跑得還不錯？

來參加我們和Garmin合辦的課程！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！