世上的美臀究竟如何煉成？不同形狀屁屁的美好健身操

任性姐一直敲黑板說

性感最大的武器是心態上的自信

憋老想著自己的身材有這樣那樣的不完美

但請勿曲解我的意思

這不是鼓勵你們自暴自棄啊

身材這件事，可以有追求，但不能有苛求～

如果你有一顆改善身材做辣妹的心

任性姐絕對是海豹式鼓掌——啪～啪～啪～

最近大好春光，不要老是躺屍

今天我就來送一波美臀修鍊攻略

後方的性感程度不亞於前方，你懂噠

P.S.我沒有自帶健身博主屬性噢

我只是大神級健身攻略的搬運工

話說整理完攻略的我真的有怒漲一波姿勢

活了18年只知道咪咪有cup，並不知道屁屁也分不同型啊……

V

如果你是V形屁屁

V形屁屁聽起來挺不可思議的，具體指的是上半部分很飽滿，且兩邊很寬，但是靠近大腿根部的部分就「濃縮」起來了的屁屁。

美國上世紀八九十年代有個風靡一時的屁屁健身視頻《Buns of Steel》（《鋼鐵翹臀》），創作者是健身專家Tamilee Webb，她的建議是：如果你的屁屁是V型，秘訣在於要讓整個臀部肌肉得到鍛煉。

Tamilee Webb

美國健身電視頻道專家主播

擁有健身科學碩士學位

針對V形屁屁的健身操做法

我就是愛台階，別讓我停下來……

首先，找一個台階，這個台階要高一點，當你踩上去的時候，你的膝蓋和你的屁屁可以形成45度角；

接著，站在台階前，雙腳與臀部同寬。先右腳再左腳踩上台階，然後先右腳邁左腳邁下台階，這樣重複10遍，然後把先行腳換成左腳，同樣重複10遍，這樣做完了，才算是完整一組……一次鍛煉要保證完成3組！

下

如果你是下垂形屁屁

屁屁向下塌大概是很多女生的煩惱。不要怪地心引力太強，只怪你平時姿勢有問題！貼心如我給你們找來了一個很膩害的救兵David Kirsh，《指環王》里美得會發光的精靈公主麗芙·泰勒，還有人見人愛的安妮海瑟薇的私人教練...是他是他都是他！David給我們支了一招，聽起來hin生猛，hin強勢——「The Sumo Squat」（相撲式深蹲）。

David Kirsh

營養師兼健身專家

多位好萊塢明星的私教

針對下垂形屁屁的健身操做法

看，姐的天馬流星腿！

首先，雙腳與肩同寬站立，腳趾稍稍向外擴張。

接著，把右腿抬升到屁屁的高度，用腿在空中大幅度畫圈，當你的腳快要觸碰到地面起點時，下蹲，直到大腿與地面平行。

再接著，起身直立，再用左腿重複剛才這一過程。

這樣一組動作需要流暢地完成12組，每一組動作之間不要有明顯的中斷。一次可以做三套（12組一套），每一套動作之間可以適當休息。

雙

如果你是「雙屁屁」

第一次聽到這個詞的時候，我差點一口鹽汽水噴出來！雙下巴已經很讓人藍瘦了，你說雙屁屁……

美國普拉提健身操網紅教練Lara Hudson有一套專治「雙屁屁」的健身動作，叫做「Prone Leg Circles」（俯身雙腿畫圈），可以同時鍛煉到背部、臀部和大腿內外側的肌肉，一石三鳥棒棒的。

Lara Hudson

健身專家，健康專欄作家

《10 Minute Solution: Pilates》健身DVD作者

針對「雙屁屁」的健身操做法

有一種武功叫神龍擺尾……

首先，趴在瑜伽墊上，雙腿擺直，雙手重疊抵住額頭，雙腿緊緊貼合住，抬起雙腿幾公分。

然後，兩腿分別用互逆方向畫8次圈（一個順時針，一個逆時針），結束之後調轉方向再畫8個圈，這樣一組動作還需再重複兩組。

肥

如果你是肥屁屁

豐乳肥臀，講究的都是過猶不及。如果你為屁屁肉太多，特別是贅肉太多而煩惱，這裡也有一份專門為你定製的屁屁健身操，來自紐約高級健身教練Terri Walsh。

Terri Walsh

紐約A.R.T.健身室主理人

針對肥屁屁的健身操做法

跟著我左腿右腿一個慢動作～

首先，雙腳與屁屁同寬，雙腿直立，手臂向下，讓指尖儘可能貼近地面，注意膝蓋不要彎曲！

接著恢復直立，右腿往左後方撤，腳尖踮地，左腿往右前方跨，雙腿膝蓋可以彎曲，再左右腿交換一下重複剛才的動作，一次做8組就ok了，想要更加強效，還可以同時手裡握著杠鈴做。

但Terri Walsh也有很明確表示說，如果想瘦臀，最好的方式是配合規律的鍛煉和合理的飲食進行整體瘦身。

扁

如果你是扁平屁屁

亞洲女生里很普遍的一種屁屁，不要覺得這輩子就只能和扁平的屁屁相依到老啦，不努力練一練，怎麼知道行不行呢？油管網紅健身博主Jessica Smith就有一套特能鍛煉臀部快速收縮肌的健身操，不妨試試。

Jessica Smith

網紅健身博主

擁有油管個人頻道「 JESSICASMITHTV」

針對扁平屁屁的健身操做法

跟著我左手右手一起忙插秧～

首先，右腿向右側伸開，腳尖踮地。

接著，左邊膝蓋稍稍彎曲，用右手去觸碰左腳邊的地面，同時左手向身後揮直，然後恢復直立，右邊膝蓋稍彎，用左手去觸碰右腳，如此重複16次為一組，一共做3組，每組之間休息半分鐘。

翹

如果你已經是翹臀

圓潤，緊實，翹，夫復何求？

那，還是要保持的嘛～暢銷健身DVD作者Jennifer Gilardi向我們安利一款「性感箭步蹲」，已經有翹臀的，想要修鍊翹臀的，都可以看過來。

Jennifer Gilard

網紅舞蹈、瑜伽、健身博主

針對翹臀的健身操做法

蘿蔔蹲，蘿蔔蹲，左腿蹲完右腿蹲！

首先，雙手叉腰站立，右腳向前邁一大步，身體下沉，讓右邊大腿與地面平行，左腿跪在地面，左腳腳尖觸地，左腿與地面垂直，保持上半身直立。

接著，右腿發力，重新站回原位，左右腿交換重複剛才的動作。如此重複10組動作，想想要難度加大也可以抓個杠鈴在手裡。

點擊播放 GIF/1K

看完所有動作，讓我們一起摸著自己的bra說：真，的，不（hen）難（lei）學（a)。貴在堅持的道理誰都懂，就差組個隊！來啊，互相監督啊，反正有大把zhui rou……

如果你不想性福

那我也幫不了你

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