減低乳腺癌的發生，我們如何當個合格的「吃貨」？

早在春秋戰國時期，中國漢族飲食文化中南北菜肴風味就表現出差異。到唐宋時，南食、北食各自形成體系。發展到清代初期時，魯菜、蘇菜、粵菜、川菜，成為當時最有影響的地方菜，被稱作「四大菜系」。到清末時，浙菜、閩菜、湘菜、徽菜四大新地方菜系分化形成，共同構成中國漢族飲食的「八大菜系」。我是個「吃貨」，所以我無論走到中國的哪個地方，首先是找當地的特色飲食。但是在我工作時，面對乳腺癌患者的提問「姜醫生，我飲食注意點什麼呢？」所以今天就談談---我們怎麼吃才能降低乳腺癌的發生？

今天不說我國的傳統菜系，今天說的是地中海飲食。為什麼我今天要說地中海飲食呢？源於一項發表在「internation journal of cancer」上的大型研究發現，地中海飲食（Mediterranean diet）可以降低致命性乳腺癌的風險近40%。

1.什麼是地中海飲食？最初由波士頓一個非營利食品智囊團Oldways、哈佛公共衛生學院和世界衛生組織歐洲辦事處於1993年聯合提出，用於減肥和預防一 系列心血管慢性病。在流行過各種各樣的健康飲食法後，人們發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、心臟病、高膽固醇等現代病。經過大量調查分析，發現這與該地區的飲食結構——「地中海式飲食」有關。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。古地中海國家的飲食中幾乎沒有肉，因為當時肉的價格很昂貴，窮人吃不起肉，他們吃的是羊乳酪。義大利人冠心病發病率低這一點在西歐很突出，這可能與他們喜歡食用使用含高質量蛋白質的硬小麥製作的麵包和通心粉，而且進食時總是包括雞蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄醬和綠葉蔬菜等有關。

2.地中海飲食的菜譜是什麼呢？

首先紅酒，紅酒對心臟有益是大家公認的，不過量要適中。傳統的地中海飲食是包括紅酒的，但酒精可導致乳腺癌，所以研究者把紅酒排除在外了。其次水果和蔬菜好處無需多說。 對於麵條和麵包的態度是因為主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕， 其實是限制了該食物的攝入。還限制了紅肉和糖的攝入。橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平。 地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控制作用。乳腺癌患者可以攝入豆類 。

3.研究的結論是什麼呢？這項快讀20年的研究，觀察了6.2萬名女性的飲食是如何影響她們患乳腺癌的風險的。那些堅持地中海飲食較好的女性比其它女性患雌激素受體陰性(ER-)乳腺癌風險的概率要低40%。但堅持這一飲食與患雌激素受體陽性(ER+)乳腺癌風險之間則沒有明顯的聯繫。

4.怎樣設計我們的食譜呢？

世界癌症研究基金(WCRF)科研經費主管、資助了這項研究的Panagiota Mitrou博士說：「這項重要的研究顯示，堅持某種飲食，比如地中海飲食，可以降低乳腺癌風險，特別是預後最差的那種亞型，」

4.1、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

4.2、對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

4.3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4.4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；

4.5、適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

4.6、每周吃兩次魚或者禽類食品；

4.7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式；

4.8、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

4.9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

4.10、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

最後，癌症的發生目前並沒有研究出明確的病因，普遍認為是多因素，多階段，多步驟作用的結果。所以我們在注重健康飲食的時候，只是我們在積極降低癌症發生的一個方面，也是非常重要的一步。

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