方便食品營養差在哪兒？

本文作者：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

本文是谷傳玲營養師以《生命時報》特約記者身份，採訪中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授景浩老師後撰寫，特別感謝景老師支持。

一盒濃湯寶大大縮短了熬湯的時間，速食麵開水一泡就能吃，半成品的蔬菜省去了摘菜洗菜的繁瑣，速凍餃子讓不會包餃子的人10分鐘就能吃上熱騰騰的水餃，脫水蔬菜則讓沒時間常常買菜的人也能吃上菜，這些方便食品確實方便了生活。

不過你必須得知道方便食品在加工中也損失了營養，到底損失了哪些營養呢？又應該和其他食物怎麼搭配來彌補？讓方便和營養兩全其美。

一、濃湯寶等方便調料

某濃湯寶的使用說明寫道：兩碗水+雞毛菜+皮蛋+雞味濃湯寶1盒即得上湯雞毛菜。湯有濃濃的雞肉味卻不等同雞肉，該濃湯寶的營養成分表顯示一盒的蛋白含量是0.4克，只是1兩雞胸脯肉蛋白含量的4%，更讓人憂心的是一盒濃湯寶的鹽含量達到2克，佔到一個人一天鹽攝入量的1/3。

建議使用濃湯寶做菜或熬湯時，重視食材本身的營養搭配，盡量葷素搭配，保證有豐富的膳食纖維和蛋白質，同時將濃湯寶的用量減少一半，而且不額外加鹽、味精、生抽等調味品。

二、速食麵

速食麵是人們旅途、郊遊中最常吃的方便食品，開水泡5分鐘就能充饑，但是麵餅經過油炸B族維生素幾乎損失殆盡。

某品牌一桶速食麵（麵餅85克、調味包27克）的脂肪含量為21.6克（麵餅含17.1克，調味包含4.5克），每人每天烹調油的推薦攝入量也不過25-30克，可見速食麵脂肪含量之高，而其脂肪主要存在麵餅中而非調味包中，所以少放調味包在減少脂肪攝入方面的貢獻可謂微不足道，而且經過油炸的麵餅也很容易氧化，產生加速身體衰老的脂質過氧化物；

除了高油以外速食麵也是高鹽食品，同樣上述一桶速食麵的鹽含量是6.6克（麵餅中含有1.8克、調味包中含有4.8克），這個量已經超過每天每人推薦的6克的限量；

另外速食麵蔬菜包中含有的蔬菜或肉粒完全不能滿足人體一餐對蔬菜和蛋白的需要。

所以速食麵不可常吃，只能作為別無選擇時的充饑食物，泡速食麵時調味包用1/4包就行，再配個可以生吃的蔬菜如西紅柿或黃瓜，配一顆雞蛋，營養上有穀物、有蛋白、有膳食纖維，也彌補了油炸麵餅損失的B族維生素。

三、方便米飯

方便米飯採用的是高溫滅菌後密封保存，所以能常溫保存幾個月以上；吃時只需要微波高火加熱1-1.5分鐘，或者倒入鍋中加入沸水加熱2-3分鐘，還有自帶加熱包的方便米飯，在沒有微波爐或鍋的情況下也能自動加熱，特別方便。

與剛做出來的米飯相比，營養素如維生素會隨著儲存時間的延長流失增加，另外方便米飯的配料一般是土豆、胡蘿蔔、西紅柿、雞丁、豬牛肉等，基本沒有綠葉菜，這是因為綠葉菜長時間儲存顏色會發黃，影響賣相。所以偶爾吃方便米飯可以搭配點綠葉菜以彌補維生素不足。

四、半成品蔬菜

想自己動手做飯，又嫌摘菜洗菜麻煩或者不擅長食材搭配；半成品蔬菜就滿足了消費者的這一需求。青筍炒肉丁、綠豆芽炒半斤、韭菜炒豬裡脊肉、宮保雞丁、魚香肉絲等等菜品所需的食材都洗好切好，連調味品都搭配好，直接送貨上門，按照提示方法放到鍋里炒熟即可食用。

這種半成品蔬菜大大節約了消費者時間，但是切後的蔬菜直接暴露於空氣中，即使運輸過程保證冷鏈，也容易發生維生素的氧化如維生素C的氧化以及生物活性損失，而且蔬菜中酚類物質容易氧化使蔬菜顏色發生變化，如果買回沒有立即烹調，存放時間越長營養損失更多。

建議偶爾偷個懶時選擇半成品蔬菜，平時還是自己親自動手買菜、摘菜、洗菜、切菜、炒菜，做菜作為一個熟練活，熟練了速度就快了。

五、速凍餃子

速凍水餃可以說是常見方便食品中營養保留最好的，因為速凍是在零下30-35攝氏度下15分鐘完成凍結過程，然後將其存放在零下18攝氏度的溫度下儲存，這個過程不易損失怕熱怕氧的維生素，至於蛋白質、礦物質等營養更不易損失。

選購離生產日期最近且包裝完整、外觀質地均勻的，有明顯開裂、變形、粘連或包裝袋中有較多冰霜則可能存在反覆解凍冷凍的問題，會影響食品的質地和口感，不建議購買；加工時無需解凍直接放開水中煮或放屜上蒸即可。

六、脫水蔬果

與新鮮蔬果相比，脫水蔬果體積小、可常溫下長時間儲存；食用前用60-80攝氏度的水浸泡6-8分鐘即可復原食用，方便了買菜頻次低或不方便低溫儲存的人群。

常見的脫水蔬菜有菌藻類、豆角、芹菜、青辣椒、黃瓜、甘藍、洋蔥、竹筍、黃花菜、馬鈴薯等；脫水的方法可以分為自然晒乾和人工脫水，人工脫水中最常用的是熱風乾燥脫水和冷凍真空乾燥脫水。

其中自然晒乾和熱風乾燥脫水脫水過程中水溶性的維生素和怕熱和怕氧的生物活性成分和香味損失較多，色澤也容易變暗，而冷凍真空乾燥營養素損失較少，色澤也更翠綠，但是生產成本高，所以市場上的脫水蔬菜一般採用前兩種工藝。

建議消費者優先選擇新鮮蔬果，脫水蔬果作為吃不上新鮮果蔬時的補充即可。

小結：方便食品最大的買點是方便，與新鮮食品相比，營養或多或少都有損失，更適合應急，平時還是建議選擇新鮮食品。

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