六個動作，全面刺激你的背部肌肉群！

為健身愛好者提供最專業的動作指導、最全的美體健身資訊！有趣、有用、有乾貨！增肌減脂、趣味資訊，健身路上，你我同行！

臉是父母給的

身材是自己給的

斜方肌：由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。

背闊肌「」打造寬背的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。

豎脊肌：是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀幹的作用。

一、杠鈴聳肩

這個動作主要是訓練斜方肌上束，要注意的一點是，在聳肩的過程中手臂不要彎曲，避免手臂參與訓練。

二、坐姿拉力器划船

這個動作主要是肩帶的後縮和肩關節的後伸，不過應該將肩帶後縮作為主導動作，主要訓練斜方肌中束，次要訓練背闊肌。

三、寬握距下拉

這個動作主要是手臂向下拉為主導動作（肩關節內收），上文提到了，這是背闊肌的訓練動作，但是背闊肌是一個較大的肌群，寬距的下拉並不能全面刺激到整個背闊肌，這個動作偏向訓練到背闊肌的外側，打造寬背的必備動作之一。

四、窄握距下拉

這個動作彌補了寬距下拉的不足，更側重背闊肌內側的刺激。

五、杠鈴划船

上面提到的寬、窄距下拉是針對背闊肌的寬度，杠鈴划船也是主要刺激背闊肌的訓練，不過更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

六、杠鈴硬拉

硬拉在背部訓練中的地位絕對是不能忽視的，作為三大力量動作之一，它能消耗更多的熱量，刺激到幾乎所有後側的肌群。主要刺激大腿後側，臀大肌和豎脊肌。

-END-

圖文整編／健身女神

S姐

素材整理自網路 轉載請聯繫S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

刪除）

關注後

回復以下任意

關鍵字

，

即可查看相關文章

腹肌

| 飲食丨胸肌丨

HIIT丨女神丨

減肥

跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |

拉伸 |

減肚腩

|人魚線

|馬甲線 | 長高

，

點擊↓

「閱讀原文」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！