5個動作，讓你跑得更快！

上周分享了幫助大家提速的幾個動作，

結果小編忘記把圖放上了，

真是該被罰雞腿！

找圖的時候，

發現這些動作比「上牆系列」效果更好，

乾脆就練這些得了！

答應我，看完！

（??上周文章在這）

「速度至上」這個說法在體育界經常被提及

對於跑步這項運動來說

多種姿勢的快速啟動能力是至關重要的

因此

學習如何開始並以最有效的方式加速

可能就是勝負之間的區別

今天給大家帶來5個加速訓練的圖文詳解

掌握這些技術，贏在起跑線！

快到變形??

01 坐姿擺臂

- 目的 -

通過避免與地面接觸，訓練當手臂經過擺動的最低點時正確手臂姿勢。

- 過程 -

1. 坐在地上，兩腿伸直在前面，手臂在兩側呈90度角（見圖a）。

2. 擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，並在身體後面經過臀部（見圖b）。雙手放鬆。

3. 每隻手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。手臂在向前和向後的動作過程中不應越過身體的中線。

4. 要注意，不要因為訓練得更用力而彈離地面。

02 站姿擺臂

- 目的 -

通過提供關於在靜止位置的上肢動作的教學提示，提高跑步技巧和速度。

- 過程 -

1. 站立姿雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側，呈90度角（見圖a）。

2. 像衝刺動作那樣擺動雙臂，手在身體的前面向上擺到大約與肩同高，並在身體後面經過臀部（見圖b）。雙手放鬆。

3. 每隻手臂應該作為一個整體移動，肘部彎曲約為90度。

4. 手臂在向前和向後的動作過程中不應越過身體的中線。

03 向前軍步走

- 目的 -

軍步走是小跳的先決條件。軍步走強化正確的加速技巧和腳步速度。在繼續執行更高級的訓練之前應該先掌握該訓練。

- 過程 -

1. 軍步走時使用完美的姿勢和手臂動作。

2. 抬高一側腿的膝關節，並保持它完全彎曲，同時保持腳踝背屈接近臀肌（見圖a~b）。

3. 當抬起一側腿的膝關節在最高點時，對側的支撐腳應強調跖屈。

04 快速高抬腿

- 目的 -

加大步頻，同時保持正確的衝刺（加速）技巧。

- 過程 -

1. 該訓練與軍步走的執行方式相同；然而，更加強調在相對短的距離內的步頻。

2. 大腿不應超過平行於地面的高度。

3. 注意要用前腳掌有力地蹬離地面，同時與地面接觸的時間要儘可能短（見圖a~b）。

4. 要強調所需的動作速度，想像腳落在很熱的炭上。

05 後踢腿加速

- 目的 -

提高腳步速度，同時盡量減少背面動作。

- 過程 -

1. 從慢跑開始，將小腿的腳後跟向上拉，從臀肌反彈回來（見圖a~c）。

2. 在腿彎曲時，膝關節應該向前向上。

3. 在加速期間，特別是前6~8步，要最大限度地減少背面動作，這是指發生在身體重心後面的動作。

本文來自人民郵電出版社《速度、靈敏和反應訓練（第3版）》

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本文為出版社合作內容，未經授權，請勿轉載

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