吃出好身材 | 吃出腹肌不是沒有可能

來源：墨啡私廚

微信公眾號：mofeikitchen

今天想要給大家介紹一位我很喜歡的姑娘，大家叫她小一。

她飯做得好照片拍的好，她熱愛健身，總是很自律。總之，很喜歡她。

自從進入了墨啡私廚的後宮群，見證了她巨大的進步，而且還在越來越好，真是為她高興。

小一

居住地

：深圳

微信

：yangyn_521

微信公眾平台

：一食光

學習做早餐時間

：3年

開始做早餐是從2013年末，當時因為是一個上班族每天都為吃什麼早餐而發愁，然後就開始從最簡單的白粥雞蛋做起了早餐。

2014年開始健身，那時每天都會刷

Fittime

，跟著上面的大神學習健身知識也開始每天打早餐卡和運動卡。

直到2016年4月我有幸發現了墨啡私廚的公眾號，被版主的早餐顏值和食譜所吸引，也是墨菲讓我在這一年裡有了特別巨大的進步，在這一年的時間裡我結識了來自五湖四海熱愛生活的人。

現在我堅持健身，熱愛著美食和攝影，這些喜歡的事我將會一直做下去，直到永遠。

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小一的健身日常

今天，我整理幾款小一的減脂餐和大家分享。如果你喜歡她的減脂餐，就多多分享哦！

1

玉米蘑菇雞胸肉燕麥粥

所需食材：

玉米1根、口蘑50g、雞胸肉150g、洋蔥半個、黃瓜半根、燕麥100g、牛奶250ml、鹽適量、黑胡椒適量；

具體步驟：

①

雞胸肉先蒸熟手撕成絲，準備玉米粒、蘑菇，洋蔥黃瓜切丁。

②

鍋中倒少許橄欖油下洋蔥丁口蘑鹽、黑胡椒炒香，放入雞胸肉絲繼續翻炒，加入牛奶大火煮開後，放入燕麥片玉米粒和黃瓜丁小火熟到湯汁濃稠即可。

2

烤花菜番薯堅果沙拉

所需食材：

花菜半個、番薯1個、杏仁南瓜子30g、葡萄乾適量、自製油醋汁；

具體步驟：

①

花菜切小朵洗凈瀝干水分，番薯去皮切小塊。

②

烤箱預熱180度，將花菜、番薯一起入烤箱烤15分鐘；番薯時間要久一點可以繼續烤5-10分鐘。

③

然後將烤好的花菜番薯干、杏仁、南瓜子、葡萄乾攪拌均勻，吃前澆上油醋汁。

油醋汁：橄欖油2勺、蘋果醋2勺、蜂蜜1勺、鹽2g、黑胡椒5g；

3

蘋果迷迭香烤雞胸

所需食材：

蘋果1個、雞胸肉2塊、洋蔥1個、橄欖油1勺、蘋果醋1勺、蒜2瓣、黃芥末醬2勺、白葡萄酒1勺、鹽適量、黑胡椒粉適量、迷迭香1根；

具體步驟：

①

將雞胸肉切成手指粗長條，用蘋果醋、橄欖油、蒜泥、洋蔥塊、鹽、迷迭香、芥末醬腌製冷藏一晚；

②

準備鑄鐵鍋或者烤盤烤箱預熱190度，把腌制好的雞肉放到鍋里，蘋果切塊塞在雞肉之間，腌制的湯汁淋在上面，也可以不用，蘋果會出汁；

③

最後淋上白葡萄酒，烤50分鐘左右，注意觀察顏色，可以蓋錫紙防止烤焦。

4

蝦仁蔬菜卷

所需食材：

越南春卷皮5張、蝦仁15個、黃瓜半根、胡蘿蔔半根、沙拉菜一小把、紫甘藍適量、自製油醋汁

具體步驟：

①

蝦仁開水煮熟，黃瓜、胡蘿蔔、紫甘藍切細長條，越南春卷皮放入冷水中泡一下時間一定不要太長只要粘水就會變軟了。

②

依次將黃瓜、胡蘿蔔紫甘藍絲擺在上面，再鋪上沙拉菜、蝦仁按順序擺好，先把兩邊包住，然後從一頭捲起收尾；搭配油醋汁即可。

油醋汁：橄欖油2勺、蘋果醋2勺、蜂蜜1勺、鹽2g、黑胡椒5g。

5

紫甘藍雞胸番薯堡

所需食材：

紅薯2個、雞胸肉1塊、紫甘藍50g、油醋汁適量、堅果適量；

具體步驟：

①

中等紅薯洗凈入烤箱200度50分鐘烤熟冷卻；

②

雞胸肉蒸熟後手撕成雞絲，加入紫甘藍或者其他沙拉菜和少些堅果葡萄乾，倒入油醋汁拌勻，紅薯中間挖洞塞入雞絲沙拉即可。

油醋汁：橄欖油2勺、蘋果醋2勺、蜂蜜1勺、鹽2g、黑胡椒5g。

6

蕎麥麵黃瓜墩

所需食材：

黃瓜1根、蕎麥麵50g、芝麻醬、生抽、糖、鹽適量、小蔥一撮、白芝麻適量

具體步驟：

①

將黃瓜洗凈削皮，切成相等長度，然後分別用小勺子挖洞，底部要留一些不要全部掏空；

②

蕎麥麵下水煮熟撈出過下冷水，加上所有調味料攪拌均勻，用筷子把蕎麥麵塞進黃瓜洞內，表面用小蔥和白芝麻裝飾即可。

7

藜麥烤貝貝南瓜

所需食材：

貝貝南瓜1個、藜麥50g、綠豆1小把、鹽適量、黑胡椒適量、橄欖油適量；

具體步驟：

①

將貝貝南瓜洗凈切成厚厚的塊，綠豆提前浸泡2個小時煮熟，藜麥洗凈開水煮15分鐘；

②

南瓜表面刷一層橄欖油，撒點鹽和黑胡椒，烤箱預熱200度烤35分鐘左右；出爐後拌上藜麥綠豆即可。

8

夏洛特蛋糕——低脂版

所需食材：

蛋糕卷：雞蛋（2個）、低筋粉60g、藍莓醬、水30ml；

慕斯：酸奶400g、芒果、吉利丁粉20g、脫脂牛奶100ml；

具體步驟：

①

把雞蛋蛋白蛋黃分開，蛋黃與過篩低筋粉、水攪拌均勻，蛋白打發後倒入蛋黃中混合，放入烤盤160度8分鐘；烤好塗藍莓醬油紙卷好放冰箱冷藏10分鐘；

②

牛奶中加入吉利丁粉隔水加熱至無顆粒狀，放涼後加入酸奶中攪拌備用；

③

蛋糕卷切薄片，圓底碗鋪一層保鮮膜方便脫模，將蛋糕卷依次貼到碗邊緣，倒入一部分慕斯液擺一層芒果，放冰箱冷藏5分鐘，拿出繼續鋪一層慕斯液一層芒果，然後將多餘的蛋糕卷平鋪一層，放冰箱冷藏過夜。

9

菠蘿蝦仁雜糧飯

所需食材：

菠蘿半個、蝦仁100g、雜糧飯（大米、黑米、黑豆、紅豆、薏仁各一把）、洋蔥半個、青豆30g、胡蘿蔔半個、雞蛋1個，鹽、黑胡椒、堅果適量；

具體步驟：

①

菠蘿切半取出果肉，雜糧飯的豆子提前泡好前一晚蒸好；

②

洋蔥、胡蘿蔔切丁，炒好的雞蛋備用；熱鍋放少許油，加入蝦仁、洋蔥炒香後放入胡蘿蔔、青豆加鹽、黑胡椒調味，然後加入菠蘿繼續炒至均勻，最後加入雞蛋和雜糧米飯炒到蓬鬆狀態，再放入少許堅果即可。

10

金槍魚豆腐黃瓜全麥餅

所需食材：

高筋粉130g、全麥粉30g、溫水100g、酵母2g、鹽3g；黃瓜1根、雄雞牌水浸金槍魚罐頭1罐、內脂豆腐一塊、雞蛋2個、牛奶適量、鹽適量；

具體步驟：

①

將高筋粉、全麥粉加酵母和鹽、溫水揉成光滑麵糰，放在溫暖處發酵到兩倍大，手指插入不回彈即可；

②

麵糰發酵過程準備餡料，把雞蛋液加少量牛奶攪拌均勻，豆腐壓成泥，然後不粘鍋塗一層薄薄的油將雞蛋炒熟後加入豆腐，放少量鹽和黑胡椒調味，然後將金槍魚倒入，完全融合；

③

黃瓜用刮刀片弄成一條條薄片，發酵好的麵糰拿出醒發5分鐘後擀成長方形中間薄四周厚的餅，用叉子將底部插一些小洞，然後把金槍魚餡料鋪好，黃瓜片交搓擺好，餅皮四周刷一層橄欖油防止烤焦，烤箱預熱180度20分鐘即可；

小一說：如果說運動是練出腹肌的基石，那麼飲食就是腹肌的助燃劑，即使你的訓練再努力，少了飲食的配合，你的健身效果也會大打折扣，所以吃對食物，懂得搭配，總有一天你也會擁有性感的馬甲線！

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