胸肌大完一圈又一圈！哪些必殺技讓你練爆胸肌？

每次練胸前，沒有沒有做好胸部訓練計劃？

你肯定試過健身時候充血的快感，不僅在鏡子前肌肉更加飽滿，整個精神狀態也是十分亢奮，要獲得進步的話這也算是條件之一。所以明天的國際練胸日，你必須要做好準備，才可以讓胸肌大完一圈又一圈！

胸肌訓練有很多不同的技巧，適當去使用就是你進步的必殺技！那麼究竟是哪些還沒用上的。

堅持基礎

一旦胸肌訓練變得越來越難，有些人就會練一些荒唐的輔助訓練。其實，這裡並沒有什麼秘密的訓練。經久不衰的基礎訓練，如杠鈴卧推、啞鈴卧推、上斜卧推和飛鳥的效果是非常顯著的。

在嘗試改變動作前，確保你掌握了這些動作。完善你的技術和姿勢，找到最適合你的次數範圍。畢竟，任何上層建築都需要堅實的基礎。

卧推是所有發達的胸肌的基礎。

每個人都應該練胸

是的，包括女性，都需要練胸肌。但是很不幸的是，一些女性需要先摒棄練胸會縮小胸圍的錯誤觀念。不要擔心這種不切實際的謬論。

不能因為你不需要煉出非常發達的胸肌就放棄練胸。我們的胸肌是一塊非常主要的肌肉群。我們不會忘記練背，所以我們為什麼要跳過練胸呢？

我們經常批評那些只練上肢不練腿的人。同樣的，不平衡的概念在這裡也會體現。忽視任何一塊肌肉的訓練都會讓你看起來體型不協調。

擠壓

在卧推時，你需要擠壓兩個東西：把手和你的胸肌。當涉及到擠壓胸肌，我並不是讓你真的去擠壓它。在向心階段收縮你的胸肌。擠壓可以增強泵感，同樣的還可以更加充分地刺激胸肌。這會有一定的難度，但絕對是值得的。

同樣的，你還需要確保你握緊了杠鈴或者啞鈴。握緊把手可以涉及到更多的肌肉纖維，增強力量輸出。

注重姿勢

正確的姿勢勝過一切。如果你的姿勢錯誤，所有努力都是白費。

如果沒有正確地刺激到目標肌肉，其他肌肉群就會成為主導，這會給其他肌肉帶來不必要的壓力。

所以你會受傷。如果你的身體不好或則肩背還有傷，你是不可能練出發達的肌肉。以犧牲姿勢的代價來衝擊極限重量並不是長久之計。

以較慢的速度來練正確的動作，感受整個動作過程中胸肌的發力感可以提高訓練強度和高效性，並且將受傷的風險降到最低。

強迫自己

身體是一個非常奇妙的智能機器。它的適應能力非常強。如果你不能強迫自己，那麼肌肉就不會生長。

雖然正確的姿勢可以促進肌肉生長，但是你還需要一些額外的刺激。這種額外的刺激可以打破肌肉纖維，強迫他們恢復得更加強壯，為你的下次訓練做好準備。

當你覺得某個特定的重量越來越簡單的時候，那麼你就該換一個更加大的重量——當然，你的姿勢還是要標準。

休息、暫停、下降

如果增加重量也不是挑戰的話，那麼是時候在胸肌訓練中加入一些技巧。在此，我向你們推薦一個技巧，即「休息、暫停、下降」。

這個技巧將停息訓練和遞減組相結合。前者將一組訓練分解成多組訓練，配合著短暫的休息。而後者則要求你在難以承受大重量訓練之後循序漸進地減少重量。

休息

以6-8RM的重量來開始訓練（需要搭檔）。休息5秒鐘之後繼續練。

暫停

減少10%到20%的重量。重複你剛才做的訓練動作，包括停息，持續5秒。

下降

再次減少重量——數目和之前那次一樣——再次重複停息訓練。

最後，你會發現你一組練了25-30次。對於初學者來說，在胸肌訓練的最後練一組即可。對於進階型運動員來說，每周練胸日的每一個動作都可以用到這個技巧。

下斜

你肯定知道下斜卧推吧？下斜角度長久以來一直被忽視，但是這個角度其實可以非常有效地刺激到你的胸肌。

就平板卧推和下斜卧推相比，一些研究已經顯示出了更多的肌肉纖維可以在下斜卧推中受到刺激。所以不妨以杠鈴或者啞鈴來練下斜卧推。

沒有小夥伴會嫌棄胸肌太大，首先這不容易，然後你在健身的時候會慢慢學會怎樣平衡身體的比例，畢竟40cm的手臂配上90cm的胸圍，這樣絕對不是你想要的！

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