減掉20斤純脂肪需要多久？美少女教你零難度減肥法（內附詳細減肥方案）

100天的時間能做什麼？

學會一項新技能？

改掉一個壞習慣？

掌握一門新外語？

我的體會是...

100天，真的改變很多事情，

只要你願意！

我用100天的時間，

減掉了整整20斤脂肪，

變成一個健康積極的瘦姑娘！

【一】

胖了20年，這一次終於下決心：改！變！

這件事的起源，是在2016年的夏天。

我剛畢業工作，結識了一位跑馬拉松的姑娘，她有一天問我：「娜娜，

你想不想用100天的時間，嘗試一次認真的減肥？

如果你願意，我幫你一起制定計劃。」

突然聽到這句話時，我內心是有被觸動的。那時候的我，

體重接近75kg

。一個女生，150斤，聽起來很可怕對不對？可我早已經習慣了。

我是一個從小胖到大的girl，

從小學50kg、初中60kg、高中65kg，到大學70kg，工作了以後上升到75kg

。

回想一下，這些年我的體重似乎一直在增加。

因為胖，所以衣櫥里只有裙子，沒有褲子……最尷尬的是，和朋友逛街買衣服，每次都要問有沒有最大碼。心酸往事有很多，但胖著胖著也就習慣了。

不是沒有想過減肥。高中的時候，曾經嘗試過催吐，還吃過減肥藥。在這裡提醒想減肥的朋友一句：

千萬不要採取不健康的減肥方法，真的真的很可怕！

回想一下，雖然總說想減肥，但總是拿要考試、要找工作、要學車當借口，把減肥這件事往後排。總想著，忙過這陣子，再認真減肥吧！因為心裡知道很困難，所以總在逃避。

（去年7月開始減肥，第一次買跑鞋）

看看鏡子里的我，想到要繼續這麼胖下去，我彷彿看不到一點人生的希望。

為什麼我不試一試？

心裡反覆地問自己，就用100天為限，認真地減一次肥！

我已經大學畢業了，我要勇敢去面對這個社會，首先就是要學會勇敢面對自己。

我想改變，變得更強大，更獨立，我想變成更好的自己。

這就是我決定開啟100天減脂的初心。

可能很淺薄，但是發自內心的。

（2016年7月1日的我，決心認真減肥）

【二】

我們都想更瘦更美，但最難的是邁出第一步

第一步是什麼？我覺得，是

正視和思考肥胖這件事，找到胖的根源。

我爸媽都是瘦瘦的標準身材，可以排除基因影響。那麼，剩下就是吃和動了。

胖都是吃出來的。

以前，我吃多是以主食米面為主。早上煮粥，就著鹹菜，中午吃便當，晚上八點多回到家，煮碗面。餓的時候吃零食，豬肉脯、堅果、芒果乾……

以前，我從不覺得這麼吃有問題，但自從認真減肥之後，我學習了很多關於健康飲食的知識，發現自己實在是太天真了。

胖也是懶出來的。

從前，我基本上一天不怎麼運動，走路時間加起來差不多20分鐘，能躺著就不坐著，能坐著就不站著。

知道了為什麼胖，那麼怎麼解決胖的問題？

很簡單，改變飲食習慣，改變運動習慣啊！

100天的時間，正好三個月。換做以前，我肯定是每天克制少吃東西，再在某寶上找找便宜的減肥藥，每天稱體重。這些看起來很努力，但我後來才知道，這些其實都是錯的。

走錯了方向，再努力也沒法到達目的地。

肯亞玲幫我做了三個月的改變計劃，

從最簡單的走路運動做起，自學飲食和運動知識，一點點改掉不好的生活習慣，養成每天思考和寫日記的習慣。

這樣的減肥，跟我以前所想的完全不一樣，雖然也辛苦，但我變得越來越積極，越來越淡定。一直到今天，我依然保持著跑步健身和健康飲食的習慣，變成了一個越來越自信、快樂的姑娘。

【三】

減肥100天：瘦了整整20斤脂肪

• 
  

  第一個月：瘦了12斤

從7月1號到8月1號，

30天瘦了12斤

。體重從74.6kg下降到68.6kg，體脂率從40.4％下降到37.9%，脂肪從30.1kg下降到26kg，

減掉了8斤脂肪。

瘦出了腰線，瘦出了尖下巴，通過運動調整，連高低肩都有了改善。

而且，這一個月當中有10天的時間，我還因為被撞受傷，沒有運動，體重也沒有反彈。

這是我兩次體測的結果：

（2016年7月1日體測結果）

（2016年8月1日體測結果）

建議準備和正在減肥的小夥伴，都可以定期去做一下

體測

，了解自己身體的情況和變化，沒有條件的話，也可以自己買個

智能秤

。

第一個月，我基本上就是每天在跑步機上走路。

我沒想到，只是走路，就可以痩這麼多。當然，跟吃的健康也很有關係。

以下是我第一個月的運動計劃和飲食計劃，給小夥伴們做參考。

要求

：運動時戴上心率帶監測心率，心率達到最大心率50%-80%；

小步幅、高步頻，

臀部與大腿發力，腳後跟著地，腳步輕盈；

挺胸抬頭收腹，

前後擺臂有力，平時能走路、爬樓梯的地方，就盡量走路。

【

一天四餐飲食安排】

每天攝入1200大卡左右，

碳水化合物600大卡，蛋白質480大卡，脂肪120大卡

• 
  

  第二個月：體重掉了6斤，而脂肪減掉了7斤

第二個月瘦得並不快，經歷了快瘦→反彈→停滯→慢瘦。但在這個月里，我收穫了很多，尤其是心態的變化，讓我得到了成長。

在同一個稱上，一個月的時間：

體重從68.6kg下降到65.7kg；體脂率從37.9％下降到34.1%；脂肪從26kg下降到22.4kg，

減掉了7.2斤脂肪

。肌肉率從33.4%上升到35.5%，基礎代謝率從1290大卡上升到了1305大卡。

肌肉在增多，脂肪在減少。

從體型上看，真的變化很大，超級開心！這表示我進入了一個良性循環。

（8月底的體測數據，圖不清晰，手動加粗）

這個月的飲食和上個月差別不大，增加了兩次欺騙餐。運動計劃有一些調整，

快走的時間變長了，50分鐘到1小時

。有時候在跑步機上，有時候在戶外，按照計劃的心率來走就好。

另外，我在肯亞玲的指導下，

開始做力量訓練了

。這對我來說，是一個艱難的開始，也是一個全新的體驗。

我從最菜鳥的動作做起，一點點強化肌肉

。

從一開始對著牆壁做立卧撐，到對著桌子做俯卧撐，再到可以平板支撐1分鐘，我能明顯感覺到，我的上肢力量確實在增強。

也正是這些力量訓練，讓我的減脂效果加倍，也為我下一步的增肌塑形打好基礎。

（減肥第二月，我已經可以穿高腰牛仔褲了很是高興）

• 
  

  第三個月：瘦了4斤多，全是脂肪

  
  

（是不是很像ps了？真的真的沒有ps！）

這是我減脂大作戰的最後一個月，也是體重減得最少的一個月。換成是以前，我肯定好沮喪，但我已經不在意這些了。

體重只是一個數字，更重要的是體脂率，是肌肉力量，是形態。

這個月，我的體重痩到了63.3kg。

減掉的都是脂肪，肌肉一點都

沒有掉

！

（10月8日體測報告）

看，健康評分已經從62分上升到了71分。

在這100天里，我的體重從74.6kg降到了63.3kg，減了11.3kg；脂肪從30.1kg降到了20.2kg，減了9.9kg脂肪

，BMI也到了正常值，22.4，腰臀比也進入了正常區間，0.84！

推薦每天攝入的卡路里上升到了1700大卡，這也意味著，接下來我的目標是多吃多練，練好力量，增肌塑形！

100天，三個月，我真的完成了20斤的瘦身目標！

懵懵懂懂胖了二十多年，看到自己真的瘦下來，氣質也瞬間青春了起來，開心得形容不出來。

（最開心的事是去迪卡儂買運動裝備，哦yeah！）

在運動方面，我開始試著跑步，跑走結合。

隔天在跑步機上，跟著app里的減脂變速跑課程，用7的速度慢跑5分鐘，然後用5.5-6的速度快走10分鐘，這樣持續1小時。

（我現在已經開始用長跑課程啦，慢跑時間更長了）

不跑步的那天，我會跟著瘦瘦和NTC做核心力量練習，也會跳繩，或者學著做有負重的肌肉力量訓練。

這些說起來很簡單，當我們去做的時候，會遇到很多問題。減肥心切，運動一不小心就過量；做力量訓練，看著簡單的動作卻沒法完成。這些都意味著，

我們要循序漸進，從最基礎的做起，多一些耐心，慢慢來才比較快。

【四】

100天減脂，到底改變了我什麼？

• 
  

  學會做減脂餐

以前，看食譜里的美式沙拉，覺得很難做。但是，當我第一次做的時候，發現很簡單，就是洗洗、切切、放放，然後擺得美美的，拍個照哈哈。

說實話，一開始，我也覺得難以下咽，原諒我道出

減脂餐的真諦，就是清淡少油

。

但吃多了清爽的健康餐，就對外面的食物完全不感冒，也不會在甜品店門口留戀往返，對炸雞店也可以快速忽視。

我會自己研究怎麼做低卡又美味的食物。我把廚房塞滿大大小小的新鮮食材和各種粗糧，學會了怎麼做

純正的全麥麵包和美味的減脂餐

。

• 
  

  學會跑步，愛上跑步

  
  

  
  

100天里，有一大半的時間，我是在跑步機上運動的。

一是因為天氣實在太熱了，二是在

跑步機上走，更容易堅持，按

照設定的速度來走，還可以更好地控制心率，減肥效果也會更好。

前幾次還是覺得有點累，多走幾次以後，慢慢就會適應。

減肥的姑娘們，不要一開始就跑，快走更不容易受傷，而且一樣可以痩的！

當我聽著Queen的We Will Rock You，汗水在狂飈，我體驗到了一種前所未有的high感。我想要一直走下去，不想停！真的愛上了運動！

我以前從不知道，原來減肥運動要看心率的。

心率太低或者太高都不好，必須在有氧運動的心率範圍內。

剛開始，我走一走心率就到150左右了，幸好我用的Umay跑步機有心率控速的功能，會自動幫我把速度放慢。

運動一段時間以後，我走路的心率都穩定在平均130左右，這說明我的心臟開始適應運動了。

再後來，開始嘗試慢跑。跟著Gfit App里的訓練計劃，從跑走開始，逐漸適應跑步的節奏。

第一次就能堅持跑完30分鐘，對自己的跑步能力信心倍增！

去年年底，我參加了人生中的第一次馬拉松，雖然只有10公里，但我超開心的！我喜歡流汗的感覺，隨身體本能去運動，讓自己沉浸在運動中！

• 
  

  減肥讓我變得更認真，懂得堅持

我從小就是很馬虎的那種小孩，什麼事情做差不多就可以了。遇到困難也不會想克服，反而像鴕鳥一般把頭藏起來，這也是為什麼我22歲之前一直保持這個體重的原因。

正是減肥，讓我變得認真起來，

每天計算攝入的卡路里，每天認真學習新的力量動作，認真跑步，認真去書里查找關於健康的知識。

我變得越來越認真，合理飲食，合理運動，自己一點點重新認識這副和我一起成長的身體。

小時候很喜歡玩超級馬里奧，其實減肥也差不多，總會不斷有新問題出現，這時候，「堅持」就上場了。

有時候，我會把「堅持」想得很困難。但是換個角度想想，我們每個人都會堅持的事情有兩個：睡覺，吃飯。你不覺得自己在堅持，因為它們理所當然。

那麼，為何不能把運動也看成理所當然的事情？

在很長一段時間裡，我並不會覺得自己在減肥，我每天都會固定地抽出一段時間，去跑步或者做力量訓練，做飯也是。久而久之，我就會覺得理所當然。

跑步心急會半路喘氣，然後沒有力氣。減肥心急會在遇到平台期時焦慮，然後放棄，反彈，惡性循環。所以，這些都得慢慢來，心急不得。

堅持的背後，是耐心，是平和，是心態的修鍊，焦躁的人，是堅持不來的。而成功，往往都需要堅持。

【五】

改變自己，你也可以和我一樣！

現在的我，已經有了新目標，要在下半年爭取跑一場半程馬拉松！

（ 這是最近的我，正在為馬甲線努力ing！）

也許你會說，娜娜你是有人幫你做計劃，可是我們找不到人來指導啊！確實沒錯， 但我想說，你可以學習啊，找到對的方法，適合自己的方法。

安排飲食，學習怎麼運動，這本來就是減肥必須要完成的功課。說到底，懶才是胖的根源——懶得學習，懶得改變。

減肥沒有捷徑。

很多時候，我們無法堅持，並不是因為我們軟弱，而是因為沒有找對方法和工具。

我覺得，下面這些物品，或許可以幫助你開心健康地瘦瘦瘦：

1、一雙合適的專業跑鞋

我去Asics專櫃測了腳型，知道了穩定系列適合我，一雙大約1400元。減肥最重要的是要避免運動傷害，小夥伴們可以去當地專櫃測一測腳型，然後再購買。

2、一個可以記錄飲食卡路里的app

比如瘦瘦app，可以知道自己一天到底吃了多少卡路里。記多了以後，看見食物就大概知道熱量了。

3、一台教你怎麼減肥、怎麼跑步的智能跑步機

對於沒有運動習慣的姑娘，我覺得跑步機是比路跑更好的入門方法。

我從一個小胖妞變成能跑馬拉松的瘦姑娘，最大的功勞要歸功於Umay Q1跑步機。

Umay Q1搭載Gfit App，像一位貼身的貼心管家

——

我幾乎不用做任何思考：計劃安排，熱身恢復，跑姿指導，心率控速，減脂食譜，甚至生理周期都幫我考慮到了！

前文提到的減脂計劃表格，也是

Gfit App里的課程。

無須自己手動調整速度，

心率手環會讓速度保持在燃脂區間內，

你只用跑起來就好！

如果擔心跑步無聊，Gfit還有「

一起跑」

功能，大家在操場上熱熱鬧鬧不會孤單。

再多軟體創新，首先必須是台紮實的跑步機——Umay作為國內領先的跑步機廠商，在跑步機領域已耕耘十多年，這次在Q1設計製造上也是同樣紮實穩健。

目前，Umay Q1跑步機正在淘寶眾籌ing，定價為

2799元

，還附贈心率手環和智能體脂秤。

瘦瘦的粉絲，備註

「我要痩痩痩」

，即可在確認收貨7天後，享受支付寶

返現100元

喲！

【購買方法】

複製下段

淘口令

，然後打開手機淘寶：

【同樣跑30分鐘，為什麼這次你能多消耗200大卡？

】http://c.b6wq.com/h.UImEf7?cv=c33HqA28PK&sm=9854c4 點擊鏈接，再選擇瀏覽器打開；或複製這條信息，打開??手機淘寶??￥c33HqA28PK￥

或者，戳下面的

「閱讀原文」

鏈接，跳轉瀏覽器，也可購買。祝大家都瘦瘦美美噠！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 脂肪 的精彩文章: