看了這篇文章，你再不會問健身的標準動作是什麼

健身圈，缺這，缺那，但最不缺的也許就是撕逼和真理帝……

今天有人說某某訓練大法好，其他訓練法都是垃圾。明天就可能有人說什麼什麼飲食是最減脂最健康的；

後天還有人說，這個動作必須這樣做才標準，不按我的做，就是錯誤。彷彿每個人手中都握著100%正確的真相和真理。

不過，稍微有點常識的都知道，號稱100%正確，顛撲不破的真相和真理，往往不是科學，只能算宗教，弄不好還得叫邪教。你看連黨的理論都不敢說自己100%正確，還得用辯證法去看。

作為健身科普寫作者，我經常被問到的一個問題：「XX動作該如何做才標準？」總是讓我很難回答。

畢竟，我不是某個馬臉的捲髮男子，也不是帶黑框眼鏡姓江的男子，而健身也不是破案。真相，往往不止一個，健身動作，也不存在所謂「最標準」。

卧推：沉肩or探肩？

比如卧推，到底要沉肩還是要探肩，估計是很多小夥伴關注硬派健身後，最糾結的事情之一……

沉肩：動作全程肩關節鎖死，始終向後收縮雙肩並保持肩胛部位不移動。

探肩：動作全程肩關節不鎖死，肩胛部位隨杠鈴推起有明顯前移。

傳統的「標準卧推」的目的很簡單：推起最大的重量。所以，要求採用肩關節鎖死的「沉肩」姿勢，保證肩胛肌群處於更穩定的狀態中；

同時，由於肩胛肌群和上半身更穩定，配合起橋技術（下背部反弓），可以把上背當做底座，輸出更大的訓練重量。

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所以，當很多人說「不沉肩」的卧推不標準，他們說的其實是：「不沉肩的卧推不是標準力量舉卧推」。

因為，力量舉卧推有一個最終目的——舉起最大重量（不過其實力量舉也有不同流派……不同生理特點的選手選擇不同，這裡只是說大多數人的標準動作，都能舉起自己的最大重量）。

沉肩卧推·適用人群：

初學者；

想嘗試更大重量卧推的童鞋；

肩部受過傷，或者怕受傷的童鞋。

那「探肩「卧推是錯誤姿勢嗎？當然不是！

在安全重量下「探肩」做卧推，可以更好地活動到胸鎖關節，胸肌的活動範圍更大，激活水平更高，同時能刺激一點上胸，胸肌訓練更全面。（阿諾州長也曾經在採訪中提到過這兩種卧推的差異，相關閱讀卧推過程中，到底能不能「探肩」？）

不過由於肩胛部位本身靈活性較高，肌肉力量又相對薄弱；當肩關節不鎖死時，相對也存在著更大的「危險性」：如果姿勢不對，或訓練重量過大，相對更容易受傷！

探肩卧推·適用人群：

對卧推動作能較好把控的進階訓練者；

建議小重量進行。

不適用人群：肩膀薄弱或受過傷的；大重量訓練。

其實對我而言，對一般訓練者推薦探肩卧推（但重量一定要適中！不要衝擊重量！）。

畢竟沉肩卧推意味著胸部的激活更少，更需要肱三頭肌和三角肌前束髮力。同時，沉肩卧推技術動作相對比較難，一般人不太容易掌握，反而更容易受傷（有多少人能掌握到肩胛骨下沉、向後鎖定的感覺？有多少人能掌握正確的起橋動作，不把重量壓在脊柱上？）。

深蹲，膝蓋過不過腳尖？

關於深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖，也是一樣的道理：你得先弄明白你在討論的是什麼深蹲，以及為什麼要這麼做！

你說膝蓋絕不能過腳尖？然而如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這類，要求大腿低於水平線，甚至大腿碰觸小腿的動作，膝蓋不過腳尖是絕不可能的！

那為什麼一般的健身深蹲，都要求膝蓋不過腳尖？主要原因有二：

膝蓋不過腳尖，膝關節承受的壓力會相對減少，更好護膝；

膝蓋不過腳尖，臀大肌和大腿後側股二頭肌的激活程度也更高，更好均衡訓練臀腿整體。

所以我們只能說：普通人以健身塑形為目的，為更好地均衡訓練臀腿肌群，同時減少對膝關節的損傷，更推薦膝蓋不過腳尖的深蹲；

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