七個基礎動作，練出你的大胸肌

想要擁有讓人羨慕的胸肌？那你就必須做好準備，堅持科學的鍛煉方式和持之以恆的進行鍛煉。

今天為大家推薦七個鍛煉胸部的基礎動作，讓你的練胸路不迷茫。

一、俯卧撐

俯卧撐是最基礎也是最常見的練胸動作，俯卧撐動作鍛煉了我們的胸部、肩部、手臂和背部肌肉。

進行動作時，雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

呼氣，兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置，使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。

呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身保持挺直的姿勢，稍停，完成動作。

二、下斜俯卧撐

這個動作主要鍛煉了我們的下胸部。

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，稍作停頓再緩慢推起。

三、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥鍛煉我們的胸部、肩部、上臂肱三頭肌群，同時，對於我們胸部中縫也有很好的鍛煉效果。

身體平躺在訓練椅上，保持後背緊貼椅子上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，挺胸抬頭。

動作中收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，然後還原動作。

四、杠鈴仰卧推舉

這個動作對胸大肌、上臂肱三頭肌群和肩部有很好地鍛煉效果。

動作時，兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊杠鈴，卧距大於肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣，慢慢屈肘，下放杠鈴，還原動作並吸氣。

五、杠鈴上斜推舉

杠鈴上斜推舉主要鍛煉胸上部、三角肌和肱三頭肌。

調整訓練凳的角度為上斜角10-40度，杠鈴下落時靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時為最低點，稍作停頓，然後上舉到最高點時手臂微屈。

六、杠鈴下斜推舉

這針對你的胸下部、胸外側的輪廓進行很好的訓練。

動作前，首先調整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，頭位於低處位，雙手拳心相對握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大於肩寬。

動作時，兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍作停頓，再將兩臂屈肘至肘與肩水平位置。

七、胸部拉伸動作

正確全面的拉伸肌肉能促進你肌肉的生長，也能防止肌肉受傷。

用手及上臂與固定點充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

掌握這些健身方式，一定讓你擁有令人羨慕的大胸肌。

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