增肌＝練吃睡：簡單點，增肌的秘訣簡單點

增肌=練+吃+睡

也可以說，增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。肌肉生長就像建房子，建房子需要材料+工人幹活+工人休息；而增肌，則需要訓練+營養+休息。

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首先：練——破壞肌肉纖維

不訓練，就什麼都沒有

訓練是增肌的前提

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肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮。

在我們進行高強度運動（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時候，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口

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鍛煉後受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復。而如果在這個時候補充肌肉生長所必須的營養物質（蛋白質等），就可以促進肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大大大大，也就是說——肌肉得到了增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

那麼想要增肌應該吃什麼呢？

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，乳酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

水：不攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠？人體75%都是水分。當身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口

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休息對於增肌非常關鍵！肌肉的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

所以。你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時。

人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

增肌期間怎樣安排休息？

一、調整好每次訓練安排之間的休息時間，使肌肉和關節獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進入循環訓練。

二、合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

三、合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡後的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。

四、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多餘的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。

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總之，練、吃、睡三者缺一不可！

不管是想要增肌還是減脂

都必須好好吃飯+好好鍛煉+好好休息哦！

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