關於水果你知道的可能是錯的？7年調查50萬人給出科學答案

破解誤區

誤區：糖尿病人不能吃水果，因為水果含糖量高，而且升血糖速度快。

正解：吃新鮮水果不僅能降低糖尿病患病風險，還能降低糖尿病心血管疾病等併發症的風險。

水果益處多

多吃新鮮水果和蔬菜的餐飲對身體健康的益處已經得到普遍認可。新鮮水果富含微量元素（比如鉀）、膳食纖維、抗氧化劑和其它各種對身體有益的活性物質，不含或只含有少量的鈉或脂肪，熱量也較低。

糖友怕吃水果

水果中所含的具有甜味的糖分卻總是讓人望而卻步，人們尤其擔憂水果使得血糖控制更困難，中國糖尿病患者不吃水果的情況達到了19%。

北京大學李立明教授介紹：「相較於西方高收入國家，中國人食用水果的數量較少。」

國際調查團隊

來自牛津大學、北京大學和中國醫學科學院的國際科學家團隊共同協作，在一個包括50萬人的大規模人群隊列中開展了一系列研究，並針對上述問題進行了科學分析和解答。

結論1：水果能降低12%糖尿病發病率

跟蹤調查無糖尿病史的人發現，每日均有進食新鮮水果的人相比於從不吃水果的人，其罹患糖尿病的風險要低12%。通過換算，每日吃新鮮水果可使5年內10萬人中減少200個人罹患糖尿病。

結論2：水果能降低血管類併發症

對於已患糖尿病的人群而言：每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管併發症（如中風，缺血性心臟病等）風險降低13%，以及糖尿病小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風險降低28%。

新鮮水果攝入與糖尿病及其併發症保護性關聯作用示意圖

降低1/3心血管病致死因素

2016年4月6日，《新英格蘭醫學期刊》還刊登了一項研究成果，他們發現，每日食用水果能更好的控制血壓和血糖。每天食用200克新鮮水果能減少大約1/3的心血管疾病致死因素。

水果推薦量

《中國居民膳食指南》針對蔬菜水果每日攝入情況的核心推薦：

★蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣、大豆富含優質蛋白質。

★天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

糖友吃水果時間

×餐前吃水果——升高血糖，食慾下降

×餐後吃水果——升高血糖，營養減少

√兩餐之間吃水果——最佳時間。避免下餐前低血糖，減少飢餓感

三個時間可以吃水果

1、上午9:00～10:00

2、下午15:00～16:00

3、睡覺前2小時

吃水果的量

在保證總熱量不變的情況下，每天減去半兩主食（25克），可以吃熱量相等的水果。

半兩（25克）主食=90千卡熱量，相當於：

蘋果、梨、桃200克，

草莓300克，

西瓜500克。

看圖吃水果不犯錯

1、綠色區水果可以吃，黃色或紅色區水果少吃或不吃。

2、干棗、葡萄乾等水果乾、果脯等都不建議食用。

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