困擾「瘦胖子」千年的難題——先增肌，還是先減脂？

相信每個FitTimers都有過「增肌減脂同時進行」的美好願望，不光是你，連那些專業的健美運動員做過這種白日夢。

但你需要知道的是，增肌的前提條件是熱量盈餘，而減脂的前提條件是熱量缺口，兩者是互相對立的，不會也不可能同時存在。

所以想要「增肌並且減脂」，理論上是不可能實現的。

當然，也有例外

那就是從未接觸過健身的新手，而且這些新手本身體重和體脂基數就比較大。

這時候他們可以通過力量訓練來提升熱量的消耗，從而造成體脂的降低，與此同時他們的肌肉第一次接觸由力量訓練而造成的破壞型壓力，哪怕熱量攝入不足，新手的肌肉也會得到一定程度的增長

——這也是我們所說的「newbie gains」

在get到「增肌減脂無法同時進行」這一健身知識點後，很多人就開始新一輪的人生思考——「我應該先增肌，還是先減脂？

」 看著鏡子前軟塌塌的肚子，心中一陣厭惡，看來減脂迫在眉睫，然而轉身上稱卻發現自己體重很輕，完全沒有減肥的必要，究竟該怎麼辦呢？

儘管你全身看上去只有虛虛的肥肉，但體重稱上的數字卻告訴你沒有減脂的必要

下面這篇文章將解答你的困惑

在講故事之前，讓我們先定義一下上面這種人群的身材，通常我們把它稱之為「瘦胖子體型」（skinny fat）。這是因為這種身材體脂不低，但體重也不高，常見於訓練時間較短的新手或者新陳代謝偏低的健身愛好者。

「瘦胖子」的煩惱

人物介紹：

下面我們以體重為150磅（68kg）的「小明」為例。

不過體重並不重要，只要你是一個看起來很瘦，但是身上肥肉卻不少的人，下面的分析都值得你參考

首先，如果你從沒有進行過任何增肌或者力量的訓練，從一個偏低體重（並且瘦體重含量不高）開始減肥的結果就是身材通常會變得更差，至少不會有任何積極的改變

下面就讓我來講講為什麼……

如果你有過增肌和力量訓練的經驗，那麼你至少知道如何在減脂期間儘可能保留原有的肌肉，這樣你的減脂其實是調整身體肌肉和脂肪比例的過程，結果就是你的身材會變得更加好，而且讓肌肉的線條和清晰度也會因為脂肪的減少而得到提升。

那麼作為一個「瘦胖子」，你有什麼改善身材的選擇呢?

1. 減脂：先減掉5-9kg（10-20磅）體重，然後開始漫長的保守增肌（lean bulk）之路（可能會長達數年）

2. 保守增肌，然後減脂：

先從長時間的保守增肌開始，然後減掉多餘的脂肪

3. 短期快速增肌，然後減脂：

先增肌幾個月，然後減脂幾個月，重複這個過程

假設我們的研究對象「小明」的體脂率為18%，其實這個數字還算正常，對於普通人來說並不胖，但是因為他本身肌肉含量也不高，所以整個人看上去就是軟綿綿的

換句話說就是訓練痕迹不明顯，下面是小明詳細的身體數據：

- 體重：150磅（68kg）

- 體脂率：18%

- 脂肪重量：27磅（12.2kg）

- 瘦體重：123磅（55.8kg）

1號案例分析——減脂：

如果小明採用先減去20磅體重的方式，由於他此前沒有任何健身的經驗，唯一的運動不過是打打籃球跑跑步，他連健身房都沒進過，更別提什麼減脂期間保留肌肉。

因此在減肥的過程中他會不可避免的掉5磅肌肉，那麼在減完脂之後，小明的最新身體數據如下：

- 體重：130磅（59kg）

- 體脂率：9.2%

- 脂肪重量：12磅（5.4kg）

- 瘦體重：118磅（53.6kg）

他費勁千辛萬苦，終於將體脂率降低到原來的一半，然而他的身材卻仍然讓人不忍直視，說實話，變得更慘了。

他幾乎沒有任何訓練痕迹，骨骼肌含量很少，穿上衣服就感覺是個營養不良的瘦子。

下面小明就要開始漫長的增肌路了，不僅要把減掉的那5磅肌肉給增回來，還要繼續增到滿意為止

然而在這過程中，脂肪的囤積同樣是不可避免的，而在這一年的增肌過程里，小明的增肌信念會產生動搖，因為他的力量陷入了低谷，甚至比他剛開始健身還要低很多。

他會開始質疑這套方案的可行性，然而他不知道的是，哪怕他的體脂是18%，只要能在那個體脂的基礎上增點肌肉，也會比現在的身材要好看的多。

2號案例分析——先保守增肌：

所謂保守增肌，其實它指的是通過創造很小的熱量盈餘，來控制增肌期間脂肪增長的速度。

小明會用3年的時間來進行保守增肌，基本上每天熱量盈餘都控制在300-500大卡以內。在這3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪，他的最新身體數據如下：

- 體重：190磅（86.2）

- 體脂率：22.1%

- 脂肪重量：42磅（19.1kg）

- 瘦體重：148磅（67.1kg）

儘管體脂上升了，但這三年的訓練和飲食讓小明的體型達到了巔峰狀態，在別人眼裡他一看就是練過的，甚至讓人覺得他的體脂反而沒有原來高了。

這時小明進行12-15周的減脂計劃，減掉20磅的脂肪，體型更是得到了進一步的改善

因為三年的訓練經驗讓小明的減脂如魚得水，簡直輕鬆。

當然，哪怕你訓練技術再怎麼高，飲食再怎麼到位，減脂還是會減掉一定肌肉，12周的減脂讓小明流失了3磅的肌肉，這時候他的身體數據如下：

- 體重：167磅（75.7kg）

- 體脂率：13.2%

- 脂肪重量：22磅（10kg）

- 瘦體重：145磅（65.7kg）

三年多的汗與淚讓小明體驗到了肌肉男的快感，然而這還不是他健身的終點，他可以選擇保持體型，也可以選擇再次踏上漫長的保守增肌之路，試著再增加5-10磅的肌肉。

因為保守增肌的緣故，他不會長很多脂肪，哪怕囤積了一定的脂肪，也可以通過控制1個月的飲食來減掉這些多出來的肥肉，從而達到理想的體脂率。

3號案例分析——快速增肌：

其實這個方法是最常見的，通過攝入大量熱量從而達到快速增重增肌的效果

這也是為什麼很多健美運動員會在休賽期吃一些「不幹凈」的食物：比如油炸的快餐或者高熱量的甜點和冰淇淋。

然而健美運動員的訓練強度夠高，而且他們對於減脂有著專業的經驗與心得。

而可憐的小明則不同，放開了吃誰都會，但減脂不光是一項體力活，更是一項技術活，剛踏入健身半隻腳的他自然很容易栽在減脂這一環節。

小明先花6個月暴力增肌，體重長了16磅，這其中有很多是水分：

- 肌肉增長：8磅

- 脂肪增長：4磅

- 水分增長：4磅

他的最新身體數據是：

- 體重：166磅（75.3kg）

- 體脂率：21.1%

- 瘦體重：131磅（59.4kg）

很多人會被快速的體重增長所嚇到，立馬進入瘋狂的減脂階段，小明也不例外。

一系列不理智的減肥手段讓小明成功減重20磅，其中12磅是脂肪，4磅是肌肉，還有4磅是之前增上去的水分：

- 體重：146磅（66.2kg）

- 體脂率：13.1%

- 瘦體重：127磅（57.6kg）

對比之下我們發現，小明比增肌前輕了4磅，肌肉含量也增加了4磅，然而這些進步花了他整整9個月的時間（6個月增肌，3個月減脂），進步的確是有的，但是效果不明顯，而且耗時過長。

有人會說，這才9個月啊，上面那個小明可是花了3年多才達到了完美的體型，你給這個小明多點時間也一樣。

真的是這樣嗎？

每9個月才能凈增長4磅的肌肉，且不提肌肉的增長會慢慢減緩，這個速度本身就不是很理想。

最關鍵的是，脂肪細胞的數量增加之後並不會隨著體脂的減少而消失，這些脂肪細胞只會縮小體積，但它們還是會存在於體內。也就是說如果你練得太胖，下次再練胖就更加輕鬆。

那麼結論是什麼？

看了這麼長一段，你或許已經不耐煩了

撐住，提個神先

再來點，夠嗎？

然而我還是要說，每個人的情況都不同，究竟哪個更適合你需要具體分析

一方面是你自身的執行力如何

另一方面是你身體對於不同方案的反饋又是如何

不過在你做決定之前，我要再分析一下這三個方案的優缺點：

1先減脂

- 優點：減脂的過程能夠讓你對體脂肪的控制有更加深切的體會，這對於以後的減脂會有所幫助，而且以低體脂的狀態進入增肌階段可以讓你的增肌更加放得開

- 缺點：流失肌肉；身材幾乎不會改善（仍然是「瘦胖子」）；由於本身體脂就不高，強行減掉的脂肪很有可能會反彈

2快速增肌&減脂

- 優點：增肌速度快；由於減脂和增肌的周期相對較短，能夠更快獲得增肌減脂的經驗；有更多機會來調整飲食，學習如何控制飲食。

- 缺點：真正達到目標身材耗時太久；增肌期一直會有「我是不是太胖了」的想法；很多時間會花在恢復因為減脂而流失的肌肉上。

3長期保守增肌

- 優點：純肌肉增長最高效；即使脂肪增長，身材也會因為增肌而變好；一旦達到目標體型，只需要維持或者保持緩慢的增肌和短期的減脂即可。

- 缺點：你需要有堅定的信念，在初期你經常會覺得這個過程太漫長，見不到效果，想要放棄。

最後主頁君再來談談自己對於體脂的看法：

經常有粉絲會問，「我其實不算胖，但是肚子上那點肉太讓我難受了，我應該怎麼才能減掉？」

我基本都會回復一樣的答案：

如果這點肥肉讓你心煩到覺都睡不好，那麼你就先減脂吧。畢竟連增肌都沒開始，別等到增肌增到一半，囤積了更多的肥肉，然後實在忍受不了自己的肥肉，再進入絕望的極端減脂階段。

陷入這種悠悠球式「增肌-放棄-減脂」的人太多了，希望FitTimers能夠端正心態，增肥是增肌的必經之路，哪怕你控制的再好，也會增長一定的脂肪。

與其病態地糾結，不如放寬心增肌，吃好練好休息好，好身材就在不遠處等你！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！