要想更好，你的瑜伽下犬式還需要這樣做

健身 04-25

YOGA

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下犬式，是你的瑜伽老師每節課帶你練習的必備體式！

下犬式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，修飾全身線條。

為脊柱注入活力；

改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

在流瑜伽中，老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立體式，作為每個站立體式的轉換體式，但是，它真的不簡單。練瑜伽的小夥伴都知道，對下犬式是又愛又恨，總是覺得可以有更多的提升空間。

下犬式可以很複雜，所以我們一定要掌握它的正位。下面6個正位提示，可以幫助你提升下犬式。

調整好手到腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。

雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。

腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

手的位置擺對

如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。

中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。

每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。

手臂的內旋和外旋

如果下犬式做的對，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。

來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。

小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。

保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。

把重量外後推

在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。

為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。

稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。

臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。

耳朵在大手臂中間

頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。

調整耳朵在大手臂中間。

找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。

不要擔心你的腳跟

腳跟有沒有著地不太重要。而是腳跟往下踩才是關鍵。如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。

不要擔心腳沒有著地，更加專註坐骨向上。稍微彎曲膝蓋調整正位。

然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。也許會碰到，也許碰不到。這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。

小貼士：
血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；

瑜伽練習過程中有兩個體位非常相似，細心的朋友已經發現了，那就是頂峰式和下犬式。

頂峰式，多出現在傳統的哈他瑜伽課程里，是傳統拜日式里的重要姿勢，其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母 V 。

下犬式，是活力瑜伽、流瑜伽中使用頻率最高的體式，在一個聯接與一個聯接之間，基本都停留在這個體式來放鬆。它的形態也如英文字母 V ，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行腳後跟往外打開。另外頂峰式要求肩關節下壓，額頭去碰向地板；下犬式不要求肩關節壓太低，和背部拉平就可以，著重強調整個脊椎拉成一條直線，尾椎向天空伸展。

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