期中考試要到了，送你15條健康提醒

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京營養師協會理事，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

1.考試周的飲食原則

馬上考試時飲食的原則應是保持一個平常心，不要因為考試就盲目地改變日常的飲食結構。

再一個就是注意飲食衛生，吃食堂的話可以照舊，如果是在家裡做飯，記得從正規的渠道購買食物，同時注意避免嘗試一些新奇的食物，以免出現過敏和胃腸不適，更不要吃生的食物。考試當天，避免辛辣刺激的食物，也不要在考場外面隨意就餐，選擇靠譜的就餐場所。睡眠、戶外活動也都按照平時的習慣。

2.怎麼給孩子準備飯菜

如果是備考期間想讓自己加孩子吃得健康一些，主食部分除了精米白面，最好有一些糙米、小米、黑米、燕麥等粗糧，蔬菜每天應當吃到大約一斤，水果大約半斤，雞鴨、魚肉、瘦肉等每天三兩到半斤左右，可以選一些豆製品，雞蛋每天吃一個，牛奶每天喝三百毫升，有乳糖不耐受的人牛奶別喝太多，以免與緊張情緒共同作用加劇腹瀉，晚餐的時候注意保證八分飽，避免吃得太多，以至於影響晚間的學習效率。

3.一個人住校吃食堂？

對於複習衝刺階段的考生，注意不要拉肚子、穩定血糖、保證蛋白質是最重要的，食物有沒有那麼健康其實並不太重要，只要是能保證飲食場所的衛生，吃點清湯麻辣燙、啃啃餅乾度日也算不上什麼大事。

其實麻辣燙從加工方法來看既安全（加熱徹底）又健康（溫度不高），麻辣燙往往可選的食材種類又多，所以沒有什麼不好的，健康吃麻辣燙的方法就是少放一些醬料，保證食材比例、盡量多樣化，比如很多人平時不愛吃豆腐，可以趁麻辣燙的時候多吃一些。如果嫌食堂的菜肴過於油膩，可以是把盤子傾斜起來，湯汁彙集起來之後丟棄，或者有免費湯的話可以涮一下。

4.什麼補品好？

有一些人可能對於補品，寄予厚望，其實都沒有什麼意義，反而容易增加心理負擔，倒是可以準備一些堅果等零食。

5.早餐怎麼吃？

早餐吃比不吃要強，應當注意飲食衛生，總體可以選擇容易消化，吸收相對清淡的食物，比如說粥類、麵食。不要吃油炸食品，比如油餅、油條等。高蛋白質食物也應該保證。如果在家的話，牛奶、雞蛋、水果、主食這樣的黃金搭配即可。

6.午餐

怎麼吃？

午餐一定要保證有穀物、蛋白質類食物、蔬菜，蛋白質類重點選擇不那麼油膩的、排除油炸食品，除了肉類記得選擇一些豆製品、魚類。蔬菜優先選擇葉菜和深色蔬菜。以上食物的種類最好經常換一換，也可以和同學們一起就餐，這樣種類也能多一些。實在沒有蔬菜可以從商販那裡買點黃瓜、西紅柿類的瓜果。注意不要喝甜飲料。

7.加餐

怎麼吃？

上午的時候可以稍微吃一點加餐，比如說一個洗乾淨的蘋果、一袋超高溫瞬時殺菌的牛奶、一小盒堅果。如果預算充裕，不妨買點水果、堅果、牛奶、複合型維生素礦物質補充劑放在寢室里補充營養。

8.晚餐

怎麼吃？

女生往往容易主食吃的太少或者只有主食幾乎沒有蛋白質類食物，其實吃點主食和蛋白質有助於持續提供血糖的穩定，保證注意力集中提高晚上複習效率。

9.夜宵

怎麼吃？

夜宵可以選擇豆漿、牛奶、酸奶這類飲品，燕麥粥、蓮子粥、百合粥、芝麻糊、藕粉、熱湯麵也是很好的選擇。

10.提神

如果喝咖啡的話，少量多次飲用效果會比較好，以不影響夜間休息為準。要注意，咖啡雖然說短期之內可以集中你的注意力，但是長久大劑量的應用反而容易成癮，一旦不喝咖啡的時候就出現注意力的下降、頭痛等癥狀。

11.視疲勞

有些人由於不斷的複習出現了視疲勞，這時候飲食上應當少吃甜食，保證乳製品增加戶外活動，多眨眼睛、定期地閉眼休息，還可以吃一些藍莓，胡蘿蔔、草莓、西蘭花、枸杞等等富含胡蘿蔔素的食物。

12.拉肚子

如果出現了拉肚子的情況，也不要過於緊張，偶爾拉個肚子對考試成績實質性的影響其實很有限。一般來說，首先應當補充液體以及電解質，比如喝水和服用補液鹽。隨著癥狀的緩解，可以吃一些油鹽比較少的清淡飲食，注意保證充足的碳水化合物。

13.生理期

生理期女生可以考慮吃一些魚油或者魚肉緩解不適，不要吃過冷的食物。

14.緊張焦慮

在考前，如果感到非常的焦慮，可以適當吃一點麵包作為加餐，白天可以吃一點香蕉、獼猴桃類的食物，還可以買一些維生素B族吃。

15.考完了？

考試後可以洗個澡，好好補一覺，但也不要過於的放縱，聚餐時飲酒應限量，如果考試成績不好及時和家人朋友們溝通。

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