健體男神Steve Cook帶你打造完美下肢！

Big man on campus 腿部訓練

訓練流程

5分鐘動態拉伸或有氧，再做幾組輕重量的固定器械讓下肢肌肉做好準備

大腿後側

直腿硬拉1組熱身組8-12次 3組正式組8-12次 組歇90秒-120秒

站姿或俯卧腿彎舉 3組8-12次 組歇60秒

坐姿腿彎舉 5組12次 組歇30秒

大腿前側

箭步蹲1組熱身組8-12次

1組14-16次

1組10-12次

1組6-8次 完了後減重馬上進行降低組8-12次 組歇60秒-90秒

任一種器械腿舉3組 10-12次（每組切換站距） 最後組完了減重馬上進行降低組8-12次 組歇60秒

超級組 坐姿腿屈伸+自重箭步跳 3組 每組12-15次 箭步跳每側6-8次 組歇30秒

訓練建議

不用多說，Leg day，最難最重要的一天，想要獲得一個真正良好的體型，下肢訓練

必不可少

。整體的訓練量會是所有訓練日

最大

，使用重量也是

最重

的，所以在進行訓練前一定要做好心理準備，

不要逃避不要退縮

，戴上耳機或是找一個訓練夥伴互相激勵是我度過腿日的最好辦法。

回到訓練本身，訓練先以3個注重大腿後側的動作開始，後半段安排了3個注重大腿前側的動作，這對於想要加強大腿後側的訓練者而言是不錯的安排，但是如果你的目的是為了讓整個下肢都有一個均衡的發展的話，建議

一個大腿前側，一個大腿後側的動作這樣切換進行

，否則按照視頻里的做法尤其之前體力的消耗以及疲勞，大腿前側有可能得不到足夠良好的刺激。

同時計劃當中的前蹲是比較難掌握，且很多訓練者沒有做過的動作，建議在掌握好動作之前以深蹲進行代替進行訓練。按照之前講的也可以先進行深蹲或前蹲，再進行硬拉的訓練，保持訓練的多樣性是非常重要的一點，但是不建議過於頻繁的進行更改，同樣的計劃建議持續2-4周之後再進行適當的調整，比如適當

更改動作順序

，

適

當調整組間休息，

杠

鈴啞鈴切換

，

使用不同的固定器械

，進行動作的更改都是可以接受的，但這些都不是讓你進步的關鍵，更關鍵的是一定要

掌握正確的訓練動作

，

把握好組間休息

，

找准訓練節奏流暢的完成訓練

，

保持一個不錯或較高的訓練強度

，這比你把注意力放在做什麼動作更好，做幾組幾次更好要更重要。

還有一點雖然訓練計劃中沒有包含直接刺激小腿的動作，但是在蹲，拉以及腿舉這樣的動作當中，小腿還是得到了間接的刺激，如果你的小腿很弱想要加強的話可以適當的安排器械提踵等動作（最好減去計劃中某一個動作，否則訓練量可能過大）同時別忘了訓練結束後的

放鬆與拉伸

，可以幫助你更好的緩解疲勞。

腿日的訓練永遠是最富有挑戰性的，你可以不喜歡它，但你永遠不該躲避它，敢於接受挑戰的勇士讓我看到你們的雙手~

— END —

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