想擁有好身材？這幾個你不得不知道的關鍵詞

日復一日，你為了追求更強壯的體格，更好的身材，非常努力地訓練，甚至把健身房當成了家。

但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有努力的鍛煉都得到回報，那你更應該了解鍛煉外的一些營養規則，那是讓是事半功倍的法寶！

下面就一起來了解這些關乎鍛煉成果的關鍵詞吧：

關鍵詞1：蛋白質

蛋白質由氨基酸構成，它就像是構築生命大廈的磚塊。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。盡量讓蛋白質的種類多樣化，但是要將每次蛋白質的攝入量控制在20-30克。

而且蛋白質的攝入種類應該盡量豐富，而絕非只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質所含的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質可以確保氨基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長。

關鍵詞2：熱量

增肌，意味著身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請逐步而平穩地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應，把這個過程延長到大概兩周，再來看看腰圍有什麼變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續增加熱量攝入。

逐步而平穩地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西。

為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量。

關鍵詞3： 水

水也許並不能被算作是增肌道路上最重要的營養元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿。

水分對於肌肉力量至關重要。據發表在《力量與體能訓練研究》雜誌上的一項研究報道，脫水的人在訓練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降。

關鍵詞4： 少食多餐

選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，並且少食多餐，能確保體內有穩定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。

對健美選手來說，每隔2-3小時就進餐一次，他們都一絲不苟地執行，一天能吃到6~9餐。我們雖不需要吃到那麼多餐，但也可以試著在早上10點，下午3點這些你可能感到餓的點，來一個蘋果，一根香蕉當作一餐。

正餐的話你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱，享用即可。

關鍵詞5： 肌酸

很少有人否認肌酸「補劑之王」的地位。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質合成、增加肌肉力量、減少蛋白質流失，以及提升體內胰島素樣生長因子的水平。

有一定基礎的訓練者，可以在訓練前和訓練後將2-5克肌酸與蛋白質混合服用，新手不推薦。

關鍵詞6： 酪蛋白

晚上睡覺時無法進食，所以，睡前補充蛋白質對於肌肉增長和恢復至關重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同於乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩定而持續的氨基酸供給。

相對於乳清蛋白，它的吸收速率比較緩慢。至於選擇什麼蛋白，這都取決於你自身的鍛煉習慣，鍛煉要求。

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