挺起健康的脊樑：練就坐位好姿勢—李茜教授科普講座（13）

李茜，解放軍306醫院，康復醫學科

品牌質量管理辦公室 左天宇 編輯

1、拉伸坐

拉伸坐是指坐著時輕鬆地拉伸腰背部、伸長頸部和擺正頸部的位置。這樣可使椎間盤減壓並防止進一步損傷，腰背肌筋膜放鬆使背部肌肉、肌筋膜得到持續的拉伸，改善血液循環和神經功能，緩解疼痛並修復多年的彎腰駝背，幾個月堅持下來，你會發現自己長高了0.5~2.5厘米。

訓練技巧：需要一把合適的椅子。高矮合適；靠背挺直，在靠背的中間位置要有一個突出的部位，能夠將背部「掛住」。如果靠背沒有突出的部位，可以用疊起來的浴巾代替，把它放在緊挨著肩胛骨下方的位置。坐在椅子上，臀部儘可能地坐滿椅子，雙腿放鬆同肩寬；雙手握住椅子靠背，儘可能向上拉伸脊柱，並將中背部掛靠在椅背上；伸直上背部， 放鬆手臂進行雙肩繞環活動；伸長頸後部，調整雙腳擺成「腎形」並全身放鬆。

2、挺拔坐

好姿勢取決於骨骼的正確位置。挺拔坐的目的是使骨盆擺正，築牢脊柱的根基。骨盆的正確位置是自然前傾位，這時胸腰背是放鬆的，腹肌自然拉伸，脊柱及周圍組織不僅血液循環好，還保持了較好的伸縮彈性，有利於改善呼吸模式，提高肺活量，促進血液循環；骨盆的自然前傾位還保持了下段腰椎，尤其是第5腰椎和第1骶椎之間椎間盤的楔形狀態，可預防腰椎間盤突出；該位置時恥骨是盆底的支點，可強化盆底結構，預防女性子宮脫垂和尿失禁等疾患。

訓練技巧：選合適的椅子擺在全身鏡前，坐在椅子前端，不要依靠椅背，從鏡子中評估自己骨盆位置和腰部的形狀 並用指尖感覺腰部的脊柱溝；如果骨盆自然前傾不夠，要調整坐姿，可將毛巾或小毛毯摺疊成楔形放在座椅上；背朝椅子站定，雙腳擺成「腎形 」同髖寬；坐下前先屈髖，即以髖部為軸向前彎身，將臀部後置於楔形物上，然後坐直，雙肩放鬆做繞環動作，再伸長頸後部，身體完全放鬆。

3、坐位收腹

腹肌就像人體內的束腰，對脊柱起到保護作用。坐位收腹是腹肌收縮拉長，伴隨著脊柱的伸長，收腹可使腹直肌的運動與腹外斜肌和腹橫肌分開，保持骨盆自然前傾，同時安全可靠地拉伸脊柱和背部豎直肌，使椎間盤減壓。

訓練技巧：挺拔坐位，以左手伸到背後檢查脊柱溝；右手向上並略微前伸，好像是伸手去夠一個高柜子頂上的東西，同時左手指尖反饋保持脊柱溝的深度；接著左手向上伸，雙手臂保持平行，伸得越高越好，好像是向上用力越過一個齊胸高的橫杆；然後慢慢放下手臂，放鬆肩膀，保持住腹肌和背部拉伸的狀態1分鐘，每天可鍛煉20次以上。經過一段時間練習，可以不再需要手臂的引導就能進行腹肌和背部拉伸訓練。

訓練注意事項：

① 如果以上坐姿訓練與你平時的坐姿非常不一樣，並且讓你感覺很不舒服，可以嘗試介於原來的坐姿和理想的坐姿之間的姿勢。每天朝著理想的方向努力，不要指望第一次嘗試就能達到理想的狀態。堅持不懈進行訓練，身體會很快適應理想的坐姿。

② 如果在進行以上任何一個動作時出現腰痛，或者使已有的疼痛加劇，應立刻停止。

③如果你已確診和疑似第5腰椎和第1骶椎間的椎間盤突出，不要急於開始骨盆自然前傾體位，防止脫出的椎間盤受擠壓癥狀加重。

④訓練期間腰背酸痛癥狀可採用理療，如溫熱療法、中頻電療等使腰部放鬆，也可採取按摩、熱水浴、針灸等治療改善癥狀。