做一個漂亮的倒立，需要幾步？

最近超羨慕朋友圈有個妹子，正在環遊中國，每到一個景點就停下車倒立。

然後小編試了下……咳咳，差點摔成放假。

其實倒立在瑜伽，是一個很普通的動作，但對於沒有基礎知識的人來說，這個動作顯得非常難。很多人向我求教怎麼倒立什麼的，其實啊倒立不但要力量，也是一個技術活。

倒立的好處：

改善血液的循環。通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血。

調整內臟器官。在倒立的情況下，內髒得到重力和反向作用，使下垂狀況得到改善。

放鬆肌肉緊張和緩解疲勞。抵抗引力帶來的肩腰部等的肌肉緊張、疲勞。

至於能減肥這一說，是因為倒立講求穩定性，要求腹部力量非常強，所以對腰腹部減脂還是有一定作用的（還有手臂肩膀）。

如果練好倒立，核心和手臂力量是必要的。下面，循序漸進，帶你打開新世界大門。

第一步：練習平板支撐

兩種平板支撐，一種是用手掌的，一種用肘支撐的。

毫無疑問平板支撐對腹部乃至全身都有很好的鍛煉效果。當你立志完美的倒立，一定是先從平板支撐開始的。因為，你倒立起初的動作就是這個姿勢~

循序漸進，30s-45s-60s逐漸加長練習。

第二步：低船式

如果你有接觸過瑜伽，肯定知道船式，這是一個非常好玩的姿勢，它要求你保持「頭腳翹起來」。不過作為倒立練習，我們只需要低船式：稍微的讓頭和腳離開地面就可以了。使用你的核心、股四頭肌，保持5-10次呼吸。

第三步：卧抬腿

從低船式順利過渡到卧抬腿，你都不用從墊子上爬起來重新調整。你需要：就像倒立的準備動作一樣，舉起手，一隻腳往上抬90°。保持這個姿勢5-10次深呼吸，然後換腿。

第四步：戰士三式

對，或許你看出來了，這些動作基本上是瑜伽上扒下來的，非常適合女性朋友們練習。戰士三式對身體平衡很有幫助。上身向前傾，其中一條腿往後，當你感到平衡的時候，雙臂緩慢送前。注意重心放在臀部，抬起來的腿腳趾頭盡量向下。保持這個姿勢5-10次深呼吸，然後換腿。

第五步：站劈腿

站劈腿不難做，你只需要把另一條腿甩上去，就完成啦！（不過這和倒立還是很大區別的）身體往下，手臂稍微彎曲撐在地面，一條腿逐漸升高，將重心轉移到接觸地面的腿上。如果可以，你還可以用這個姿勢往前走幾步，這也是倒立行走的練習基礎。原地保持5-10次呼吸，然後換腿。

第六步：靠牆L倒立

這個動作很多妹子都喜歡，找一面牆，朝牆倒過來用腳爬，伸直穩定身體後手往前走，腿和上身形成一個「L」形。你也可以先測量腿長，然後在那個長度上雙手撐地，腿部往牆上走變成一個「L」。手的位置很重要，這個動作會讓臀部超過肩膀。保持5-10秒的深呼吸。

第七步：L倒立

經過前面的幾個動作練習，終於快接近完全倒立啦！L倒立，你可以找一個人幫助你，或者自己不停練習（真的需要多次嘗試）。一條腿往上倒立，另一條呈L型，在穩定重心之後，嘗試用手往前走幾步。這個動作和倒立只差一步，但和地面平衡的腿讓身體穩定不少。

第八步：劈腿倒立

從L倒立升級為真正的倒立，劈腿倒立難度不小，建立在前幾個訓練的基礎上，利用你的手臂肩膀、核心力量（腹腰部柔韌性很重要）往上翻，然後雙腿很自然的完成彎曲朝上/朝下，分開的雙腿比直腿更好的幫助你倒立（類似走鋼絲張開雙手保持平衡）。穩定情況下做5次深呼吸。

第九步：倒立

在劈腿倒立基礎之上，你可以雙腳併攏合成直線，成為真正的倒立了。不依靠牆壁，呼吸穩定。這個動作可能需要你在空中，大腿向內旋轉，以達到重心在中間位置。腳趾是風向標，不要隨意亂動，它會幫你達到身體平衡。

很多花哨的玩法都是從基礎紮實後自由發揮的，所以，基本功好，才能隨意倒立！

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