如何練出如保齡球般飽滿的三角肌？

一成不變地按照老方法訓練你的肩部，就像吃著隔夜麵包一樣乏味，長此以往，你的三角肌的圍度也將停滯不前。

這裡向你推薦7個三角肌訓練動作，它們並不常見，讓它們成為你訓練中的一部分，這樣你的訓練計劃可以妙趣橫生。

1

壺鈴左右肩部輪換推舉

訓練特徵：這是一個多關節的訓練動作，主要針對三角肌前束和中束。

在訓練的過程中，我們要把訓練的壓力從一側肩頭轉移到另一側肩頭，連續做著重複的訓練。

當然，這個動作也可以用啞鈴來訓練。

這個訓練動作能夠給肩部帶來些許不同的刺激，你的核心力量也在訓練中得到鍛煉。所以，這個訓練並非單純的單臂或雙臂向上推舉，而是兼顧了雙肩的訓練。

訓練技巧：用你的雙手拇指鉤住壺鈴的把手處，掌心向上支撐著壺鈴。先把啞鈴放在你的右肩頭，你雙手肘高度低於壺鈴高度，肘部適度下沉。

把壺鈴向上推起並送到你頭頂上方，然後向身體另一側運動讓壺鈴降低到你的另一側肩頭，然後再如此重複訓練。訓練的軌跡就好像一個三角形一樣。

2

單臂掃雷式推舉

訓練特徵：這是一個單臂的（身體單側邊）的多關節向頭部上方的推舉動作，主要強調三角肌前束和中束。

在訓練的過程中，你可以採用身體一側進行訓練來增加這個動作的難度。

該訓練的負重處於偏心狀態，所以你的核心力量必須非常強大。

訓練技巧：把杠鈴的一端固定在一個可以旋轉的設備上（或者牆角等可固定一端）的地方，這個點被稱為掃雷點。

保持你的雙膝鎖定並維持平衡，把杠鈴的另一端向上同時向上舉起，至手臂完全伸展。

所有的重複次數都用同一單側手臂完成，然後再切換用另一隻手臂進行訓練。

建議做3組，每組8-12次重複次數。

3

掃雷式左右肩輪換推舉

訓練特徵：這是一個多關節訓練動作，主要強調三角肌前束和三角肌中束，並且可以在訓練中在左肩和右肩切換受力負重。

這個訓練並不同於單臂掃雷式推舉只用一側單臂連續推舉重物，你需要在訓練過程中兩手臂輪流使用。

首先把重物向上推舉到身體的中間線上，然後緩慢放下重物到另外一側肩部。在這裡，你還是承受一種偏心的力量，只不過並不像單側推舉一樣採用豎直向上的推舉方法。

訓練技巧：這個動作就像壺鈴左右肩切換的動作一樣，選擇一個正確的重量也是非常重要的。

如果你以前訓練肩部有不適，這個訓練將是你鍛煉肩部向上推舉的好選擇。

大重量的肩部推舉，在你的訓練中可以安排在首位。

4

俯身啞鈴飛鳥

（俯身平舉）

訓練特徵：這是一個針對三角肌後束的單關節訓練動作。

這個訓練動作是俯身側平舉的變形，如果採用小指頭緊貼啞鈴內側壁一端的抓握方式，作為額外增加的旋轉重物，將會給你施加一個促使肩部向內旋的力量，從而能夠更大程度激活你的三角肌後束。

訓練技巧：如果你是趴在卧推凳上做反向飛鳥，那就選擇掌心相對的方式訓練就可以了。

可以把這個動作作為肩部訓練的收尾動作，做3組，每組8-12次。

5

前傾斜向上推舉

訓練特徵：這是一個多關節的向上推舉動作，強調三角肌後束和三角肌中束。

這應該是為數不多的，能促進三角肌後束增長的動作之一吧。

這個訓練的確能夠調用三角肌後束，同樣也會調用中部和上部的斜方肌。

訓練技巧：以俯卧的方式貼在一張調整好的上斜卧推凳上，以卧推凳作為支撐（胸部支撐在卧推凳上），用這樣的姿態做向上推舉動作。

這個訓練可以安排在你的大重量向上推舉動作之後，本訓練動作可以做3組，每組8-12次。

6

側身啞鈴側平舉

訓練特徵：這是一個重點強調三角肌中束的單關節訓練，只不過側平舉的動作範圍略微進行了調整。

訓練技巧：單側手持一直啞鈴，找到一個穩定的立柱，然後貼近立柱站立，另一隻手在與肩同高處抓住立柱，然後身體遠離立柱傾斜而立，直到你抓住立柱的手臂完全伸直，增加三角肌處於緊張狀態，雙腳併攏，手持啞鈴訓練的手肘處保持微微彎曲的鎖定狀態。

你在做重複次數的時候必須保持這樣的狀態。

可以把這個訓練當成收尾動作，也可以把這個動作和其他訓練三角肌前束和後束的單關節訓練動作一起訓練，以確保你採用孤立訓練動作全面練習所有的三個束頭。

7

俯身單臂直臂繩索後提拉

訓練特徵：這是一個單關節的練習三角肌後束的訓練動作。

這個訓練主要調動肩部的關節，而不是肘部關節。所以，這個動作能夠目標刺激三角肌，而不是肱三頭肌。

訓練技巧：這個訓練和俯身繩索向後臂屈伸提拉很類似（肱三頭肌訓練動作），所以你要記住，我們訓練的是三角肌後束，這個動作的全程都要保持手臂伸直、直臂向後提拉的狀態。

訓練時，拿開繩索上的把手（或橡膠球），讓準備訓練的一側手臂正對滑輪。身體保持俯身狀態不要抬起身體，同時保持你手臂伸直，手臂就這樣以伸直的狀態向後直接提拉起來，儘可能抬升得更高。

不要讓身體扭轉或者左右扭動，這樣才能確保啞鈴最大程度施加在三角肌後束。

這個訓練可以安排在大重量多關節推舉訓練之後。可以做3組，每組8-12次。

END

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