啞鈴推舉的三種推法分析，教你運動技巧

我們都知道，在訓練中，不同的動作，刺激不同的小肌群，不同的動作模式，也會持續給目標肌群刺激。

今天我們就來討論下啞鈴角度與握法對訓練所產生的影響。

首先我們要知道，啞鈴卧推有三種推舉姿勢，分別是啞鈴外側高內側低、啞鈴外側低內側高和啞鈴內外側水平同高三種推舉姿勢。

第一種外高內低推法，這種推法能較強的刺激我們的胸肌，給我們胸肌更好地鍛煉。

第二種外低內高的卧推方式會讓較多的力量落於肘關節，迫使三頭肌出力。

第三種內外水平的卧推姿勢是大多數人的做法，這也是一種安全的運動方式。

那麼在進行第一種較為有效的鍛煉方法時，我們應該注意哪些動作技巧呢？

在啞鈴下放時，手肘彎曲往外拉，挺胸擴胸，維持啞鈴外側抬高，啞鈴稍微往內收，內側下放甚至可以碰到胸口，但外側持續抬高，保持胸肌發力。

然後猛力上推，手肘往內做夾胸動作，穩定身軀，使用胸肌發力帶動肩關節，從而帶動上臂上推，自然的手肘往內夾胸。

維持啞鈴給胸肌的受力，在啞鈴中間約保留一個拳頭距離，不要觸碰啞鈴，推到最高點時，手肘不打直，將啞鈴重量留在外面給胸肌或肩膀持續的受力。

最低點要給予肌肉刺激就是要把啞鈴向外延伸，但這樣的運動方式會帶給肩關節更大的壓力，而推舉推重時不向外延伸，把外側抬高是最好的辦法。

外高內低推法在動作下放過程能持續專註用胸肌出力，在保持肌肉出力的同時又能減少肩關節負擔。

熟練的掌握這些動作技巧，一定會大大提升你的運動效率。

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