簡單6個動作 輕鬆緩解膝蓋疼痛（建議收藏）

不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋，30歲注重一些保護膝關節動作，就能增強關節性能，避免日後數年的疼痛和不適。

以下6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。

1. 靠牆壁小腿拉伸

拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，對於跑步者、從事高強度運動或者用腳比較多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是說。運動後小腿會極其緊繃，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。

找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鐘，然後放鬆，再加深這個拉伸。左腿重複相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊繃。

2.曲棍球小腿滾壓

這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊繃感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊繃感緩解，然後換腿。

3.半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。

一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。前後拉伸10-15次或者更多，這取決於你的緊繃程度。

4.泡沫軸股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，威廉姆斯建議用泡沫軸。

面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊繃的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鐘。

5.靠牆壁腿後腱拉伸

我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。每次5秒鐘，做10-15次，如果還緊繃的話，那就繼續。左腿重複此拉伸。

6.直腿抬高

難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。

面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。隨著你變得越來越強壯，在腳踝處負重10磅（4.5公斤）。

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