#練到精準#窄握卧推VS雙杠臂屈伸

窄握卧推VS雙杠臂屈伸

都是複合動作

都可以訓練肱三頭肌

其各有什麼優缺點？

又該如何選擇？

肱三頭肌終極複合動作

為了讓肌肉承擔更大的負重和刺激，複合動作是對肌肉體積和力量增長最為有效的方法。

肱三頭肌是擁有一雙完美震撼手臂至關重要的因素，所以當說到訓練肱三頭肌的複合動作有哪些時，窄握平板卧推

（如圖：窄握平板卧推）

和雙杠臂屈伸

（如圖：雙杠臂屈伸）

是兩大複合動作首選，為了訓練肱三頭肌，兩種動作也各有長處和短處。

窄握平板卧推

雙杠臂屈伸

如何做好窄握平板卧推？

可以使用相對較大的負重訓練到肱三頭肌的所有肌肉束，參與肌群還有胸部和肩部肌肉，正確執行才能更安全更好的刺激肱三頭肌。

①

雙手不要過窄

（如圖：過窄）

，會增加手腕和肘部受傷的風險。讓雙臂剛好可以緊貼在身體兩側下方就可以

（如圖：正確距離）

。

過窄

正確距離

②

建議將雙腿彎曲至於空中，這樣可以讓手臂承擔更多的負重，而不是腿部、核心和胸部，當然前提是負重不要過大。如果你是經驗豐富的訓練者，雙腳放在地面上完全沒有問題。

③

雙手緊握杠鈴且手腕伸直，將杠鈴放在下胸部或者腹直肌上側，肘部角度最小要等於90度

（如圖：下放位置）

，然後沿弧線將杠鈴推起。

④

杠鈴下放位置不要靠上，這樣將會更多的讓胸部肌肉參與動作。

如何做好雙杠臂屈伸？

被譽為上肢的「深蹲」動作的雙杠臂屈伸，是太多的健美、力量舉和大力士運動員推崇的動作。如果執行正確，將會遠遠超越窄握平板卧推的效果，但是大多數人可能不一定能夠享受。

①

雙手距離不要過寬，剛好讓雙臂貼在身體兩側活動即可。

②

為了更多的刺激肱三頭肌，保持挺胸，讓身體儘可能的豎直和垂直地面下放身體

（如圖：豎直）

，身體越往前傾斜，胸部和肩部參與動作越多。

豎直

③

下降深度建議至少要讓大臂平行地面，如果肩部和胸部肉熱性足夠好，可以再低一些。

④

儘可能的降低身體和頂峰收縮是保證動作幅度的關鍵，對於肱三頭肌刺激也會增加。

兩大動作各有利弊

窄握卧推

優點

1、 大多數人都對卧推非常熟悉，所以在胸部和肩部的協助穩定下，做窄握卧推上手非常快。

2、 躺卧的姿勢給予身體有力支撐，可以使用更大負重進行訓練。

3、 通過調整雙腿和雙腳的位置來改變動作的難度。

注意點

1、 如果握距不當，會增加手腕和肘部的受傷風險，尤其當重量較大時。

2、 在動作力竭後，需要訓練夥伴幫助完成杠鈴的摘取和回放。

3、 如果剛訓練完胸部處於疲勞狀態，很難再用這個動作進行大重量的肱三頭肌訓練。

雙杠臂屈伸

優點

1、 設備容易找到，社區內都有雙杠，甚至用兩個椅子都可以進行臂屈伸動作。

2、 動作形式更加自然，綜合訓練上肢力量和肌肉，所以幾乎所有運動員例如:舉重、體操等等都會練習，而窄握杠鈴卧推並不是。

注意點

1、 對於很多人將自己的體重抬起都不是一件容易的事，所以對上肢力量要求更高。

2、 如果肩部柔韌性不佳，或者有肩部和肘部的傷病，這個動作會增加受傷和複發的幾率。

3、 為了保持身體的直立，對於核心區能力的要求也遠高於窄握卧推。

如何選擇？

贏家：窄握平板卧推

對於初學者或者大部分愛好者，今天的贏家肯定是窄握平板卧推，因為它執行相對容易，受傷幾率較低，而且還可以使用更大的負重，對身體柔韌性的要求和核心區的能力要求都不高，所以當力量和柔韌素質沒那麼高時，窄握卧推是對的選擇，而雙杠臂屈伸則是浪費時間，但我們的目標不僅僅如此。

終極目標：雙杠臂屈伸

如果想要真正獲得強壯的上肢和手臂，提高運動能力，雙杠臂屈伸是最終的目標。如果可以進行大負重的雙杠臂屈伸，說明上肢肌肉力量和柔韌性都達到了相當不錯的水平，而如果你能進行大重量的窄握卧推並不能說明這點。所以，窄握平板卧推是手段和方法，通過力量訓練和必要的拉伸訓練，我們最終還是要進行雙杠臂屈伸動作。

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