練出誘人六塊肌：腹肌訓練四個重點

腹肌是個困擾許多健身愛好者的課題，從踏入健身房的那一刻開始，許多人就立下了練出六塊腹肌的目標

然而幾個月練下來，胸肌慢慢變結實、手臂慢慢粗壯、卻唯獨腹肌還只是平坦一片，看不到塊塊分明的痕迹，實在很讓人挫折。

腹肌到底是什麼樣的肌肉？

腹肌的學名叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部最表層的肌肉，從胸部一直往下延伸到恥骨。這兩條長型肌肉中間，由肌腱像切豆腐那樣分成了一塊一塊的，但由於最下方的部分較長，不是那麼明顯的塊狀，因此一般健身的目標都是把肚臍上方的六區3肌肉練出來，就是俗稱的六塊肌。

女生的腹肌就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易練成像男生那樣的六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，像是穿了馬甲。

訓練腹肌的重點

許多人腹肌練不好，不是因為他們不夠努力，而是因為用的方法不對，或是觀念錯誤，讓訓練的效果不如預期。

1.練腹肌的同時，也要減脂肪：

想要六塊腹肌，光是做肌肉訓練是不夠的，不要忘了腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，練好的肌肉都被脂肪蓋著，當然看不到了。

一般建議男生的體脂率要小於10%、女生小於18%，才有機會看到腹肌浮出水面。因此，透過一些全身性的運動，再搭配好飲食才是練出腹肌的關鍵！

值得一提的是，很多人都以為仰卧起坐或卷腹運動（crunch）可以減去肚子上的脂肪，這是完全錯誤的觀念。脂肪是全身一起減的沒有局部減肥

2.做的太快

很多人在鍛煉腹肌的時候巴不得一口及做幾百個，但這往往並不會獲得太多效果

太快的動作容易讓你利用慣性，讓你的目標肌群偷懶，你需要做的是讓你的腹肌收縮時最大限度的擠壓，伸展時最大限度的拉長，並盡量的降慢速度，去感受腹肌是灼燒感！

3.做太多次

小時候的體育課大家在比賽誰的仰卧起坐做的多，但這不是我們想要的！

專註每一下的動作，注意呼吸，向上捲起腹肌時把肺里的空氣吐掉，讓你的腹肌最大程度緊縮，下落時吸氣讓你的腹肌開始延長！

爭取每一下動作都做到最好。不要太關心你要做多少次！

4.太專註在腹肌

很多人下定決心追求六塊腹肌，馬甲線後，就開始瘋狂地每天操練腹部的肌肉，這樣其實並不是太好！

腹肌屬於小肌群，在訓練投資的角度來說並不適合花大量的時間和精力去孤立訓練。大部分訓練動作中腹肌都會大量參與工作！比如深蹲硬拉划船引體向上等等動作，這些動作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹動作更有效！

這也是為什麼很多運動員並沒有太刻意去孤立練腹肌，但是他們的腹肌就很漂亮！

另外、腹肌在運動中，生活中主要的角色是穩定軀幹，保護腰椎，太多脊柱屈曲的動作可能並不是很好！反而建議多進行一些核心穩定的訓練，來提升我們身體的整體協調力！

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