改善身體健康和體形完美，從增加柔韌性的訓練開始

柔韌性是健身的要素之一，但往往我們會很容易忽略它。柔韌性是指關節進行最大範圍活動的一種能力。

影響柔韌性的因素包括遺傳、性別、年齡、關節結構、肌肉、活動水平、脂肪組織數量、組織損傷以及疾病。年輕人比老年人的柔韌性好，也跟我們的體形以及身體目前的靈活性有關。不過，無論多大年紀，身體的柔韌性都可以得到改善。

對於普通人來講，柔韌性過差會導致關節壓力過大，從而引起頸椎病，腰椎病。對於運動人群來講，柔韌性過差會導致訓練損傷的發生，訓練後恢復不良。

常用測量柔韌性的方法為站姿體前曲，手掌觸地為優，指尖觸地為一般，指尖接觸不到為過差。

通過改善身體的柔韌性，我們日常生活活動金習慣以及為了健康和運動的目的所進行活動的整體表現隨之也會得到提升。日常生活中活動包括做家務、洗衣、穿衣。柔韌性可以間接減少身體的損傷。關節的活動範圍增大可以增強身體的平衡力。通過減少過勞損傷，關節活動度增大也可以減少關節損傷。·

柔韌性過差的改善方法為拉伸，也被稱為伸展運動。按照拉伸的方式不同被分為:

1、靜態伸展-緩慢伸展至動作末端保持10~30秒；

2、彈振式伸展-主動肌參與並在末端進行彈振活動；

3、動態伸展-與專項運動相關的柔韌性如正踢腿、側踢腿等；

4、PNF法拉伸或本體感受神經肌肉性促進法是指運動搭檔同時運動收縮和放鬆的方式對肌肉群進行拉伸。

5、筋膜放鬆是指利用泡沫軸和自身重量來按摩筋膜或者肌肉的表層組織。利用自身重量在泡沫軸上翻滾，直到找到扳機點或刺痛點。停下來在泡沫軸上保持10~20秒鐘。雖然它會使身體產生些許不適或輕微疼痛感，但是筋膜放鬆可以改善身體機動性、功能和柔韌性。

胸部拉伸

雙腳併攏站立；雙手在背部互握，手指交叉；朝地板方向微微下壓，肩部放鬆，胸部打卡；堅持10~30秒鐘，重複2~3次。（拉伸胸部可以改善身體姿勢和肺部功能）

上背部拉伸

雙腳併攏站立；雙手在體前互握，手指交叉；雙手輕輕前壓，允許上背部發生轉動；堅持10~30秒鐘，重複2~3次。（上背部拉伸可以改善身體姿勢，也可以減輕頸部僵硬、緩解緊張性頭痛）

股四頭肌拉伸

朝右側躺下，彎曲左膝，將左腳跟拉動至離臀部10~15厘米的距離內。緊抓住左腳踝，朝臀部方向朝後拉動左腿。但是，不要將左腳跟一直拉動到臀部。與此同時，前推髖部。然後換腿重複拉伸。

腘繩肌拉伸

仰卧，在一隻腳的腳背上纏一條毛巾，吸氣，向上牽伸這條腿；

呼氣，向面部方向拉動舉起的腿，保持這條腿伸直。

儘力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。

臀部拉伸

仰卧躺在瑜伽墊上，伸開雙腿；彎曲膝蓋和髖部，將膝蓋向胸部方向下壓；雙腳在腳踝處交叉，分開雙膝，使它們至少與肩同寬；抓住膝蓋大腿內側，將雙腿向胸部方向向下拉動。

脊柱扭轉

坐在地上，左腿伸直；

彎曲右腿，將右足放在左膝外側；彎曲左臂，將左肘外側靠在抬起的右膝外側上；

右臂支撐在右髖部附近的地面上；

朝右膝推左肘，儘可能向右旋轉軀幹。用左肘保持足夠的壓力，使右膝保持在穩定的位置。（換另一條腿重複此拉伸）

注意：不要弓背或彎腰。