健身的三大黃金動作，深蹲、卧推和硬拉。其中，大多數人都知道深蹲和卧推，也是訓練最多的動作。而硬拉卻一直被許多人誤解，認為是傷腰的動作。其實，硬拉是一個很經典的健身動作，是健身訓練3大力量訓練之一，而且硬拉幾乎可以鍛煉到全身肌肉，它對身體的刺激幾乎沒有動作可以替代。

硬拉分為直腿和曲腿硬拉

直腿硬拉主要是髖曲和髖伸，曲腿硬拉加了一個膝關節屈伸，這樣股四頭肌鍛煉的多一些。通常大重量的時候我們選擇屈腿硬拉，股四頭肌參與會比較多，能分擔腰椎一些壓力！輕重量的時候直腿硬拉，對臀部和股二頭肌豎脊肌刺激比較多！

硬拉刺激的肌肉群

從圖片可以看出，硬拉所刺激的肌肉群絲毫不比深蹲少，它的健身效果也是毋庸置疑的。

下面就是硬拉的好處，看完後你就會覺得硬拉的重要性了。

1、硬拉可以增強全身力量

硬拉除了是很好的健身動作，還是很好的健力動作，很多比賽都設有硬拉的項目，這個動作是身體綜合力量的體現，它對下肢和核心力量的提高很有效。

2、硬拉可以加快增肌速度

需要增長哪塊肌肉，就練哪個部位，許多健友都有這種思想，雖然確實只有練目標肌群才能達到增肌效果。但對於這類大重量的複合動作，它除了練下肢，還對全身的肌肉增長都很有幫助，它能提高身體的睾酮水平，促進身體的同化作用和食物吸收，多做硬拉，對胸肌、手臂等其它部位同樣有促進作用。

3、硬拉減脂減肥的效果也很好

硬拉動作可以同時刺激身體多部位肌肉，如:臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉！屬於全身型複合訓練，一個動作動用了這麼多的肌肉，消耗的熱量也可想而知了！硬拉可以促進肌肉生長，增加基礎代謝，可以快速的使身體血液循環加快，對臀部腿部塑型也很好！

4、硬拉它是全身多關節運動可以鍛煉肌群的協同能力

多關節的運動是需要各個關節周圍肌肉的協同配合與合作一起完成的，如果你協調性不好，經常做單關節訓練，再去做硬拉經常是顧腿，顧不了背，這就是協調性不好，肌肉的協同能力差！硬拉則是多關節一起參與運動，可以鍛煉你的協調性和肌肉協同能力，讓你的身體變的更全面！

5、女人想翹臀練硬拉

硬拉是對臀部肌肉刺激非常好的動作，臀大肌主要功能就是髖伸展，而硬拉也主要是髖關節屈伸，尤其是直腿硬拉對臀大肌刺激更多！需要注意的是，整個背部要一條直線，不能駝背塌腰。女生選擇輕重量的去鍛煉。每次12—15個左右。站起來發力時呼氣，向下吸氣。

6、男人想要活兒好硬拉，硬拉強化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一樣也能強化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更應該鍛煉它，硬拉使你的雙腿更加的有力，男人的兩條腿有力，第三條腿就有力！男士如果想雄風不倒，請多練雙腿！

硬拉的一些注意事項

硬拉好的功效有很多，當然也有危險性，新手還是不要急著去嘗試，或者輕重量的練習。硬拉動作不到位會對腰椎，和膝關節造成非常大的傷害！

做硬拉時,發力站起來的時候呼氣收緊腹部，讓腹橫肌保護好腰椎，要保持背部一條直線，膝關節和腳尖一個方向，最好微曲一點膝關節，防止膝關節超伸！如果你腰椎不好，膝關節也有問題，還是建議先不做硬拉運動！