手臂粗到肌友不想練！究竟什麼秘技讓你擁有麒麟臂？

兒子，別怕！有我們在，他們不敢欺負你！

你是否對自己的手臂感到滿意？

如果不滿意，那麼你就需要想想怎樣改進方法，也許終極目標是大到別人不想練，或者二頭像小山丘。那麼有這些絕招可以讓你的手臂一定會變成讓人羨慕的麒麟臂。

重新評估你的彎舉

彎舉可以說是一項沒有缺點的二頭訓練動作，幾乎所有的二頭動作都涉及到彎曲手臂的部分，你會彎曲手肘來屈伸二頭。

讓我們回到最基礎的知識，例如最簡單的啞鈴或者直桿彎舉，然後看看你的姿勢是否正確。你是否儘可能地彎曲你的手肘，或者你是否縮短了運動範圍？

你是否在舉起、放下的過程中控制好你的重量，還是在彎舉的過程中搖擺不定？當你發現你的訓練不起任何效果的時候，你首先得關注自己的姿勢是否標準。

加上引體向上

試著在二頭訓練中加上窄距引體向上，在掌心相對、旋前和旋後的握法中不斷變化。

這個動作不僅會練到背闊肌，還能練到二頭，利用自重來最大程度刺激肌肉纖維。用引體向上來開始或者結束訓練，並且一定要拉到你完全沒有力氣。

增加拉的重量

二頭在背部訓練中起著關鍵作用，而且它們能夠從高強度拉的動作，例如俯身划船、T字桿換船、引體向上、高位下來和硬拉，中獲得強烈的刺激。假如你在練背日不能全力以赴地練這幾項動作，那麼二頭就會失去訓練的機會。

相比於彎舉動作，在拉的動作中重量可以更加大，所以在練背日二頭可以參與拉和推的動作。

每周練兩次手臂

從現在開始，每周練兩次二頭。第一次，在結束練背之後加上2-3個二頭動作，然後再在專門的手臂日練手臂。第一次在練背日練手臂可以預疲勞你的手臂，也就是說在第二次練手臂的時候你會更快感到力竭。

手臂日則要兼顧二頭和三頭的訓練。通過做同樣的動作，你的上手臂會充血，向手臂傳送營養來加速訓練後的肌肉生長和恢復。

加壓肌力訓練法

除了通過肌肉收縮來抑制靜脈的血流量，還有一個可以有效阻斷靜脈血流的方式。這個非正統的技術稱為加壓訓練，即在目標肌肉上方的手肘位置纏上帶子來阻斷靜脈血流。

在訓練肱二頭肌，在上臂手肘處綁上帶子。不要綁得太緊，因為這也會減少進入肌肉額的動脈血，減少泵感——-更不用說切斷訓練肌肉的血液供應所帶來的危險。

雖然限制血流量可能聽起來不安全，但是假如你能夠正確使用，這種類型的訓練是非常安全且能夠非常有效地增加泵感。已經有大量的數據表明加壓訓練能夠顯著刺激肌肉和力量的增長。

使用彈力帶

在二頭訓練中使用彈力帶和鐵鏈能夠激發潛在的二頭生長，特別是當二頭訓練到了瓶頸期。你可以直接用彈力帶來做彎舉，把彈力帶綁在直桿上或者直接自重彎舉。無論如何，是用彈力帶都能夠給你提供更加重的阻力。

在杠鈴上懸掛一條鐵鏈也可以起到相同的效果，當你從舉起重量的時候提供更大的張力。通過這種方法，在站姿彎舉中前臂受到的壓力是非常小的，因為重量基本是垂直於地面的。

在主要動作的最後1-3組裡用彈力帶和鐵鏈。當然，用彈力帶做熱身組也是非常有效的。

遞減組訓練原則

強迫次數、半程動作和超級組都轟炸二頭。但是沒有一個方法比遞減組還有效。遞減組可以保證你的在任何一個動作中都能練到精疲力盡。

遞減組訓練需要你練多組動作。當你在練最後一組的時候，你需要練到力竭。然後馬上降低30%的重量然後再練到力竭。

在下一次練到力竭的時候再降低20-30%的重量，然後循環上述的訓練直到你再也練不下去。這個過程非常痛苦，但是你離麒麟臂越來越近。你的手臂迫不及待地想要自我修復和生長。

減少組間歇時間

為了提高難度，最直接的方法就是增大重量，但是這個方法常常會有一定局限性。通常情況下，你到了最大重量就會難以有所突破，為了增加重量，你可能會犧牲標準的姿勢。

還是有其他的方法可以增加強度。減少超級組或者極限組的組間歇時間可以顯著提高強度。在手臂訓練中，不要過多的休息。所以在手臂超級組訓練的時候，強度是非常高的，所以你的心率也會升高。

不少人會像檢查清單一樣漫不經心地練手臂。你需要知道的是，二頭訓練需要重點和強度。強迫你自己走出舒適區。假如你沒力氣了，短暫地休息，然後繼續。

線條和圍度都要，這不是貪心，沒有人說過只有職業選手才可以這樣，即使是職業選手也是由菜鳥變過來的。

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