骨健康保證跑者正常發揮 日常如何加強骨骼強度？

骨骼對於跑者的重要性不言而喻，只有健康的骨骼才能保證跑者健康的跑步。那麼，跑者在日常生活中該從哪些方面來加強骨骼呢？

保持鈣含量穩定

人體內的礦物質中，鈣是含量最多的，但99%的鈣是集中在牙齒和骨骼中。「如果我們的飲食中含有的鈣不足，那麼身體就會從骨骼中來吸收鈣。」營養師索菲·梅德林說。

成年人每天需要攝入的鈣約為700毫克。牛奶、乳酪、酸奶等奶製品是非常好的鈣來源，不過如果你不喜歡它們，也沒關係。「無花果、豆腐、魚、芝麻籽等也能為人體提供豐富的鈣。強化鈣奶的替代品，像豆奶、米奶和堅果奶等，也是不錯的選擇。」梅德林說。

吸收維生素D

「維生素D對骨骼的健康是雙重的，一方面它能促進人體對鈣的吸收，另一方面它的不足會導致骨骼脆弱。」梅德林說。人體內合成鈣主要是通過曬太陽，所以專家建議每天應該至少進行一次10分鐘的陽光照射，以維持維生素D的含量。

但是，有諸多研究表明，跑者體內需要更高含量的維生素D，是普通人的數倍，以便防止出現應力性骨折。平時除了曬太陽，還應該多吃油性魚類、雞蛋、強化穀物等。

充分利用礦物質

除了鈣之外，鉀、鎂、磷等對強壯骨骼都有很大的幫助。通過均衡飲食，跑者應該攝入足量的這些礦物質。梅德林提示：「跑者應確保多吃各種各樣的蔬菜和水果，包括一些多葉深色蔬菜。」另外，堅果、植物種子、糙米、瘦肉以及魚等食物，也能為跑者提供豐富的礦物質。

足量健康食物

均衡飲食是非常好的，但必須確保攝入足量的健康食物以保證身體活動的需求。低卡路里能量是運動型相對能量不足癥狀的主要部分，該癥狀與嚴重的骨健康問題有關聯，伴隨著心理、心臟和免疫系統方面的問題。

運動營養師沙門·戴維斯說：「跑者滿足自己的能量需求是非常重要的，如果飲食中能量較低，對骨健康會產生副作用，如果長時間持續這種情況，會增加患骨質疏鬆症的風險。」

少喝酒和咖啡

「眾所周知，酒精和咖啡因會減少鈣吸收，增加骨損失。」梅德林說，「過去我們認為軟飲料中的磷酸鹽會增加骨損失，但是現在的研究證明是咖啡因惹的禍。」專家表示，雖然咖啡因能提升跑者的表現，但是不可攝入過量。

少吃鹽

如果攝入的鹽較多，人體就會通過尿液來排出多餘的鈉，在此過程中也會排出鈣。在運動之後補水，可以彌補因出汗而損失的鹽分。但是，吃食物時要注意其中的含鹽量，尤其是加工類食物和鹹食中含有的鹽較多。

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