十天甩肉大作戰三：低糖低脂怎麼吃

看完上期文章之後《十天甩肉大作戰二——減肥應該怎麼吃？ 抵制穀物——新型健康飲食結構？》很多仙女可能會很苦惱——我也知道少吃碳水就會瘦啊，可是我就是控制不住我寄己！

我就是不吃主食會死星人，我也很絕望啊！！！能不能主食照吃，吃清淡一點來減肥呢？

其實這就是傳說中的低糖低脂飲食法嘛！這樣吃可以嗎？我們來算算看～

在19世紀60年代，美國心臟醫學會經常性地鼓勵人們進行低脂飲食，並把心臟意外歸因於脂肪含量。於是在之後的40多年裡，宣稱可以杜絕肥胖、心血管意外以及慢性病的低脂飲食又開始大行其道。

有很多研究表明低脂飲食也是對健康很有好處的，不過這些數據比較難以分析。比如說，牛津大學的一個研究小組，比較了中國24個省、超過65個村的6500人的生活方式與他們的疾病類型，他們發現，人們攝入的動物蛋白越多，血液膽固醇含量越高，罹患「西式疾病」的風險越大——癌症，動脈粥樣硬化，糖尿病，中風等等。

還有一位美國的醫生Caldwell Esselstyn在1995年出了名，因為他促使22位心臟病病人長期處於一種嚴格的素食、低脂飲食中。其中11名受試者的心臟疾病得到了很好的緩解。所以他發表了關於嚴格低脂飲食可以改善心臟疾病的論文。

當然這些病人不僅僅改變了他們的飲食——在改善飲食的同時，還用冥想，戒煙，參加鍛煉等方式來協助控制血液膽固醇含量。

同時，牛津大學對中國的研究也只顯示了一種相關性：雖然某些地區的人們傾向於攝入更多的肉類並更容易罹患疾病，但這些地區與其他地區還有很多沒有控制的不同之處。 總而言之，這些都不能作為確切的結論去論證低脂飲食的好處。

事實上，這些專家推薦的低脂飲食並不是美國心臟醫學會建議的那種限制脂肪到每日攝入卡路里30%以下的那種，他們的飲食計劃是更為嚴格的，只允許病人每日從脂肪里攝入10%的脂肪。

也就是說，這些病人得慢慢變為素食主義者，做飯不能放色拉油，黃油並且儘可能多的吃好消化的食物，比如豆腐。這些飲食的要求太過嚴格，導致病人們很難長期堅持。

脂肪的化學成分是三醯甘油，即甘油分子中的3個羥基，分別以酯鍵結合了3個脂肪酸。

如果要分解脂肪供能，就要把甘油和2個脂肪酸都分解掉，徹底氧化成二氧化碳和水。甘油倒是好辦。它和葡萄糖一樣，很容易被身體利用供能，而且不會產生任何廢物，直接變成二氧化碳和水。

但是，沒有碳水化合物代謝而來的「草醯乙酸」的幫忙，脂肪酸很難充分分解，而是卡在半路上（通過β-氧化途徑，變成乙醯輔酶A，但因為沒有結合草醯乙酸，無法進入三羧酸循環徹底氧化分解），然後堆積變成有毒廢物（酮酸，酮體）。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？

要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞，如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

1、什麼是BMR與REE？

所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR =58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於肌肉的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。也就是說，長得越胖，每公斤體重消耗的熱量都會越低（真是個悲傷的故事……）

而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

1）簡單——粗略的演算法：

REE = BMR × 1.1

再舉上述的姑娘為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

2）複雜——精確計算的方法：

女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

舉上述的姑娘為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) -(5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

上面的數值也就是你維持一天工作生活的最低熱量攝入標準啦。

2、活動係數計算出每天所需的熱量

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)

不動活動狀態的活動係數：

卧床（全天） 1.2大卡

輕活動生活模式（久坐或緩步、辦公室工作、修理電器中表、售貨員、酒店服務員、講課等） 1.3大卡

一般活動度（學生日常活動、駕駛員、電工安裝、車床操作、金工切割等） 1.5~1.75大卡

活動量大的生活模式（重工作者，比如非機械化農業勞動、鍊鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、採礦等） 2.0大卡

讓我們再以上邊的姑娘為例，她是屬於一般活動度的上班族，其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941大卡。

現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。

3、減肥期間每天必須攝取的熱量

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的胖胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？

首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少。

然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量。

接下來，以每周減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量。

最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

由於她的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)

三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡

每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) = 513大卡

減肥期間每天必須攝入熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是說，只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！

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